Na spletu je veliko informacij o prehrani in treningih športnikov, vendar so pogosto protislovne. Oglejte si 5 mitov o prehrani in vadbi. Verjetno ste naleteli na veliko nasprotujočih si informacij o prehrani in treningu. Zaradi tega je resnico od fikcije težko ločiti. Danes bomo delili 5 mitov o prehrani in telesni vadbi.
Mit # 1: Rast mišic je možna z beljakovinskimi dodatki
Eden najpogostejših prehranskih mitov. Mnogi športniki menijo, da morajo za rast mišic porabiti le določeno količino beljakovin, saj telo ne more predelati vsega. Končno postavimo vse pike na "in". Telo ima ogromne rezerve za porabo aminokislinskih spojin.
Ko vaše telo prebavi vse beljakovine, ni dejstvo, da bodo v celoti izkoriščene za sintezo novih tkiv skeletnih mišic. Za te namene se porabi le majhen del vseh beljakovin, ki jih zaužijete. Ne pozabite, da beljakovine uporabljajo tudi druga tkiva in različni procesi.
Znanstveno dokazano dejstvo je, da se za sintezo mišičnega tkiva uporablja 15 gramov esencialnih aminokislinskih spojin, od tega 3,2 grama levcina. Recimo, da ste zaužili 27 gramov beljakovin, ki vsebujejo 12 odstotkov levcina. To kaže, da ste uspeli doseči največji anabolizem. Preprosto povedano, ni natančnih številk, ki bi določale potreben enkratni vnos beljakovin.
Mit # 2: Kardio na tešče spodbuja izgorevanje maščob
Nič manj pogosta napačna predstava v primerjavi s prejšnjo. Treba je priznati, da je ta mit star več kot ducat let. Prej so znanstveniki domnevali, da ob izpostavljenosti kardio treningu na tešče v krvni obtok vstopi več maščobnih kislin, nato pa jih bodo porabili za energijo. Tudi v tem času v telesu primanjkuje ogljikovih hidratov, kar prispeva tudi k izgorevanju maščob.
Nedavne študije pa kažejo, da bodo maščobe po obroku enako učinkovito izgorevane. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da lahko proces lipolize z visoko vsebnostjo glikogena v mišicah teče še hitreje v primerjavi s trenutkom, ko so zaloge te snovi izčrpane. Poleg tega se pri visoki koncentraciji glikogena v tkivih okrepijo termogeni procesi.
Večina športnikov meni, da bodo po izčrpanju zalog glikogena pod vplivom kardio vadbe kurjene maščobe, ne ogljikovi hidrati. Vendar to sploh ni pomembno ves dan. Če po obroku uporabljate aerobno vadbo, boste lahko obdržali več mišic.
Mit 3: Treniranje moči bo dekle spremenilo v moško bitje
Vsa dekleta se tega bojijo in iz tega razloga ignorirajo trening moči, pri čemer so pozorne na kardio. Vendar se motite in da bi to dokazali, se morate obrniti na znanstvena dejstva. Žensko telo v primerjavi z moškim vsebuje približno deset manj testosterona.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da teža moških presega težo žensk za približno 20 kilogramov, njihova maščobna masa pa je manjša od pet kilogramov. Dekleta, ne bojte se uporabiti treninga moči, da postanete bolj seksi in zaželeni.
Mit številka 4: jesti morate vsaki dve uri
Zagovorniki prehranjevanja na dve uri so, kar nekaj jih je. Veliko člankov pravi, da morate jesti čim pogosteje. Znanstveniki pa so dokazali, da proces prebave v povprečju traja približno tri ure. To dejstvo samo nakazuje, da se s pravilno prehrano, ki vsebuje potrebno količino hranil, stopnja sinteze beljakovinskih spojin poveča. Če na tem segmentu vzamete dodatno hrano, to ne bo prineslo nobene koristi.
Recimo tudi, da se ob porabi mešanega nabora aminokislinskih spojin beljakovine v telesu proizvedejo v dveh urah, medtem ko se vsi esencialni amini oksidirajo približno šest ur. To kaže, da prehranjevanje vsaki dve uri ni učinkovito in lahko le zavira sintezo beljakovin. Najboljša možnost je jesti vsake štiri ali pet ur.
Mit # 5: Veliko bi morali ponoviti
Na žalost večina ljudi rada prisluhne nasvetom drugih ljudi in ne želi eksperimentirati sama. Vendar je to edini način za dosego resnice v katerem koli vprašanju. Ko slišite, da vam svetujejo, da naredite določeno število ponovitev, potem te osebe samo ne poslušajte. Pri 2 do 20 ponovitvah bo vsaka od njih koristna za dosego določenega cilja. Pogovorimo se o tem malo podrobneje:
- Z majhnim številom ponovitev, od 1 do 5, se mišice bolj aktivno krčijo, kar vodi v nastanek velikih zalog glikogena. To vam omogoča, da nosite večjo obremenitev in s tem močneje aktivirate mišično tkivo. Kot veste, je to glavni korak k hipertrofiji.
- Povprečne ponovitve segajo od 6 do 12. To je najbolj optimalna omejitev ponovitev, saj vam omogoča, da izkoristite tako nizki kot visoki razpon. Za pospešitev hipertrofije morate uporabiti natanko 6 do 12 ponovitev.
- Več kot 15 ponovitev je veliko število. Hkrati se zaloge glikogena izčrpajo do maksimuma, kar povzroči odziv telesa, vaše zaloge glikogena pa se bodo povečale. Poleg velike količine vira energije za mišice je koristen tudi zato, ker se v tkivih nabira več tekočine. Posledica tega je pospešitev asimilacije tkivnih celic somatotropina in vseh hranil.
Izberite obseg ponovitev, ki ustreza vašim ciljem. Ne pozabite, da ni boljšega ali slabšega števila ponovitev. V vsakem primeru boste imeli nekaj koristi. Glavna stvar je, da ustreza postavljenim nalogam.
Za več informacij o prehrani in vadbi glej tukaj:
