Si želite trdne in izbočene zadnjice? Podrobno si oglejte vodnik po korakih po najboljših trenerjih na svetu. Vsi vemo, da so udarci in počepi zelo učinkoviti gibi za treniranje gluteusa. Da pa bi bil ta del ženskega telesa resnično lep, ne bodo dovolj. Res je, ta mišična skupina je edinstvena. Tudi če med izvajanjem gibanja čutite napetost mišic zadnjice, to ne pomeni, da so vse vključene.
V istih počepih ali udarcih poleg zadnjice aktivno delujeta tudi stegna in kvadriceps. Da bi bila vadba zadnjice za dekleta resnično učinkovita, se je treba osredotočiti na te ciljne mišice. Če želite to narediti, morate izvesti veliko gibov z različnimi koti, nato pa dodatno obdelati zadnjico z uporabo izoliranih vaj.
Kako zgraditi vadbo zadnjice za dekleta?
Ogreti se
Mnogi temu elementu lekcije ne namenijo dovolj časa. Seveda, če je vaša prihajajoča lekcija zelo enostavna, lahko čas ogrevanja skrajšate. Ko pa želite kakovostno delati v telovadnici, morate s pomočjo ogrevanja dobro ogreti mišice.
Ne pozabite, da je dobro ogrevanje ključ do dobrega treninga. Ogrevanje na tekalni stezi začnite pet minut. Nato pojdite na prvi korak vadbe, tako da predhodno zaključite ogrevalne sklope. Pazite na svoje telo in povedalo vam bo, kdaj je pripravljeno za močne obremenitve.
Trajanje usposabljanja
Ne hitite z napredovanjem delovne teže. Če je vaš trening pravilno zgrajen, boste napredovali z manjšo težo. Paziti morate na količino počitka med serijami, saj morate trenirati z visoko intenzivnostjo. Premor med sklopi naj bo dolg med 30 in 45 sekund. Če ta čas povečate, se bo intenzivnost lekcije močno zmanjšala.
Kako narediti gibanje?
Zelo pomembno je, da se vse vaje izvajajo počasi. Morali bi imeti popoln nadzor nad vsemi gibi. Skrajšali ste čas pavze med serijami, vendar je pomembno, da vadite počasi. Poskusite upočasniti v počepih ali naletih na dnu poti.
Če ste izbrali pravilen tempo dela, boste imeli nadzor nad svojimi dejanji na vsaki točki poti. Pogosto dekleta pri počepih poskušajo pasti pod vzporednico. Vendar pa bodo v tem primeru štirikolesniki prevzeli večino bremena in v resnici trenirate zadnjico za dekleta. Morda niste bili pozorni, vendar se skoraj vse vaje izvajajo na navpični ravnini. Izvajamo enake počepe ali pritiske gor in dol. Na drugih letalih sploh ne delamo. Če pa vse gibe izvajate le v navpični ravnini, bo pri delu aktivno sodelovala le ena od treh glutealnih mišic. Zato, da bi bilo treniranje zadnjice za dekleta čim bolj učinkovito, potrebujete druge gibe, na primer kletko.
Kompleks treninga zadnjice za dekleta
Takoj je treba opozoriti, da je to zelo težak kompleks, ki temelji na super množicah. Pripravite se na izgorevanje mišic. Po končanem glavnem delu usposabljanja je nujno treba opraviti raztezne vaje. Ta program izvajajte trikrat čez teden.
Morda ste se odločili, da morate sedem dni veliko izvajati tri seje samo za mišice zadnjice, potem se motite. Najpogosteje programi usposabljanja vključujejo delo na mišicah nog in nekaj gibov za zadnjico. Če boste trenirali na ta način, bo vaš napredek zelo počasen. Kompleks, o katerem bomo zdaj razpravljali, vam bo omogočil, da rezultate vidite v nekaj tednih.
Superset številka 1
- Smith Machine Squats - tri sklope po 12 ponovitev.
- Hoja na ploščad - 3 sklopi po 10 ponovitev.
Superset številka 2
- Smith Machine Lunges - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Dvig tele v sedečem položaju - 3 sklopi po 20 ponovitev.
Superset številka 3
- Sumo počepi - 3 sklopi po 20 ponovitev.
- Curtsy Lunge - tri sklope po 12 ponovitev.
Superset številka 4
- Odvzem križnih nog - 3 sklopi po 10 ponovitev (na nogo).
- Noge ob straneh - tri sklope po 10 ponovitev (za vsako nogo).
Superset številka 5
- Navpične stiskalnice za noge - tri sklope po 15 ponovitev.
- Vodoravne stiskalnice za noge - tri sklope po 20 ponovitev.
Triset
- Deadlift - tri serije po 10 ponovitev
- Povlečenje kolenskih sklepov proti prsnemu košu na fitballu - 3 sklopi po 15 ponovitev.
- Dvig medenice na fitballu - 3 sklopi po 10 ponovitev.
Več o tem, kako pravilno trenirati zadnjico za dekleta, si oglejte tukaj:
[media =
