Izvedite vrsto koristnih nasvetov, kako začeti, če se odločite za triatlon in kako se učinkovito pripraviti na prvo tekmovanje. Triatlon je relativno mlad šport in športnikom omogoča, da pokažejo vse svoje najboljše lastnosti. Tekmovanje se začne s plavanjem v odprti vodi. Po tem morate hitro preiti na kolo in na njem premagati določeno razdaljo. Zadnja faza tekmovanja teče.
Če se odločite ugotoviti, kje začeti s triatlonom, morate najprej razumeti, kako resno telo doživlja. Triatlonci morajo plavati nekaj ur, nato pa voziti in teči približno pet deset kilometrov. Najpogosteje na triatlon prihajajo ljudje, ki že imajo vsaj osnovni trening v enem od zgoraj naštetih športov.
Po statističnih podatkih nekdanji plavalci najpogosteje dosegajo visoke rezultate. Vendar obstajajo izjeme in v mnogih pogledih je vse odvisno od volje športnika. Če se želite preizkusiti v tem zahtevnem, a vznemirljivem športu. Zdaj vam bomo povedali, kako začeti s triatlonskim treningom in kako organizirati vadbeni proces.
Triatlon za začetnike: koristni nasveti
Začnimo z nekaj smernicami, ki vam bodo zagotovo v pomoč.
- Olimpijski standardi zahtevajo, da plavate 1,6 kilometra, kolesarite 42 kilometrov in tečete še 10 kilometrov po avtocesti. Povsem očitno je, da je treba začeti z majhnih razdalj in se postopoma približati olimpijskim standardom.
- Trenirati boste morali vsak dan in v vsakem vremenu. Lahko začnete telovaditi sami. Priporočamo pa, da se za nasvet obrnete na izkušenega trenerja.
- Za doseganje visokih rezultatov morate zamenjati stopnje priprave.
- Med plavanjem športniki uporabljajo oblačila, ki jih je precej težko spremeniti v običajne superge. Pomembno si je zapomniti to, saj lahko čas, izgubljen med oblačenjem, negativno vpliva na končni rezultat.
- Po dolgem plavanju in kolesarjenju je lahko tek še 10 kilometrov zastrašujoča naloga. Priporočamo združevanje kolesarjenja in teka v enem bloku.
- Posebna oblačila triatlonca izgledajo lepo, vendar jih zaradi precej visokih stroškov ne smete kupiti takoj.
- Priporočamo uporabo talne črpalke za hitro napihovanje koles vašega kolesa.
- V trgovinah s športno opremo so na voljo posebne dvoslojne nogavice. Pomagali bodo preprečiti pojav žuljev.
- Priporočamo, da vsak dan po prebujanju preverite srčni utrip. Če je ta kazalnik 10 odstotkov ali več od običajnega. Moral bi preskočiti pouk.
Program usposabljanja za triatlon - trening
Tukaj je grob načrt vadbe za teden:
- Ponedeljek - 45 minut plavanja z zmerno intenzivnostjo, 45 minut kolesarjenja, zmerne intenzivnosti. Tekaškega treninga ni.
- Torek - 60 minut plavanja z nizko intenzivnostjo, 60 minut intervalnega teka z visoko intenzivnostjo. Kolesarjenje ni na voljo.
- Sreda - 45 -minutno kolo z visoko intenzivnostjo, 60 tekov zmerne intenzivnosti. Plavanje je sprostitev.
- Četrtek - 45 minut visoko intenzivno plavanje, 45 minut nizko intenzivno tek za okrevanje. Kolesarjenje ni na voljo.
- Petek - vadbo plavalnih tehnik na razdalji 1,5 kilometra. Drugih športov ni.
- Sobota - 60 minut kolesarjenja pri nizki do zmerni intenzivnosti (seja opeke). Dve uri teka pri nizki do zmerni intenzivnosti. Ni sej bazena.
- Nedelja - 45-minutna obnovitvena plavalna vadba zvečer, kolesarjenje 50 kilometrov. Tekaškega treninga ni.
Ne smete se zanašati na to, s katero športno disciplino se ukvarjate. Osredotočiti se morate na pravo intenzivnost treninga in jesti pravilno. Ker med pouki ne boste imeli možnosti za počitek več kot tri dni, je treba posebno pozornost nameniti pravilni prehrani. Spodaj bomo govorili o značilnostih vseh vrst treningov in ustrezni prehrani.
Trening z nizko intenzivnostjo
V vsakem športu so dejavnosti z nizko intenzivnostjo enake oblike. Delati morate največ eno uro v počasnem tempu, ko lahko mirno nadaljujete pogovor med treningom. Posledično boste prejeli naboj energije, ki ga morate nato pravilno porazdeliti med dve preostali športni disciplini. Tu je nekaj posebnih primerov organiziranja usposabljanja z nizko intenzivnostjo:
- Plavajte največ eno uro v svojem najljubšem slogu. V tem primeru mora biti IVN pet točk na Borgovi lestvici.
- Kolesarite 60 minut s srčnim utripom 50 odstotkov ali manj od vašega največjega srčnega utripa. Ta aktivnost vam omogoča razvoj aerobne vzdržljivosti.
- Tekaški trening se izvaja na enak način kot kolesarjenje. Ohranite tempo, ki je dve minuti počasnejši od vaše konkurence.
Ker pouk poteka z nizko intenzivnostjo, ne potrebujete dodatnega vira energije. Vendar to drži, če trajanje vadbe ne presega 60 minut. Lahko trenirate na prazen želodec in telo bo imelo dovolj energije, pridobljene iz zalog glikogena in maščob. Z drugimi besedami, vadbo z nizko intenzivnostjo lahko opravite kadar koli, saj pred začetkom seje ni treba "dolivati goriva".
V dneh, ko bo potekal pouk z nizko intenzivnostjo, je za vsak kilogram telesne mase potrebno porabiti največ tri grame ogljikovih hidratov in 0,75-1 gram beljakovinskih spojin. Dovolj bo, da jeste trikrat na dan. V tem primeru mora biti porcija kompleksnih ogljikovih hidratov enaka vaši pest. Temu živilu morate dodati tudi peščico virov beljakovin. Priporočamo, da k temu dodate solato iz sveže zelenjave brez omejitev količine. Za prigrizek lahko uporabite sadje ali zelenjavo.
Če ste pred začetkom tekmovanja načrtovali eno vadbo, bi morala biti količina ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže že od 5 do 7 gramov, beljakovinske spojine pa v količini 1–1,5 grama na kilogram.. Po prvem treningu je nujno zaužiti hrano za okrevanje. To bo aktiviralo postopke polnjenja zalog energije za drugo sejo.
Prav tako je pomembno, da čez dan popijete dovolj vode. Pijte pogosto, vendar ne veliko tekočine. Urin mora ostati svetlo rumen. Ko za ta dan načrtujete dve lekciji, vam predlagamo, da se seznanite z vzorčnim menijem:
- 60 -minutna seja nizke intenzivnosti - za zajtrk pita z omleto po treningu v 30 minutah. Prigrizek - banana.
- 45 -minutna vadba z visoko intenzivnostjo - sladka krompirjeva juha iz rdeče leče za kosilo. Za popoldansko malico poskusite smoothie iz manga in brusnic. Za večerjo jejte ribe in krompir, mango, kivi in vročo čokolado.
Seja z zmerno intenzivnostjo
Nekaj razlik je že odvisno od športne discipline. Ponujamo vam, da se seznanite s približnim načrtom programov usposabljanja:
- Tekaška vadba -10-minutno ogrevanje in takoj po njegovem zaključku teči pospešeno 20 do 40 minut. To je tako imenovani "prag teka", ko se športnik giblje s hitrostjo 30 sekund manj v primerjavi s tekmovalnim, vendar blizu latentnega praga.
- Tečaj kolesarjenja - trajanje treninga je od 1 do 1,5 ure, tempo gibanja pa naj bo zmeren. Osredotočite se na dejstvo, da lahko med potovanjem govorite mirno, vendar morate med stavki še dodatno vdihniti. Vaš srčni utrip mora biti med 60 in 70 odstotki vašega maksimalnega.
- Plavanje - ogrevanje (100 metrov pri počasnem tempu). Po 30-sekundnem počitku se izvede osem pristopov, od katerih ima vsak 4 ogrevanja za razdaljo 25 metrov. Ohladi - plavaj 100 metrov v počasnem tempu.
Dan pred temi vajami morate jesti hrano v majhnih porcijah. Tukaj je vzorčni meni na dan zmerne intenzivnosti treninga:
- 50 gramov ovsenih kosmičev.
- 1 ali 2 rezini sladnega kruha.
- En zdravnik.
- Kozarec grškega jogurta z eno ali dvema žličkama medu.
Lekcija z visoko intenzivnostjo
Ti treningi se izvajajo na pragu laktata ali celo nad njim. Glavni namen visokointenzivnega treninga je ravno v povečanju praga laktata, da lahko hitreje plavate, tečete ali kolesarite. Razmislite o grobem načrtu vadbe:
- Tekaška vadba - šest tekov, vsaka dolga 6 minut, med njimi pavze 120 sekund. Zagotovo boste med tekom močno dihali, vendar je treba dihanje nadzorovati. Če je vaš začetek prehiter, morda ne boste imeli dovolj moči za vseh šest nizov.
- Tečaj kolesarjenja - usposabljanje poteka na ravni površini v formatu intervalnih dirk 5x5. Srčni utrip naj bo 80-90 odstotkov največjega.
- Plavanje - da se ogrejete v mirnem tempu, premagajte razdaljo 200 metrov. Po 30-sekundnem počitku opravite štiri 25-metrske dirke z 8-9 Borg IVN. Spet 30-sekundni počitek in zmerno hitrost premagovanja 200-metrske razdalje. Nato 8 ogrevanj po 25 metrov s 15 -sekundnim premorom med njimi. Celotno zgornje zaporedje je treba ponoviti trikrat.
Izvajanje visokointenzivnega treninga zahteva oskrbo telesa z veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov. Če ženska izvaja en trening na dan, je za vsak kilogram telesne teže potrebno zaužiti 5 gramov ogljikovih hidratov. Z dvema sejama bo ta številka že 7 gramov na kilogram telesne teže. Moški bodo za eno in dve seji potrebovali 7 oziroma 10 gramov ogljikovih hidratov.
Če zjutraj delate z visoko intenzivnostjo, zvečer telesu zagotovite ogljikove hidrate. Zajtrkovati morate vsaj uro ali dve pred začetkom pouka. Ko je vadba načrtovana za večer, morate med vsakim od treh glavnih obrokov zaužiti en gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če triatlon združujete z delom, morate s seboj nositi hrano, da telesu zagotovite vsa potrebna hranila.
Več o pripravah na začetni triatlon v tem videu:
