Pogosto amaterji, ki delajo na mišičnih skupinah, ne posvečajo ustrezne pozornosti treningu deltoidnih mišic. Spoznajte značilnosti in pravila treninga zadnje delte. Zelo pogosto lahko od ljubiteljev slišite mnenje, da delte niso vidne in jih je mogoče trenirati z manj intenzivnosti. Vendar pa ravno ta mišica daje ramenom okroglost, telo pa naj bi se harmonično razvijalo. Danes bomo ugotovili, kakšna bi morala biti pravilna vadba zadnjih delt.
Deltoidna mišična struktura
Delta je masivna mišica, sestavljena iz treh delov - sprednjega, srednjega in zadnjega. Srednji del se zelo pogosto imenuje stranski. Priznati je treba, da je takšna delitev precej poljubna in da je treba pogovor voditi predvsem o snopih vlaken mišičnega tkiva.
Delta začne delovati, ko je roka dvignjena pred vami (sprednja delta), na stran (srednja delta) in v vodoravni smeri (zadnja delta). Ta mišica sodeluje tudi pri vrtenju ramen in stiskalnicah.
Pred nekaj leti je bila izvedena zelo zanimiva študija, zahvaljujoč kateri je postalo znano, da so pri športnikih bodybuildinga sprednji snopi bistveno bolj razviti kot preostali odseki. Hkrati je zadnji del najmanj razvit. Iz tega lahko sklepamo, da je zadnja delta med treningom manj obremenjena kot ostale.
Načeloma je to enostavno razložiti, če pomislite na standardno vadbo za ramena. V bistvu imajo športniki za to mišično skupino raje vertikalno stiskalnico kot glavno gibanje. Preostale vaje so izolirane, ki jim zelo pogosto ne dajejo resnega pomena.
Med športniki je splošno sprejeto, da pri izvajanju navpičnega pritiska glavna obremenitev pade na sprednji del mišice, pri pritisku izza glave pa srednji žarek in deloma zadnji del že delujeta. Vendar je to napačno prepričanje, v drugem primeru pa je obremenitev sprednjega nosilca popolnoma enaka kot pri navpični stiskalnici.
Treba je povedati, da tudi slavni Arnoldova klop za hrbet ne spremeni stanja. Zato je za razvoj zadnjega snopa delte potrebno uporabiti druga gibanja. Glavno gibanje zadnje delte bo dvigovanje bučk ob straneh.
Program vadbe za zadnjo delto
Odločili smo se za glavno vajo za treniranje zadnjih delt, vendar je tu ena resna točka. Zadnja delta ne deluje aktivno na vseh stranskih dvigalih, ampak le, če se gibanje izvaja na pobočju.
V standardni različici se vaja izvaja na naslednji način. Telo mora biti vzporedno s tlemi. Ob upoštevanju precej resne obremenitve pri izvajanju giba v spodnjem delu hrbta je najbolje uporabiti pas za dvigovanje uteži ali pa na čelu poudariti kakšno oporo. Druga možnost je učinkovitejša pri zmanjševanju obremenitve. Prav tako je treba opozoriti, da mora biti hrbet rahlo zaobljen, kar bo povečalo obremenitev zadnjega dela mišice. Možno je pri izvajanju gibanja mreža na klopi, medtem ko telo položite na boke. Zelo pogosto lahko slišite priporočila trenerjev, se upognite čim nižje in po možnosti naslonite čelo na blazino hrbta nagnjene klopi. S tem nasvetom se lahko strinjamo, saj se bo obremenitev zadnje delte v tem primeru še povečala. Za ekstremne ljubitelje je priporočljivo upogniti se tako, da se čelo dotika kolenskih sklepov. Vendar pa vsi športniki nimajo te prilagodljivosti.
Treba je opozoriti, da je to zelo težka vaja in je v primerjavi s preprostimi dvigi čez stran delovno težo nekoliko zmanjšati. Toda učinek izvajanja giba se bo zelo hitro počutil.
Krvavitve zadnje delte na simulatorjih
Vsaj en simulator je kot nalašč za črpanje zadnjega dela delte - "povratnega metulja". Morda obstajajo še drugi, kar pa bo zgoraj navedena športna oprema lahko čisto dovolj. Pri izvajanju gibanja mora športnik prijeti za ročaje tako, da so roke v eni liniji ali da so dlani obrnjene navzven.
Zelo težko je reči, kateri od oprijemov je boljši. Priporočljivo je, da poskusite oboje in ugotovite, pri katerem od njih je delta močneje naložena. Lahko se zgodi, da v telovadnici ne bo "povratnega metulja", vendar ne smete iskati drugega mesta za trening, saj lahko preprost križanec uspešno uporabite za treniranje zadnjih delt. Gibanje se lahko izvede tako na spodnjem kot zgornjem bloku. Le v prvem primeru bo vaja zelo podobna rednim dvigom skozi stranice. Iz tega lahko sklepamo, da je še vedno bolje uporabiti zgornji blok.
Pri pripravi na vajo je treba s simulatorja odstraniti vse ročaje in se z rakovicami primiti za zadrževalnike, tako da je desna roka na levih naslonih in obratno. Po tem lahko začnete izvajati križanje rok, pri čemer se čim bolj odstopate. Da bi povečali učinkovitost vaje, lahko gibanje izvajate med sedenjem namesto stoje.
Zelo pogosto lahko slišite, da so za treniranje zadnjih delt potrebne velike uteži, sicer bo napredek neopazen. Ne smemo pa pozabiti, da so vsi svežnji delte sestavljeni le iz počasi trzajočih se vlaken, kar pomeni vadbo do odpovedi. Najbolj optimalno število ponovitev bo od 12 do 20. Uporabite lahko tudi velike uteži, s katerimi lahko športnik izvede od 6 do 10 ponovitev. Vendar bi moralo biti čim več sklopov. Idealna možnost bi bilo število sklopov na enem treningu od 10 do 12.
Odlično bi bilo tudi, če bi imeli v svojem programu usposabljanja celodnevno delta delo. To prispeva k znatnemu pospeševanju napredka.
Usposabljanje za zadnje delte Alexeya Shabunija
Pri treningu zadnjega dela deltoidnih mišic Aleksej ne uporablja vseh zgornjih tehnik. Njegov zadnji delt trening je sestavljen iz dviganja palice za hrbet. Če pogledate fotografije športnika, lahko neodvisno preverite učinkovitost te metode.
Vaja se izvaja zelo preprosto - palica se nahaja za hrbtom, roke s športno opremo pa so spuščene. Dvigniti morate palico na raven spodnjega dela hrbta. Ni pa treba uporabiti prostih uteži, ampak Smith -ov stroj.
To je potrebno iz razloga, da bo, ko športnik stoji naravnost, celotna obremenitev na trapezu in ne na hrbtni strani delt. Za prenos tovora na zadnje delte se je potrebno skloniti in tako, da športna oprema ne "hodi" v vodoravni smeri in se uporablja simulator. Prav tako morate biti pozorni na oprijem. Roke naj bodo na širini ramen.
Več informacij o usposabljanju zadnjih delt v tem videu:
