Naučite se izbranih odličnih vaj in tehnik za oblikovanje vašega osa. Metodologija za moške in dekleta. Vsi ljudje želijo imeti vitko postavo in lepo napolnjeno telo. Toda brez dobro razvitih trebušnih mišic postane ta cilj nedosegljiv. To še posebej velja za poševne mišice, ki so odgovorne za obračanje telesa na stran in zaščito notranjih organov. V vsakdanjem življenju se te mišice uporabljajo precej šibko, zato bi morali vedeti, kako napolniti poševne mišice.
Zakaj črpati poševne trebušne mišice?
Najprej je vredno govoriti o samih mišicah, ki so le tri. Največji in ustrezno opazen med njimi je zunanji. Začne se v predelu prsnega koša in teče po pobočju navzdol do spodnjega dela trebuha. S krčenjem desne zunanje mišice se telo obrne v desno in obratno.
Notranja poševna mišica se nahaja pod zunanjo poševno mišico, pravokotno nanjo. Zaradi svoje lokacije se izkaže, da je neviden. V trenutku krčenja desne notranje mišice se izvede podobno dejanje, kot pri napetosti desne zunanje mišice. Če skrčite obe mišici - desno in levo - se bo telo upognilo naprej.
Poglejmo, kaj daje razvoj poševnih mišic tiska. Začnimo z dejstvom, da so oni tisti, ki tvorijo tanek pas. Razvite poševne mišice so bistvene v različnih športnih disciplinah. Če morate v vsakdanjem življenju pogosto dvigovati uteži, potem morate vedeti tudi, kako napolniti poševne trebušne mišice.
Ta mišična skupina ima takšno strukturo, da je za črpanje potrebno uporabiti posebne gibe. To je predvsem posledica dejstva, da pri opravljanju drugih vaj le redko sodelujejo pri delu. Tega dejstva se morajo spomniti športniki začetniki, ki radi aktivno trenirajo najučinkovitejše mišice, pri tem pa pozabijo na ostalo.
Kako pravilno in učinkovito napolniti poševne trebušne mišice?
Če želite to narediti, morate izvesti dve vaji:
- Stranski ovinki telesa z utežmi.
- Zvijanje telesa med ležanjem na boku.
To so zelo učinkoviti gibi in rezultate njihovega rednega izvajanja boste opazili precej hitro. Vendar se morajo dekleta spomniti, da se bo z razvojem poševnih mišic trebuha povečala tudi velikost pasu. Da se to ne bi zgodilo, ne uporabljajte uteži.
Vadite stoje
Obstajajo tri možnosti za črpanje poševnih mišic, ko stojite:
- Noge široko razprite in jih rahlo upognite v kolenskih sklepih. Roke naj bodo na zadnji strani glave, hrbet pa raven. Začnite izvajati stranske ovinke, ne da bi obrnili telo.
- Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, roke v ključavnici pa na zadnji strani glave. Začnite obračati telo po sinusoidni poti. Začnite pri najmanjšem kotu vrtenja, postopoma ga povečajte na 90 stopinj in ga nato spet znižajte na nič.
- Levo nogo prinesite za desno in hkrati desno roko iztegnite navzgor. Ponovite na drugi strani.
Noge morate iztegniti pred seboj in dvigniti roke navzgor. Nagnite se naprej, izmenično segajte v desno in levo nogo. Za večjo učinkovitost gibanja se obrnite proti ovinku in trupu.
Vadite med ležanjem
- Upognite noge v kolenskih sklepih, držite žogo med njimi in dvignite roke do glave. Upognjene noge obrnite v levo (desno) in začnite dvigovati telo, spodnji del hrbta pa držite pritisnjen na tla. Gibanje je treba izvajati počasi in odpraviti vse sunke.
- Upognite noge v kolenskih sklepih, začnite jih dvigovati najprej v smeri brade, nato pa jih odnesite do ramenskega sklepa in se ga poskušajte dotakniti.
- Upognite kolena in položite peto leve noge na desno koleno. Leva roka se nahaja na zadnji strani glave, mi pa se naslonimo na desno podlaket. S krčenjem trebušnih mišic začnemo segati z levim komolčnim sklepom do kolena.
Vsak od zgoraj opisanih gibov je treba izvesti od 2 do 3 sklopov za začetnike in 3-4 za napredne športnike. V vsakem nizu morajo začetniki izvesti le od 4 do 8 ponovitev, izkušeni pa naj to število povečajo na 25 v vsako smer.
Nasveti za športnike, ki črpajo poševne trebušne mišice
Vedno se spomnite, da se ogrejete. Če želite to narediti, lahko uporabite sobno kolo, vrv za skakanje ali tekalno stezo. Jejte približno dve uri pred začetkom pouka, da vam želodec ni poln, vendar vas občutek lakote ne muči.
Če med treningom ne čutite, kako se napenjajo ciljne mišice, morate povečati obremenitev ali pa pri izvajanju gibov naredite napako. Manj kot eno uro po koncu seje ne smete jesti težkega obroka. Pred tem lahko pijete sok ali jeste sadje.
Kako zgraditi poševne trebušne mišice doma, si oglejte ta video:
