V tem članku se boste naučili, kako raztegniti mišično vrečko prsnega koša za boljšo hipertrofijo vlaken. Opisane so tudi tehnične nianse - "ožičenje z dumbbells na straneh". Razvite in harmonično oblikovane prsi so najbolj izrazit simbol poguma in moči. Ta vrsta vadbe poudarja obremenitev zgornjega dela velikih prsnih mišic, s čimer lahko dosežete goste in mišičaste prsi.
Glavna stvar je upoštevati pravila izvedbe in se ne "igrati" s hudičevo velikimi utežmi.
Pozor, te vaje ne zamenjujte s stiskalnico z nagibom uteži, to so nekoliko drugačne tehnike.
Edinstvena značilnost vadbe z železom je, da se lahko s pomočjo posebnih vaj popolnoma in popolnoma preoblikujete, nekam odstranite, nekje zgradite in dobite lepe, radikalno spremenjene oblike posameznih delov telesa. Danes so bile razkrite vse tankosti, skrivnosti ni in res so znane tiste vaje, ki najučinkoviteje obvladujejo naloge, ki so jim dodeljene.
Nagibna vzreja je vodilna med izolacijskimi vajami, katerih cilj je razviti zgornji in notranji del velike prsne mišice. Popolnoma raztegne mišice in jim da jasne, reliefne oblike. Če pri glavnih vajah delujeta dve ali več mišičnih skupin in prsne ne morejo prejeti celotne obremenitve, z zadnjimi pristopi pa jo prenesejo na manj utrujene mišice, potem je pri izvajanju takšne vaje vključen le en ramenski sklep. Dejansko se vse delo opravi s prsmi, ne da bi pri tem uporabili tricepse in delte.
Preberite naš članek o anatomiji prsnih mišic
Nagibna tehnika vzreje dumbbell
Tehnične značilnosti izvajanja te vaje v praksi se ne razlikujejo veliko od klasične ležeče vzreje. Vendar pa obstaja majhno število tankosti, ki jih ni mogoče "udariti".
Posebno pozornost je treba nameniti kotu nagiba klopi. Zgornji del prsnega koša mora biti nad sredino in dnom, ne vzporeden. Če želite to narediti, dvignite hrbet klopi do optimalnega kota - 30-45 stopinj glede na tla. Če klop nastavite pod kotom nad 45 stopinj, boste dobili sedeč položaj in vzreja za prsni koš bo prenesla vso obremenitev na roke.
Pomembna strukturna sestavina vsake dejavnosti je kompetentno ogrevanje pred izvajanjem vaj. Nepogrešljiv iz razloga, ker lahko znatno poveča prožnost in izboljša obseg gibanja med usmerjanjem ter bo vplival tudi na zmanjšanje in preprečevanje nevarnosti poškodb. Proste uteži so učinkovitejše za povečanje moči, vendar jih je treba ustrezno ravnati in težkih bučk ne smete pobirati, dokler tehnika ni "izbrušena" do popolnosti. Vedno si boste morali vzeti čas, ohraniti ravnotežje in spremljati vsak pristop.
- Zavzemite začetni položaj na klopi: glava, ramena in zadnjica naj bodo čim bližje klopi, hrbet je v ledvenem delu rahlo upognjen, prsne mišice so napete.
- Noge naj bodo v širini ramen, stopala naj ležijo na tleh, kolena naj bodo upognjena pod pravim kotom, prsti in pete ne smejo odlepati pri vseh pristopih. Odlično je, če je klop opremljena s posebnimi podporami za stopala.
- V levo in desno roko vzemite bučke.
- Roke iztegnite pred seboj in jih rahlo upognite v komolcih. Ščetke razširite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi.
- Razširite roke: spustite dumbe vstran, dokler se roke popolnoma ne raztegnejo z gibanjem ramen in močjo prsnega koša. V končnem položaju so roke razprte, dlani so obrnjene navzgor. V spodnjem položaju ne smete zložiti rok, da ne bi preobremenili podlakti.
- Ko vdihnete po isti poti, se počasi in postopoma vrnite v začetni položaj.
- Ne ustavite se in sledite ritmu, vajo izvedite načrtovano število krat.
Podrobno obvladovanje vzreje dumbel
Komolci morajo biti rahlo upognjeni, da obremenitev ne pade na ravne roke. Ne pritiskajte vzreje dumbbell: kot upogiba sklepa v komolcu mora biti enak v celotnem nizu. Vsi gibi se izvajajo na račun ramenskega sklepa, roke in komolčni sklep pa ostanejo negibni. Prevelika hitrost izvajanja gibov bo povzročila tudi izgubo pravilne oblike gibanja in bo šla v stiskalnice.
Da bi povečali razvoj zgornjega dela prsnih mišic, ne smete dvigniti samo dumbbellov. To je treba narediti tako, da ostane nekaj centimetrov, dokler se konci ne dotaknejo, njihova lokacija pa zaseda sredino zgornjega roba prsnega koša.
Skladnost s pravili in stalen nadzor nad tehniko dihanja - 50% uspeh. Ko začnete z vajo, morate globoko vdihniti in zadržati dih, kar vam bo omogočilo, da se prsi odprejo do maksimuma. Prav tako vam bo omogočilo, da pravilno popravite položaj telesa. Ko preidete najtežje področje dvigovanja ožičenja, morate gladko izdihniti in tako nadzirati intratorakalni in intraabdominalni tlak ter zmanjšati tveganje "odpovedi".
Če želite zapletati ali popestriti tehniko vadbe, lahko občasno naredite širjenje bučk tako, da spremenite roko. Postopoma lahko poskusite z vajo supinacije ali pronacije.
Pri vzrejni vaji ni prostora za goljufanje. Seveda vam ta metoda omogoča preusmeritev teže izstrelka iz utrujene mišične skupine v neuporabljeno mišično skupino. Odlična priložnost, da v enem nizu vzamete več uteži in povečate število ponovitev. Toda po drugi strani bi uporaba tega trika pri nastavljanju dumbbel izničila vsa prizadevanja. Z relativno nizko težo uteži še vedno spada v kategorijo precej težkih in travmatičnih, učinkovitost njenega delovanja na prsne mišice pa je ogromna.
Nizka teža je razložena z drugo pomembno značilnostjo vaje: gibi v njej se izvajajo v načinu "vlečenje" in ne "potiskanje" kot v klopi. Dumbbells morajo biti ves čas na teži pri stalni statični obremenitvi. Mišice v tem položaju "gorijo" tudi zaradi majhne teže. Povečanja mase z enim dvigom rok z bučami na nagnjeni klopi ni mogoče doseči. Navsezadnje je to izolacijska vaja in njena glavna naloga ni povečati glasnost, temveč izostriti relief zgornjih prsnih mišic. Komplet dumbbellov je namenjen raztezanju prsnih mišic in ne impresivnega črpanja. Bolje je, da ga na koncu vadbe pustite kot alternativno vajo po težkih sestavljenih pritiskih na uteži ali uteži na nagnjeni klopi. V nasprotnem primeru koristnost vzreje ne bo tako visoka, kot bi si želeli.
Oglejte si video z Denisom Borisovim, ki vam bo povedal o pravilni izvedbi vaje za dvig bučic ob straneh, ki leži na nagnjeni klopi:
[mediji =
