Ugotovite, katere so najučinkovitejše vaje za proste uteži za dekleta, da dosežete popolne razsežnosti bokov in zadnjice. Skrivna tehnika. Vsaka ženska, ne glede na starost, želi biti vitka in fit. Svojo sanjsko podobo je treba začeti graditi s kurjenjem maščob in pri tem aktivno uporabljati kardio obremenitev. Nato morate dodati nekaj treninga moči, da zategnete mišice. Upoštevajte, da se dekleta pogosto bojijo treninga moči in zaman.
Z uporabo dumbbells in barbells lahko izboljšate svojo postavo. Danes bomo govorili o značilnostih usposabljanja in vaj za ženske z mreno. Z uporabo te športne opreme lahko dosežete odlične rezultate v dokaj kratkem času z uporabo zmernih uteži pri treningu.
Prednosti vadbe z mreno za ženske
Z delom z mreno boste močno okrepili in zgradili mišice. Beseda "gradi se" odvrača mnoga dekleta od vadbe moči. Ampak nimate se česa bati, saj bo množično povečanje skromno. Hkrati lahko mišice pridejo prav v vsakdanjem življenju in dajo postavi vitkost.
Ne pozabite, da so mišice odgovorne za držo, hojo in splošen videz na splošno. Na primer, zadnjica lahko postane elastična le s treningom moči in vsa dekleta to želijo doseči. Če vzdržujete mišični tonus, lahko pozabite na celulit. Enako pomembna prednost uporabe mrene je povečanje metabolizma. Od tega sta v veliki meri odvisna hitrost izgorevanja maščob in sposobnost telesa, da ustvari nove usedline. Če imate dovolj mišične mase, bo telo moralo v mirovanju porabiti 20 odstotkov več kalorij. Seveda morate tudi v tem primeru upoštevati prehranski program.
Značilnosti vaj za ženske z mreno
Seveda se delo z mrenami za dekleta zelo razlikuje od moškega. V prvi vrsti morate kombinirati trening moči s treningom moči za največje rezultate. Aerobna vadba bo preprečila nastanek novih in porabila obstoječo telesno maščobo. Vadba za moč pa vam bo omogočila ohranjanje mišičnega tonusa v telesu.
Če se s športom ne nameravate ukvarjati poklicno, potem lahko preprosto brez športne prehrane. Če fantje to potrebujejo, tudi če samo želijo napihniti, potem dekletom ni treba uporabljati športne hrane.
Prav tako je treba razbiti morda najbolj priljubljen mit o visoki stopnji proizvodnje testosterona. Dekleta se tega sploh ne bi smeli bati, čeprav se moško telo resnično odziva na močno telesno aktivnost s pospeševanjem izločanja testosterona. Da bi ženska pridobila znatno količino mišične mase, samo trening moči ne bo dovolj in brez uporabe športne kmetije ne gre. Vendar ga ne potrebujete in ne smete se bati videza dlak na obrazu in drugih simptomov virilizacije.
Komplet vaj za ženske z mreno
Deadlift
To gibanje je zelo učinkovito za pridobivanje mase in moči. Vendar se dekleta ne smejo izčrpati s težkimi utežmi in težkim delom z mreno. Najboljša možnost za to gibanje za ženske je sumo deadlift. To gibanje čim bolj uporablja mišice nog in to potrebujejo dekleta. Hkrati je zaradi nizke obremenitve hrbtnih mišic sumo deadlift precej varen.
Glavna razlika od klasične različice je široka drža nog. Morate zavzeti začetni položaj (NP) in se z rokami oprijeti športne opreme, pri tem pa nizko skrčiti. Prav tako je potrebno premakniti medenico nazaj, da kolenski sklepi ne štrlijo čez raven nogavic. Po tem začnite poravnavati noge, rahlo potisnite medenico naprej in roke držite naravnost. Nato se morate vrniti v NP in ponoviti gibanje.
Počepi
Skleči so tudi eden najboljših in najučinkovitejših gibov bodybuildinga. Čepete lahko tako, da športno opremo položite na prsa ali ramena. Povedali vam bomo o vsaki od teh vrst počepov.
Skleči z mreno na prsih aktivno delujejo ne le na mišicah nog in hrbta, ampak tudi na stiskalnici. Pri izvajanju te vrste počepa ne uporabljajte velikih uteži, začetniki pa lahko uporabljajo samo eno palico brez palačink. V NP naj bodo noge na ravni bokov, usmerjene s prsti naprej. Športno opremo je treba postaviti na roke, ki so prekrižane pred vami, hkrati pa naj bodo vzporedne s tlemi.
Zelo pomembno je, da se spomnite, da je hrbet poravnan in je dovoljen le naraven odklon v ledvenem delu. Ko počepnete, je treba medenico potegniti nazaj, končna točka poti pa je na mestu, kjer bodo stegna vzporedna s tlemi. Ko ga dosežete, se morate vrniti v NP in ponoviti gibanje. Ko športno opremo namestimo na ramena, se obremenitev hrbta občutno poveča. NP je podoben počepom z mreno na prsih, vendar je bolje, da noge postavite nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov. Iz tega položaja se začnite spuščati, medtem ko medenico vzamete nazaj, vendar mora biti glava vedno usmerjena naprej. Da bi se izognili nadležnim poškodbam, je treba kolenske sklepe pri premikanju navzdol razmakniti in ne združevati.
Potisk mrene iz prsnega koša
To gibanje vam bo omogočilo učinkovito delo na zgornjem delu telesa. Začetniki naj uporabljajo prazno palico, nato pa postopoma povečajo obremenitev. Noge naj bodo širše od ravni ramenskih sklepov, prečko pa je treba vzeti s širokim oprijemom.
Po tem, ko napnemo mišice hrbta in rok, je treba izstrelek premakniti v prsni koš, hkrati pa upogniti komolčne sklepe. Dlani naj bodo obrnjene navzgor, hrbet pa raven. Iz tega položaja morate izstrelek potisniti navzgor in se za nekaj sekund ustaviti v zgornjem položaju poti. Nato vrnite mreno na prsi.
Ugibi mrene
Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, izstrelek pa je treba položiti na ramena. Hrbet mora biti ves čas popolnoma raven. S tega položaja začnite izmenično zavijati v stranice. Lahko naredite tudi zavoje telesa.
Vaje s palico za mišice rok
Uteg je lahko učinkovit pri ciljanju na vse mišične skupine. Če smo prej govorili o vajah za spodnji del telesa, se je zdaj treba spomniti zgornjega. Seveda dekleta nimajo razloga, da bi poskušala dvigniti velike bicepse ali tricepse. Vendar pa se zahvaljujoč razvitim mišicam lahko znebite povešene kože. To najpogosteje opazimo na področju tricepsa.
Za izvedbo prvega gibanja morate vzeti lupino z vzvratnim oprijemom, noge pa naj bodo na ravni ramenskih sklepov. Kolena so lahko rahlo upognjena, hrbet pa raven. S tega položaja začnite izvajati dvige športne opreme za bicepse.
Drugi gib vam bo omogočil, da okrepite svoje tricepse in pasti. Ne da bi spremenili začetni položaj, vzemite lupino z ozkim oprijemom, dlani naj bodo obrnjene proti vam. Izstrelek začnite dvigovati navzgor, komolčne sklepe pa raztezajte ob straneh. Za razbremenitev hrbtenice rahlo nagnite telo naprej.
Katere vaje z mreno so najučinkovitejše za ženske, se boste naučili iz tega videoposnetka:
