Če je vaš cilj osvojiti uteži v klopi za hrbet? Nato obvezno preglejte metodologijo usposabljanja, ki bo vašo trenutno uspešnost povečala za 20 kg. Pri powerliftingu je ena izmed tekmovalnih vaj klop. Mnogi športniki bi radi redno povečevali svoje športne zmogljivosti. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako povečati klop za 20 kg na mesec z uporabo zelo učinkovite metode treninga.
Preden preidete na razpravo o sami metodologiji usposabljanja, se pogovorite o sami vaji ali bolje o nekaterih subtilnostih, ki vam bodo pomagale izboljšati vašo osebno uspešnost. Začnimo s širino oprijema, saj je to zelo razpravljana tema. Kot vedo številni športniki, je oprijem lahko srednje ozek in širok.
Zdaj ste pred nalogo, da sami izberete najboljšo, za katero morate izvesti majhno vajo. Sedite na tla in se postavite v udoben položaj za pritiskanje. Prosite prijatelja, naj izmeri razdaljo med rokami. To bo vaš optimalen oprijem, ki bi ga morali uporabiti v prihodnosti. Morda mislite, da to ni znanstveni pristop, vendar vaše telo bolje ve, kako mu bo udobno delati stiskalnico.
Druga skrivnost je smer gibanja. Najpogosteje športniki stisnejo športno opremo naravnost in navzgor. Če pa pogledate profesionalne powerlifterje, to gibanje izvajajo drugače - navzgor in pod rahlim kotom do glave.
In zadnji odtenek pri stiskanju klopi je upogibanje hrbta. Seveda vam to omogoča večjo delovno težo, vendar je to le posledica zmanjšanja razdalje med prsmi in športno opremo. Toda to ne bo vplivalo na povečanje kazalnikov moči. Za napredovanje pa morate razviti moč.
Tehnika treninga klopi
Takoj je treba reči, da je treba vadbo po tej tehniki izvajati šele po izvedbi ogrevalnih sklopov. Bolje je, da začnete s praznim stolpcem, počasi izvedite 5 do 6 ponovitev. Nato naredite 3 do 4 ponovitve z nizko težo za 4 sklope. Po triminutnem premoru lahko vadbo začnete neposredno.
Tehnika je bila ustvarjena za razvoj mišic celega telesa in vam ni treba resno prilagajati programa vadbe. Metodologija temelji na principu "push -pull", ki pomeni hkratno vadbo na en dan vseh mišic, ki izvajajo potisne gibe, na drugi pa vlečenje. Prva skupina vključuje mišice prsnega koša, ramenskega obroča in tricepsa. Hrbet in biceps spadata v drugo skupino, prav tako noge. To je posledica dejstva, da je trajanje treninga hrbta in bicepsa krajše v primerjavi s skupino potisnih mišic. Noge je treba trenirati enkrat na teden. Mišice nog so velike in jih je težko trenirati, kar zahteva veliko energije. Če noge trenirate pogosteje, morda ne boste dosegli želenega rezultata v stiskalnici.
Večina sistemov usposabljanja vključuje povečanje mišičnega stresa, ki mu sledi počitek za obnovo telesa. Danes opisana tehnika temelji na postopnem povečevanju delovne teže. Teže vam ni treba povečevati pri vsaki lekciji, ampak to morate storiti postopoma, s čimer ustvarite bolj resnično povečanje moči in mišične mase. Na prvi stopnji ta tehnika vključuje dvodnevno razdelitev in nimate izbire. Urnik usposabljanj je strogo sestavljen in ga je treba upoštevati. Razen seveda, če želite na klopi doseči svoj cilj.
Program usposabljanja je precej preprost. Osnovne vaje je treba izvajati za vsako mišično skupino. Hkrati bodo pomožne vaje za razvoj hrbta, delte, bicepsa in tricepsa. Prav tako ne povečajte obremenitve sami in upoštevajte priporočila. V nasprotnem primeru lahko pride do pretreniranosti, vendar je bolje, da so mišice nekoliko podtrenirane. Hkrati se ne smete bati, da boste izgubili mišično maso ali zmanjšali kazalnike moči.
Nasprotno, po prehodu na običajno usposabljanje se bodo povečale. Pri treniranju dojk bo nekaj odtenkov, o katerih bomo govorili kasneje. Na primer, v eni lekciji morate narediti tri sklope 1, 2 in 3 ponovitev, v drugi pa 4, 5 in 6 ponovitev.
Če prej niste izvajali nizov z manj kot štirimi ponovitvami, boste to zdaj storili. Takšni pristopi vodijo k povečanju kazalnikov moči in prav to skušamo doseči.
Enako lahko rečemo o intenzivnosti pouka. Pri izvajanju nizov z majhnim številom ponovitev morate delati s skoraj največjimi utežmi, kar poveča tudi intenzivnost vaje. Ne pozabite, da čim bližje je delovna teža maksimalnemu številu ponovitev, tem večja bo intenzivnost treninga. Hkrati se obseg mišic ne bo tako hitro povečal, vendar bodo kazalniki moči odlično rasli.
Poleg tega, da bo enkrat tedensko treniranje nog, boste morali nekoliko zmanjšati obremenitev ramenskega obroča. Program usposabljanja vključuje več vrst strojnih stiskalnic in sprednje delte ne potrebujejo dodatne obremenitve. V ponedeljek in petek poteka trening z ramenskim pasom.
Prvi dan pouka je treba izvesti nihajoče gibe z dumbbells na straneh, drugi dan pa se bodo razvile mišice, ki vrtijo ramenski sklep. Če želite izboljšati zmogljivost stiskalnice, morate imeti močne ramenske sklepe. Vsak trening bo trajal približno eno uro. Njegovega trajanja se ne sme podaljšati. In zdaj o samih vajah.
Ponedeljek
- Stiskalnica v ležečem položaju;
- Stiskalnica za uteži v ležečem položaju;
- Zamahnite na strani z dumbbells;
- Francoski tisk.
Sreda
- Povlecite blok v smeri prsnega koša, ozek oprijem;
- Upognjene nad palicami;
- Curl curl z mreno za bicepse.
Petek
- Vaje za rotacijo ramen;
- Stiskalnica v ležečem položaju;
- Potopi na neravnih palicah.
Sobota
- Počepi
- Stiskanje nog;
- Upogibanje nog;
- Povlecite blok v smeri prsnega koša, vzvratni prijem;
- Vrstice dumbbell;
- Sedeč dumbbell curl.
Za več podrobnosti o tem, kako povečati indikator moči v klopi, si oglejte ta videoposnetek Denisa Borisova:
[media =
