Končno je bila razkrita skrivnost najučinkovitejše stiskalnice za izgradnjo ogromnih mišic v bodybuildingu. Pohitite, da se zdaj naučite tehnike bodybuilderjev zlate dobe. Kalifornijska stiskalnica je odličen način za razvoj tricepsa, vendar bo najučinkovitejša le, če ima športnik nekaj izkušenj in v času, ko dela z dovolj velikimi utežmi. Vaja je zelo podobna pritisku na klop s tesnim oprijemom. Glavna razlika med obema je širina oprijema. Pri izvajanju kalifornijske stiskalnice v bodybuildingu naj bodo roke na ravni ramenskih sklepov ali celo nekoliko širše.
Hkrati je pomembno razumeti, da na razvoj tricepsa ne vpliva le širina oprijema. Položaj komolca je tukaj najpomembnejši. Verjetno ste že opazili, da pri pritisku z ozkim oprijemom večina bremena pade na mišice prsnega koša in ne na tricepse. To je posledica velike ločenosti komolčnih sklepov na straneh. Če želite poudariti obremenitev tricepsa, morate komolce obrniti proti telesu.
Prav tako ne uporabljajte preveč širokega oprijema. To bo zmanjšalo amplitudo, pri polni obremenitvi tricepsa pa je zgornji del poti športne opreme največja vrednost. Zato morate izbrati širino oprijema, ki vam omogoča, da komolčne sklepe postavite v pravilen položaj, ne da bi zmanjšali amplitudo.
Če ste športnik začetnik in trenirate manj kot tri mesece, potem je najbolje uporabiti klasično stiskalnico z ozkim oprijemom. To je posledica dejstva, da mišično-nevronske povezave še niso dobro razvite in obremenitve tricepsa ne boste mogli poudariti. Ne samo, da trenirate mišice, ampak tudi mišice.
Tehnika izvajanja kalifornijske klopi v bodybuildingu
Vaš glavni cilj pri izvajanju kalifornijske klopi v bodybuildingu je, da čim bolj naložite svoje tricepse. Vendar je treba spomniti, da ta vaja spada med osnovne in bodo pri njeni izvedbi vključene druge mišice.
Poleg tricepsa bo večina bremena na spodnjem delu prsnega koša, saj aktivno deluje na stabilizaciji položaja športne opreme. Če je palica spuščena in počiva na prsih, je pri delu vključena tudi mišica latissimus dorsi. Enako pomembno je delo podlakti, ki omogoča nadzor športne opreme.
Iz sodelovanja boste morali izključiti tudi noge, tako da jih postavite na klop. To bo omogočilo, da se ledvena hrbtenica tesneje stisne ob klop, in poudari obremenitev tricepsa. Pri izvajanju kalifornijske stiskalnice bodo vključeni komolci in ramenski sklepi, glavna obremenitev pa bo padla na komolce. To je posledica potrebe, da se komolčni sklepi obrnejo proti telesu, pa tudi premik poti proti trebuhu. Tako se bo športna oprema spustila na sončni pleksus. Pomembno je tudi zagotoviti, da je pot črtice ravna.
In zdaj je treba govoriti neposredno o tehniki izvajanja vaje:
- Sedite na klop z rahlo sploščenimi lopaticami. Noge naj bodo na klopi, ledveni del telesa pa je tesno pritisnjen nanjo.
- Vzemite palico z rokami približno v širini ramen. Komolčne sklepe obrnite proti telesu. Odstranite športno opremo in jo držite z iztegnjenimi rokami na ravni sončnega pleksusa.
- Ko nadzirate gibanje, začnite spuščati izstrelek, ne da bi se dotaknili prsnega koša. V tem primeru komolčni sklepi ne smejo presegati telesa.
- Stisnite izstrelek v izhodiščni položaj, pri tem pa popolnoma odgnite komolčne sklepe.
- Ne ustavite se na vrhu poti, začnite z naslednjo ponovitvijo.
Praktični nasveti za stiskanje klopi v Kaliforniji
Športno opremo držite z zaprtim ročajem in ne krčite rok. To bo pomagalo odpraviti možnost poškodb. Pri odstranjevanju in postavljanju mrene na stojalo je najbolje, da to storite s pomočjo prijatelja.
Pri izvajanju kalifornijske stiskalnice morate uporabiti deset do dvanajst ponovitev, en niz pa naj traja 40 do 50 sekund. Ta čas bo dovolj, da zmanjka zalog kreatin fosfata in glikogena. To pa prispeva k nastanku hipertrofije mišičnega tkiva.
Roke naj bodo postavljene tako, da komolčni sklep v spodnjem položaju poti tvori pravi kot. Ta položaj roke je najvarnejši. Ne pozabite se ogreti pred začetkom vadbe. Prvih nekaj sklopov mora biti ogrevanje. V tem primeru je prvi niz najbolje izvesti s praznim vratom pri počasnem tempu. Z naraščanjem delovne teže bi se moral povečevati tudi tempo.
Čeprav je triceps majhna mišica, je zelo pomembna, saj predstavlja dve tretjini volumna roke. Če želite, da se vam zdijo roke močne, je treba posebno pozornost nameniti tricepsu, ne bicepsu.
Mnogi vedo, da je triceps sestavljen iz treh delov, od katerih je najšibkejši notranji. Za pridobivanje čim večje mase je treba vedno posebno pozornost nameniti najšibkejšim mišicam. V zvezi s tricepsi bo to notranji del. Zaradi tega je treba pri izvajanju kalifornijske klopi pritisniti komolčne sklepe na telo, kar bo obremenitev usmerilo na želeno mišično glavo.
Glavna pomanjkljivost te vaje je velika obremenitev komolčnega sklepa. Vendar pa lahko z upoštevanjem tehnike zmanjšate tveganje za poškodbe sklepov. Posebno pozornost posvetite tehnični plati vprašanja in šele, ko se naučite, kako vse narediti pravilno, lahko preidete na delo z velikimi utežmi.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja kalifornijske stiskalnice:
