Naučite se, kako pravilno izvajati vadbo na vodi, kakšen učinek imajo te vadbe in zakaj bi morali to vrsto dejavnosti vključiti v svoje načrte. Vsi vemo, da je voda osnova življenja na našem planetu. Naše telo je 80 odstotkov sestavljeno iz te snovi. Človek se z vodo seznani že pred rojstvom, saj je od trenutka spočetja otrok že devet mesecev v vodi. Vse to je bil razlog za priporočila o vodnih športih. Zagotovo so mnogi takoj pomislili na plavanje, zdaj pa je vodna aerobika zelo priljubljena.
Kakšna je uporaba vadbe na vodi?
Zdaj bomo govorili o koristih vadbe v vodi na primeru vodne aerobike.
Lahko ga izvajajo tudi tisti, ki ne znajo plavati
Mnogi ljudje radi preživijo čas v topli vodi. Poleti si vsi prizadevajo za morje ali pogosteje za reko ali jezero. Pozimi veliko ljudi aktivno obiskuje bazen. Če ste na plaži, ni nujno, da se lahko kopate, saj lahko iz plitve vode dobite veliko užitka. Toda bazen pozimi obiščejo le tisti ljudje, ki so se naučili plavati.
Danes pa lahko vsak trenira v vodi. Če želite to narediti, morate samo začeti obiskovati oddelek vodne aerobike. Pouk te vrste fitnesa poteka na majhnih globinah. Posledično imajo mnogi ljudje ne le veliko koristi od treninga v vodi, ampak se sčasoma naučijo plavati. Vse se začne s preprosto zasvojenostjo z vodo in zmožnostjo ostati na njej.
Spoji so dobro zaščiteni
Ko se trening izvaja na tleh, so sklepi pod velikim stresom. Najprej ta trditev velja za tek in skakanje. Skoraj vse vrste aerobike v takšni ali drugačni meri vključujejo te elemente. Vodna aerobika prav tako ni izjema. Zaradi vodnih vaj pa so sklepi zanesljivo zaščiteni.
Znanstveniki so ugotovili, da maratonci na koncu dirke zmanjšajo svojo višino v povprečju za en centimeter. To je posledica močnega negativnega stresa na hrbtenici. Voda lahko pogasi škodljive učinke. Po znanstvenih raziskavah so sklepi pri vadbi v vodi 90 odstotkov manj dovzetni za negativni stres.
To je izredno pomembno v starosti, ko ima sklepno-ligamentni aparat že veliko poškodb. Med nosečnostjo morajo ženske skrbeti tudi za sklepe, vodna aerobika ali joga pa bo zanje odličen šport. Profesionalni športniki v obdobju rehabilitacije po poškodbah aktivno trenirajo v vodi.
V medicini se pri akutnih oblikah osteohondroze pogosto predpisujejo vodni postopki, vendar je bolje, da v tem času zavrnete aktivno usposabljanje na kopnem. Če ima človek resne težave s prekomerno telesno težo, naj bo pri izbiri športa izredno previden. Odlična rešitev je lahko tudi vodna aerobika. Tako boste lahko shujšali in hkrati okrepili mišice. Ko dosežete cilj, lahko začnete trenirati na tleh.
Visoka učinkovitost
Od zunaj se lahko zdi, da je trening v vodi zabaven in morda ne koristi vašemu zdravju. Vendar se v praksi vse zgodi ravno obratno. Voda lahko blaži udarno obremenitev in s tem ščiti hrbtenjačo in sklepe, hkrati pa mišice delujejo čim bolj aktivno. Strinjajte se, da je za premagovanje vodoodpornosti potreben dodaten napor.
S preprostimi vajami v vodi boste lahko porabili več kalorij kot na kopnem. Precej hitro se nepripravljena oseba med telesno pripravljenostjo počuti utrujena, srčni utrip pa se hitro povečuje. Udeležite se ene orientacijske seje o kateri koli vrsti ustreznosti in se prepričajte sami.
Prijeten občutek hladnosti
Vadba na tleh lahko povzroči hudo pregrevanje telesa in celotnega telesa. Tega vsi ne prenašajo normalno. Voda se lahko dobro ohladi in trening lažje prenaša. Poleg tega nastaja manj znoja, zato je izguba tekočine čim manjša. Hkrati je treba med tečaji ustreznosti uporabljati vodo.
Odlično za sramežljive ljudi
Pogosto so začetniki, ki prihajajo v telovadnico, popolni zaradi svoje postave. Poleg tega niso prepričani, da so vsi gibi tehnično pravilno izvedeni. To vodi le k dejstvu, da se naredijo dodatne napake in se učinkovitost usposabljanja zmanjša. Aquafitness odpravlja vse komplekse, ker je oseba več kot polovica v vodi in tujci težko vidijo nepopolnost figure. Podobno je s tehniko gibov.
Poleg telesne aktivnosti telo prejme tudi dobro masažo
Vadba v vodi pomaga krepiti ne le srčno -žilni sistem ali mišice. Voda ima masažni učinek na celo telo, kar pozitivno vpliva na delovanje vseh notranjih organov in limfnega sistema. Aquafitness ne more samo normalizirati krvnega obtoka, temveč tudi pretok limfe in presnovo.
Redni treningi z vodo vam bodo pomagali shujšati in okrepiti mišice. Hkrati telo postane gladko in elastično. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da so vodne terapije odličen način za boj proti celulitu. Stalna masaža problematičnih področij vam omogoča, da v kratkem času dosežete pozitiven rezultat. Tudi med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da voda pomaga obnoviti moč in povečati telesno aktivnost.
Kako pravilno trenirati v vodi?
Če poznate prednosti vadbe na vodi, bi morali poznati osnovna pravila. Skladnost z njimi vam bo omogočila najboljše možne rezultate.
- Pred začetkom vadbe morate deset minut nameniti ogrevanju. S preprostimi vajami boste lahko dobro ogreli mišice, kar se bo izognilo nadležnim poškodbam.
- Začetniki in ljudje z veliko telesno težo ne smejo opravljati dolgih sej. Sprva je dovolj, da treniramo pol ure, postopoma povečujemo trajanje pouka.
- Najbolje je, da vadite v vodi ugodne temperature. Hladna voda veliko bolje spodbuja procese lipolize, saj mora telo porabiti dodatno energijo za ogrevanje telesa. Izogibati pa se morate pretirano hladni vodi, saj lahko to povzroči epileptične napade.
- Med treningom v vodi se morate nenehno premikati. Če se odločite za plavanje, morate plavati vsaj 80 odstotkov časa in ne mirovati.
- Plavanje je učinkovito, če preklapljate med različnimi slogi. V fitnesu se ta vrsta treninga imenuje intervalni trening in velja za najučinkovitejšo pri hujšanju.
- Hrano lahko jeste 1–1,5 ure pred treningom in po njem.
Kakšne vaje morate narediti med vadbo v vodi?
Kot smo že povedali, vam bo trening v vodi pomagal shujšati in okrepiti mišice po vsem telesu. Če se želite ukvarjati z vodno aerobiko, vam bomo zdaj povedali o najučinkovitejših vajah za različne dele telesa.
Vaje za stopala v vodi
- Potopite se v vodo, z rokami se primite za stran bazena in zavzemite ležeči položaj. V tem položaju se začnite širiti in prinesti noge. To gibanje vam omogoča kakovostno obdelavo notranje površine stegna. Naredite 25 ponovitev.
- Vzemite stoječi položaj z iztegnjenimi rokami naprej v višini prsnega koša. Dvignite eno nogo, poskušajte doseči s prsti nasprotne roke. Na vsaki nogi je treba narediti 15 ponovitev.
- Iztegnite roke pred seboj, začnite izmenično dvigniti noge visoko. Upogibanje v kolenskih sklepih. Ta imitacija hoje vam omogoča, da dobro naložite mišice zadnjice in stegen.
- Vzemite stoječi položaj z ravnim hrbtom. Napnite zadnjico, izmenično upogibajte kolena in se poskušajte dotakniti zadnjice.
- Skočite naprej in nazaj, poskušajte izmenično dvigniti noge naprej. Na vsaki nogi naredite 20 skokov.
Vaje za trebušne mišice
Kar nekaj vaj je namenjenih razvoju trebušnih mišic. Zdaj vam bomo predstavili najučinkovitejše.
- Obrnite hrbet na stran bazena in ga primite z rokami. Začnite potegniti noge skupaj proti prsnemu košu, nato pa desno in levo. V vsako smer je treba narediti 10 ponovitev.
- Brez spreminjanja položaja začnite izvajati gibe, ki simulirajo kolesarjenje. Najprej "pedaliraj" proti sebi, nato pa stran od sebe. Naredite 15 ponovitev v vsako smer.
Vaje za zadnjico in stegna
- Tek na mestu je eden najučinkovitejših gibov zadnjice.
- Noge upogibno upogibajte pri predpisih za kolena in jih dvignite navzgor. Hkrati izvajajte gibe, ki simulirajo udarce. Ta vaja pomaga krepiti ne le mišice zadnjice, ampak tudi roke.
Vaje z utežmi v vodi
Trening v vodi z utežmi je zdaj ločeno področje fitnesa - aquascaping. Za trening boste potrebovali gumijaste dumbbells, fleksibilne cevi in aquapelt.
- Dvignite utege, ki tehtajo en kilogram in visoko dvignite noge, hodite na mestu. Pri delu morajo biti vključene tudi roke. Trajanje vaje je dve minuti.
- Noge so na ravni ramenskih sklepov, roke pa pritisnjene na prsni koš. Roke z dumbelji vrzite naprej in se vrnite v začetni položaj. Trajanje vaje je dve minuti.
- Telo mora biti rahlo nagnjeno vperil, noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov. Desna roka s težo je dvignjena, leva pa navzdol. Premagajte upor vode, spremenite položaj rok. Gibanje izvedite 15 ponovitev.
- Noge so na ravni ramenskih sklepov, kolena pa rahlo upognjena. Nagnite telo rahlo naprej in primite bučke, tako da jih držite pred prsmi. S tega položaja začnite izvajati rotacijske gibe. V vsako smer je treba narediti 15 ponovitev.
- Noge se zberejo, roke z raztegnjenimi ročicami. Skočite, poskušajte s koleni priti do prsi. Skupaj morate narediti 10 ponovitev.
Vadba v vodi omogoča ne le hitro hujšanje in krepitev mišic, temveč tudi izboljšanje delovanja dihal. Za izvajanje dihalnih vaj morate izbrati mesto v bazenu, kjer voda doseže pazduhe. Z ravnimi rokami izvedite pet krožnih gibov, nato pa globoko vdihnite in spustite obraz v vodo ter počasi izdihujte zrak. Začnite s petimi ponovitvami in postopoma delajte do deset.
Se sprašujete, kako shujšati v bazenu? Oglejte si naslednji video:
