Stiskalnica z glavo navzdol je priljubljena vaja, ki je del programov treningov številnih športnikov. Naučite se značilnosti pritiska na mrene z glavo navzdol. Daleč je klasična vodoravna stiskalnica ena najbolj priljubljenih vaj za bodybuilding. Če se želite prepričati v to, je dovolj, da bodite pozorni na klop v telovadnici. Skoraj vedno je zaposlena. Hkrati pa številni športniki izvajajo pritisk z mreno tudi na glavo, čeprav je ljubiteljev te vaje manj.
Nagnjena stiskalnica vključuje drugačno postavitev glave glede na noge. Na primer, če se glava nahaja pod nogami, potem glavna obremenitev pri izvajanju gibanja pade na spodnje prsne mišice. Povedati je treba, da je velika prsna mišica sestavljena iz dveh delov - zgornjega in spodnjega. Zgornja se imenuje klavikularna glava, spodnja pa sterna glava.
Oba oddelka sta vključena, ko je roka dvignjena nad srednjo črto. Nagnjena stiskalnica odlično črpa spodnjo prsno mišico. Najučinkovitejši kot klopi je 20–45 stopinj. Poleg tega so pri delu vključeni triceps in sprednji del delte. Povedati je treba tudi, da čim ožji je oprijem pri izvajanju giba, večja je obremenitev tricepsa.
Prednosti stiskanja z mreno na glavo
Z izvajanjem pritiska na mreno z glavo navzdol športnik pridobi naslednje prednosti:
- Z različnimi koti nagiba klopi lahko črpate vsak segment velike prsne mišice;
- Dekleta lahko zaradi vadbe zategnejo spodnji del izreza in dvignejo prsi;
- Nagnjeni tisk je zelo učinkovit za premagovanje stagnacije v klasičnem tisku;
- Aktivnost spodnjega dela prsne mišice se poveča in vzporedno se zmanjša obremenitev pomožnih mišic;
- Obstaja prenos obremenitve s sprednjih delt na prsne mišice;
- Zaradi zmanjšanja aktivnosti pri gibanju ramenskega obroča se verjetnost poškodbe ramenskih sklepov zmanjša;
- Del tovora se odstrani s spodnjega dela hrbta.
Stiskalna tehnika
Vsak pritisk na mrene je dovolj težko koordinacijsko gibanje. Ko uporabljate naklonsko klop, postane vaja s tehničnega vidika še težja. Zato je treba dobro obvladati tehniko, o kateri bomo zdaj govorili.
1. stopnja
Pripravite klop na gibanje tako, da nastavite želeni kot nagiba. Ko je mrena pripravljena, se postavite pod opremo z nogami, pritrjenimi v opore. Ročaj je na širini ramen. Ko odstranite izstrelek iz stojala, ga položite na dno prsnih mišic, pri tem pa pazite, da bodo roke pravokotne na tla. To bi moral biti začetni položaj.
2. stopnja
Vdihnite in spustite športno opremo navzdol. Ko pride do prsnega koša in se ga rahlo dotaknete, močno pritisnite izstrelek navzgor in hkrati izdihnite.
3. stopnja
Gibanje ponovite potrebno število krat.
Skrivnosti tiskanja na glavo
Tako kot pri skoraj vseh vajah obstajajo tudi skrivnosti pri pritisku na mreno z glavo navzgor, pri čemer veste, da lahko znatno povečate učinkovitost.
- Stisnite prsni koš, ko je izstrelek na vrhu poti, in držite napetost dva štetja;
- Športna oprema bi se morala premikati izključno v navpični smeri in izključiti bi bilo treba vse vrste "nihanja" palice;
- Palico morate spuščati dvakrat dlje, dokler izvajate gibanje navzgor;
- Športnik začetnik bi moral poiskati pomoč prijatelja ali uporabiti Smith -ov stroj;
- Izstrelka ne moreš odbiti s prsmi;
- Pred pritiskom pritisnite klop tako, da mrena pade na mejo spodnjih prsnih mišic;
- Poskusite uporabiti celoten obseg gibanja;
- Pri izvajanju pritiska z mreno na glavo morate opazovati položaj komolčnih sklepov, ki jih je treba raztegniti;
- Ko športna oprema preide najtežjo točko svoje poti, je treba močno izdihniti. Zahvaljujoč tej tehniki se bo krvni tlak v glavi znižal;
- Če je vaš krvni tlak drugačen od običajnega, potem bolje, da v svojem treningu ne uporabljate stiskalnice z dvignjenimi rokami.
Možnosti stiskanja klopi
Treba je opozoriti, da ima lahko ta vaja veliko možnosti. Najbolj priljubljeni so naslednji:
- Klop za uteži z utežmi pod kotom navzdol;
- Klop stiskalnica pod različnimi koti;
- Stiskalnico pod različnimi koti s pomočjo stroja Smith.
Rad bi govoril tudi o rezultatih ene študije, izvedene pred petimi leti. Znanstveniki so se odločili ugotoviti učinkovitost klopi. Posledično je bilo dokazano, da stiskalnica za upogibanje navzdol bolje razvija prsne mišice. Tako lahko trdimo, da morajo športniki, ki želijo aktivno razvijati klavikularno regijo, uporabiti stiskalnico, ki je usmerjena navzgor.
Druga precej zanimiva študija je bila izvedena z uporabo elektromiografije. Z njeno pomočjo je bilo dokazano, da pri izvajanju pritiska z mreno na glavo, vsa obremenitev pade na prsne mišice. To vam omogoča skoraj podvojitev živčno -mišične stimulacije v primerjavi s klasično vodoravno stiskalnico.
Čeprav so znanstveni dokazi dobri, je teža enako pomembna. Vsi vedo, da večja obremenitev, ki jo uporablja športnik, bolj opazna bo telesna teža. Ko izvajate pritisk navzdol, lahko oseba porabi 10-15% več teže kot pri vodoravnih stiskalnicah.
To je mogoče razložiti s tremi dejstvi:
- Glede na podatke, pridobljene z uporabo EMG, je pri izvajanju nagiba navzdol pri delu vključeno večje število mišičnih vlaken, kar vam omogoča, da razvijete več napora;
- Telo je postavljeno tako, da večina ramenskih sklepov izvaja addukcijo, kar vam omogoča, da obremenitev preusmerite s sprednjih delt in triceps na latissimus dorsi. Znano je, da so lati po moči boljši od tricepsa in delte;
- Ker je amplituda gibanja športne opreme manjša v primerjavi s klasično stiskalnico, je težo veliko lažje premakniti na krajšo razdaljo.
Če povzamemo, lahko rečemo, da je pritisk z mreno na glavo lahko boljši od klasičnega za razvoj prsnih mišic.
S tehniko izvajanja te vaje se lahko seznanite v tem videu:
