Naučite se povečati svoje nazobčane mišice s preprostimi vajami za izboljšanje atletike. Vsak program usposabljanja mora vključevati črpanje vseh mišičnih skupin. Če želite postati lastnik napolnjenega trupa, ni dovolj, da delate samo na latih, prsih ali trebuhu.
Da bi lahko to mišično skupino kvalitativno poudarili, je treba razrezati tudi nazobčane mišice. Čeprav gre za majhno skupino, ima veliko estetsko vrednost. Danes bomo govorili o tem, kako zgraditi nazobčane mišice.
Namen nazobčanih mišic
Sprednja mišica je zasnovana za premikanje lopatice naprej in navzven. Z interakcijo z drugimi mišicami vam omogoča dvig roke nad obzorjem. Poleg tega se z njegovo aktivno udeležbo pojavi tudi širjenje prsnega koša. Ta funkcija mišice, ki jo obravnavamo danes, določa izbiro gibov, s katerimi jo lahko čim bolj učinkovito razgibate. Ne pozabite, da bodo vaje, ki so fiziološko naravne za ciljno mišico, najboljše.
Vendar je v praksi precej težko določiti izbiro potrebnih gibov. To je predvsem posledica dejstva, da zobate mišice sodelujejo tudi pri vadbi vaj, namenjenih drugim mišicam. Posledično se ne podredijo izolaciji. Največja obremenitev skupine se pojavi pri delu na deltah in prsnih mišicah. Če želite razviti najučinkovitejši program usposabljanja, morate pri vadbi drugih skupin izbrati gibe, ki uporabljajo ciljne mišice. Zdaj lahko greste neposredno k obravnavi vprašanja - kako napolniti nazobčane mišice.
Vaje za vadbo nazobčanih mišic
Za kakovostno vadbo zobatih mišic je treba posebno pozornost nameniti statičnim vajam. V tem primeru lahko uporabite obremenitev ali delate brez nje. Najučinkovitejša je lats statična vaja.
Če želite kar najbolje izkoristiti vsa gibanja, ki sestavljajo vaš program usposabljanja, morate temeljito preučiti njihovo tehniko. Vzemite stoječi položaj in položite roke na telo. Noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov. Premikanje bo potekalo po zgornjem delu trupa. Najprej morate napeti late in hkrati upogniti spodnji del hrbta ter tako potisniti prsni koš naprej. Posledično se morajo ramenski in komolčni sklepi najprej premakniti nazaj, nato pa naprej. Zelo pomembno je zagotoviti, da so lopatice med vajo čim bolj narazen in naprej.
Ko začutite največjo mišično napetost, se zadržite v tem položaju. Trenutno so zobate mišice v največji statični napetosti. Po končani vaji morate sprostiti mišice in se rahlo raztegniti. Naredite največ tri sklope.
Rekli smo že, da je mogoče z obremenitvijo napolniti nazobčane mišice. Najboljša poteza za to je pulover iz bučk. Vzemite ležeči položaj na klopi in vzemite športno opremo. Poleg tega morate dumbbell držati z rokami na enem koncu. Roke naj bodo dvignjene navzgor in rahlo upognjene v komolčnih sklepih.
Brez upogibanja komolčnih sklepov začnite počasi spuščati izstrelek za glavo. V tem trenutku morate vdihniti in začutili boste, kako se zategnejo prsne mišice. Pri njihovi največji napetosti je treba prekiniti.
Ker je izstrelek nameščen nad vašim obrazom, pred izvedbo gibanja obvezno preverite zanesljivost ključavnic. Pazite tudi na svoje dihanje in vdihnite v trenutku, ko se dumbel spusti. Skupaj morate narediti od 3 do 5 nizov s po 15-20 ponovitvami. Ta vaja je odlična za črpanje nazobčanih mišic, pa tudi latov, pasti, trebuha in prsnega koša. Pri izvajanju giba se lahko postavite tako vzdolž klopi kot čez. Če je bila izbrana druga možnost, je treba na klop postaviti le zgornji del hrbta in noge dobro nasloniti na tla. Upoštevajte, da medenica in glava ne smeta biti na klopi. Športno opremo je treba najprej postaviti na klop in jo po sprejetju začetnega položaja vzeti v roke.
Drugo učinkovito gibanje za razgibavanje nazobčanih mišic je deska. Poudarek v ležečem položaju na upognjenih komolčnih sklepih. V tem primeru ne smete dvigniti medenice in upogniti spodnjega dela hrbta. Vaše telo mora biti v ravni liniji. Dihajte tekoče in globoko, kar je bistveno za gibanje. Ciljne mišice doživijo največjo obremenitev v trenutku, ko se rebra med vdihom začnejo dvigovati. Naredite 5 nizov, vsak z enim ali dvema ponovitvama.
Za več informacij o usposabljanju serratusa si oglejte ta video:
