Športniki nenehno potrebujejo hranila. Ugotovite, kaj je najbolje piti po vadbi. Članek vsebuje preproste in zdrave recepte za pijače. Pomanjkanje hranil, ki jih potrebujejo športniki, je mogoče nadomestiti ne samo s hrano, ampak tudi z različnimi pijačami. Danes bo pogovor o tem, kaj piti po vadbi. Prav tako bodo v zaključnem delu članka recepti napitkov po treningu, ki jih lahko vsak športnik pripravi sam.
Potreba po pijači po vadbi
Da bi telesu med intenzivnim treningom zagotovili energijo, so potrebni predvsem ogljikovi hidrati. Hkrati se človek takoj spomni glikogena, ki je neke vrste zaloga energije. Ta snov se lahko kopiči le v določenih količinah in zelo pomembno je, da po koncu usposabljanja obnovimo njeno rezervo. Stopnja okrevanja telesa je odvisna od stopnje obnove zalog glikogena.
Pomembno tudi za hitrejše okrevanje in rehidracijo. Z zmanjšanjem ravni tekočine v telesu za 2% telesne teže se delovna zmogljivost osebe znatno zmanjša. Za obnovitev zalog glikogena obstajata dva koraka:
- Hiter (prvi) - traja od 30 do 60 minut in ta proces poteka brez uporabe insulina;
- Počasno (drugo) - na tej stopnji je insulin že potreben.
Insulin je pomemben in na prvi stopnji je okrevanje dovolj hitro, občutljivost za insulin pa na visoki ravni. Potrebo po uživanju ogljikovih hidratov po treningu dokazuje študija, opravljena na kolesarjih. Ko so dve uri po koncu treninga zaužili ogljikove hidrate, se je glikogen opomogel 45% počasneje kot takrat, ko so ogljikove hidrate zaužili takoj po treningu.
Zelo zanimiv parameter je stopnja asimilacije glikogena v telesu. Druga študija je pokazala, da je ogljikove hidrate najbolje zaužiti v majhnih porcijah in pogosto po vadbi. Telo potrebuje tudi beljakovinske spojine za pospešitev okrevanja mikrotravmov mišičnega tkiva, pridobljenih med treningom. Rezultat je formula za te snovi po vadbi:
- Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom;
- Spojine aminokislin;
- Elektrolitski kompleks, sestavljen iz klorida, kalija in natrija.
Z uživanjem koktajla, ki vsebuje zgoraj navedene sestavine, bo telo lahko:
- Napolnite zaloge glikogena;
- Pridobite material za sintezo mišičnega tkiva;
- Obnovite nivo vode;
- Ugasi žejo.
Priporočene pijače po treningu
Vendar ne mislite, da je treba vedno uporabiti zgornji recept za pijačo po treningu. Za trening določenega trajanja in intenzivnosti je treba uporabiti ustrezno pijačo. Na to izbiro vpliva tudi vrsta usposabljanja.
Voda po vadbi
Ko govorimo o tem, kaj piti športnikom po končanem treningu, je treba takoj povedati o vodi. Navadna kuhana in filtrirana voda, ki bi morala biti glavna pijača. Ni pomembno, kakšna je intenzivnost vadbe, vendar morate vedno imeti s seboj vodo.
Uživati ga je treba vsakih 20 minut ali ob suhih ustih. Še bolje je, če je voda stopljena ali strukturirana. Ta tekočina je sposobna bolj "oživiti" telo in mu dati energijo. Edina stvar, na katero je treba biti pozoren, je, kje je bila nasuta. Od mineralnih voda je vredno uporabiti "Essentuki" in "Karachinskaya". Seveda morate najprej iz nje izpustiti plin in šele po tem popiti.
Športne pijače
Ko govorimo o športnih pijačah, mislim na tako imenovane izotonične pijače. Zasnovani so tako, da obnovijo ravnovesje elektrolitov in telesu dajo dodatno energijo. Izotonik vsebuje 14 gramov ogljikovih hidratov na 250 mililitrov vode. Zahvaljujoč temu se odstrani utrujenost in obnovijo zaloge energije. Tudi telo prejme potreben mineralni kompleks za povečanje vzdržljivosti. Najboljši čas za uživanje izotoničnih vaj je trening vzdržljivosti in dolgi treningi.
Energija
Ta skupina pijač mora vključevati različne napitke za energijo in pijače, ki vsebujejo kofein. Najbolj priljubljena pijača v tej skupini je Red Bull. Energijske pijače se porabijo le med treningom za povečanje reakcije, vzdržljivosti in koncentracije. Po treningu jih ni smiselno uporabljati, poleg tega so lahko celo škodljivi, saj bodo upočasnili stopnjo pridobivanja glikogena.
Čokoladno mleko
Dobra izbira za športnike, ki trenirajo moč ali pridobivajo težo. Ta pijača vsebuje beljakovinske spojine in ogljikove hidrate v dobri kombinaciji. Poleg tega čokoladno mleko vsebuje minerale in vitamine. Ta izdelek domačih proizvajalcev je precej nizke kakovosti in bolje je uporabljati blago svetovnih blagovnih znamk, na primer TruMoo. Tisti, ki želijo to pijačo pripraviti sami, lahko dobijo preprost recept za pijačo po treningu - zmešajte mleko v prahu in kakav v prahu. Pijača je pripravljena.
Sokovi
Seveda mora biti sok naraven. Različni sokovi ali nektarji niso primerni. Sokovi vsebujejo veliko število različnih snovi, ki jih športniki potrebujejo za pospešitev okrevanja. Češnjev sok na primer vsebuje snovi, ki lajšajo otekline in vnetja ter lajšajo bolečine v mišicah.
Gainers & Protein shakes
Te pijače so posebej oblikovane za pospešitev procesov okrevanja. Zahvaljujoč njihovi uporabi telo prejme beljakovinske spojine, obnovi raven sladkorja. V tem primeru morate najprej povečati raven sladkorja tako, da vzamete ojačevalnik, nato pa lahko uporabite beljakovinski napitek.
To so vse osnovne pijače, ki jih je treba omeniti pri odgovoru na vprašanje, kaj piti po vadbi.
Recepti za pijačo po vadbi
In kot je bilo obljubljeno, tukaj je nekaj receptov za pijačo po treningu, ki jih lahko hitro pripravite sami.
Koktajl "Vitamin"
Potrebovali boste naslednje sestavine:
- Voda - 250 mililitrov;
- Med - 2 žlici;
- Tabletirana glukoza - 4 tablete;
- Šipkov sirup - 2 žlici;
- Sveže stisnjen sok polovice limone.
Koktajl "Ustnica ni neumna"
Potrebne so naslednje sestavine:
- Čokoladne beljakovine - 1 mililiter;
- Mandljevo mleko - 150 mililitrov;
- Skuta (z nizko vsebnostjo maščob) - 100 gramov;
- Arašidovo maslo - 2 žlici;
- Led - 1 skodelica.
Več o pijačah po vadbi in hitrem beljakovinskem napitku preberite v tem videu:
