Preberite, kako pravilno izvajati stiskanje klopi v Smith -ovem stroju in katere mišice lahko napolni. Ali želite napolniti čudovite močne prsi in razviti absolutno moč z minimalnim tveganjem poškodb? Potem je Smith Machine Press vaja za vas. Omogoča vam, da stisnete klop bolj čisto in tehnično pravilno, pri čemer se osredotočite le na mišice prsnega koša.
Pri ukvarjanju z bodybuildingom so pomembne tako osnovne kot izolirane vaje, potrebno je delo tako z osnovno opremo (mrena, dumbbells) kot s simulatorji, ki pomagajo izvajati veliko načrtovanega črpanja določenih področij različnih mišičnih skupin.
Eden takih strojev je stroj Smith, ki se lahko uporablja za mišice nog, hrbta in prsnega koša. Za razliko od svojih "kolegov" resnično poveča mišično maso in ne pomaga pri poliranju oblike mišic.
Stiskalnica v stroju Smith je namenjena tako začetnikom, ki se lahko osredotočijo na razgibavanje želenih mišic brez strahu pred poškodbami, kot tudi izkušenim športnikom, ki delajo z velikimi utežmi in njihovim nenehnim povečevanjem. Prav tako bo simulator pomagal naprednemu nihanju, da dokonča prsne mišice s črpalko (majhna teža z velikim številom ponovitev).
Značilnosti tiska v Smithu
Ker je klop v Smith ležanju analogna stiskalnici na običajni klopi, je tehnika njenega izvajanja podobna delu z prostimi utežmi. Kljub temu ima vaja svoje tankosti in odtenke, katerih znanje bo naredilo delo harmonično in čim bolj učinkovito.
Preden nadaljujete neposredno s klopko, morate prilagoditi položaj klopi pod simulatorjem, tako da bo pri izvajanju vaje palica nasproti sončnega pleksusa, pri spuščanju palice pa v spodnjem delu prsnega koša. Prav tako je treba določiti natančno višino regalov, na katere se bo palica "oprijela". Vredno je pritrditi palico, tako da športnik z iztegnjenimi rokami doseže projektil. Stopnja zahtevnosti vaje omogoča, da se z njo spoprimejo tudi začetniki:
- Vzemite začetni položaj, ležite na klopi in odstranite palico iz zapahov stojala. Ročaj mora biti približno nekoliko širši od širine ramen.
- Hrbet in zadnjico je treba tesno pritisniti na klop, lopatice združiti in ne uporabljati dodatnih upogibov v spodnjem delu hrbta za "olajšanje" življenja. Tudi glave skozi celoten niz ni mogoče odstraniti s klopi.
- Noge postavite široko ali ozko, vendar jih imejte sproščene, da dodatne mišice ne bi "ukradle" bremena iz prsnih mišic.
- Začnite gladko in zavestno spuščati mreno, pri tem vdihnite in popolnoma nadzirajte napetost vseh mišic, vključenih v gibanje. Ko je palica na koncu negativne faze v spodnjem delu prsnega koša, držite ta položaj nekaj sekund, da se mišična vlakna maksimalno raztegnejo.
- Med izdihom z močnim gibanjem in nekoliko višjo hitrostjo dvignite projektil, hkrati pa napnite prsne mišice. Na zgornji točki amplitude se morate zadržati nekaj sekund. Dvig naj traja polovico časa kot znižanje.
- Naredite predvideno število ponovitev, varno pritrdite projektil na stojala in šele nato vstanite s klopi.
Pri delu v telovadnici je pomembno, da se osredotočimo na mišice, ki jih treniramo, da jih občutimo. S simulatorjem Smith lahko vso pozornost usmerite v mišice in ne skrbite za koordinacijo in ravnotežje.
Če hitro in nenadzorovano spustite palico, bo vaja izgubila vsak pomen. Velika napaka je tudi odbijanje (odbijanje) izstrelka iz prsnega koša. Poleg klasične različice stiskalnice v Smithu lahko eksperimentirate z različnimi koti naslonjala (pod kotom navzgor ali navzdol), poskušate pa stisniti tudi z vzvratnim oprijemom. Posledično bodo dojke dobile novo obremenitev, kar bo pozitivno vplivalo na njeno rast.
Press in Smith: vse prednosti in slabosti
Stroj Smith znatno zmanjša verjetnost poškodb in vam omogoča, da sami trenirate brez pomoči nikogar. Z vlogo zavarovalnice se posebni zaporniki na vratu odlično obnesejo. Pri prehodu s tradicionalne klopi za pritisk na stroj strah izgine in športnik je pripravljen prevzeti veliko delovno težo.
Zahvaljujoč prisotnosti vodnikov v simulatorju Smith, vzdolž katerih se palica premika navzgor in navzdol, je mogoče ohraniti stabilno amplitudo skozi celoten pristop, česar pri običajnem tisku ni mogoče reči.
V klasični različici stiskalnice za klop so v procesu nihanja vključene majhne stabilizacijske mišice, ki pomagajo ohraniti težo palice. Ko so v Smith -ovem stroju, te mišice "počivajo", kar jim omogoča, da zategnejo želena področja.
Vendar ima to tudi svojo pomanjkljivost. Ker okvir moči simulatorja v celoti prevzame vsa stabilizacijska dela, se pojavi namišljen občutek povečanja resničnih zmogljivosti in moči. Športniku se zdi, da bo vzel ogromne delovne uteži, česar še pred kratkim ni bil sposoben, v resnici pa majhnih stabilizacijskih mišic ni mogoče črpati in zato izgubijo moč. Ko preklopite na klasično klop, je ta izmišljen napredek majhen ali nič.
Stiskalnico v Smithu je treba po glavnih osnovnih vajah (sklece na neravnih palicah, stiskanje klopi in nagib) pustiti "za sladico". Hkrati pa ni povsem priporočljivo, da se vaja postavi na sam konec urnika treningov, saj potem ne bo več moči za popolno predanost prsnim košem. Zgledna možnost nekje na sredini seje je narediti 3 × 4 sklope po 8 × 12 ponovitev. Odvisno od vaših ciljev lahko delate z različnimi utežmi, spremenite število nizov in število ponovitev v njih.
Učinkovitost usposabljanja na stroju Smith ni dvomljiva. Gibi med stiskanjem v Smith -ovem stroju so bolj poudarjeni in vam omogočajo 100 -odstotno obdelavo mišičnih vlaken.
Video o tehniki stiskanja klopi v posebnem simulatorju:
