Ugotovite, zakaj mnogi profesionalni bodybuilderji postavljajo to vajo na vrh svojega treninga nog. Tajna metodologija usposabljanja. Mnogi športniki ne marajo preveč trenirati nog. Če želite ustvariti kakovostno sliko, je to potrebno storiti. Vsak športnik ve, da so najučinkovitejši gibi nog počepi in stiskalnice za noge. Kot rečeno, na kramp čučanj z mreno pogosto pozabimo, je pa tudi zelo učinkovito gibanje.
Prednosti Hack Barbell Squats
Glavna prednost počepa s trnkom pred klasično vajo je bistveno manjši stres na hrbtenici. To je zelo pomembno za tiste športnike, ki delajo z velikimi utežmi, v tem primeru pa je tveganje za poškodbe hrbtenice precej veliko. Zmanjšate ga lahko tako, da v svojem programu usposabljanja uporabite kramp čučanj.
Pomembna prednost vaje je tudi sposobnost izvajanja brez varnostne mreže. Lahko se pojavijo situacije, ko preprosto ni nikogar, na katerega bi se lahko obrnili za pomoč pri izvajanju klasičnih počepov.
Uporabite lahko tudi večjo težo, kar kaže na močnejši hormonski odziv telesa na vadbo. In zadnja prednost počepa s trnkom je njegova preprosta tehnika. Klasična različica počepa je s tehničnega vidika precej težko gibanje.
Mišice, ki delujejo med počepom za mrene?
Ker smo ugotovili, da je to zelo učinkovita vaja, ugotovimo, katere mišice pri njenem izvajanju aktivno delujejo. Glavna obremenitev pade na gluteus maximus in medius, tetive in rotatorje, teleta, kvadricepse, pa tudi na stabilizacijske mišice gležnja.
Ker pa moramo telo v določeni meri uporabljati, ga nagibati in odkrivati, sta tako ekstenzor hrbteničnega stebra kot mišice trebušne skupine izpostavljena velikemu stresu. Poudarek bremena lahko premaknete tudi s spremembo položaja nog. Na primer, če so pete zelo blizu drug drugemu, potem večina bremena pade na stranski kvadriceps. Širše noge stojijo, bolj so pri delu vključeni adduktorji in srednji kvadricepsi. Čučanj s kramljami z utežmi se izvaja v simulatorju, zato lahko noge postavite vse višje in nižje in s tem tudi premaknete poudarek obremenitve. Višje kot so noge nad tlemi, aktivneje delujejo zadnjice in mišice zadnjice. Če noge spustite nižje, čim bolj uporabljate sprednje stegenske mišice. Zahvaljujoč aktivnemu delu glutealnih mišic je to gibanje mogoče varno priporočiti dekletom.
Kako pravilno narediti počep z mreno?
Tako kot pri klasičnem počepu morate imeti kolenske sklepe na isti ravni kot prsti. Toda pri krampanju počepov z mreno lahko to storite le tako, da spremenite položaj nog na ploščadi. Če želite to narediti, morate noge postaviti čim bližje robu platforme stroja.
Po tem je treba telo čim bolj pritisniti na blazine simulatorja, ramenske sklepe pa na valje. Pazite, da spodnji del hrbta ne odlepi s simulatorja, da se izognete poškodbam. Močno vdihnite in začnite čučati. Spodnja točka poti, tako kot v primeru klasične različice vaje, se nahaja na mestu, kjer je stegno vzporedno s tlemi. Ko ga dosežete, se začnite premikati v nasprotnem položaju.
Pomembno si je zapomniti tudi, da se čepenje z mreno izvaja le znotraj njegove amplitude. Poenostavljeno povedano, med dvigovanjem ne morete popolnoma poravnati kolenskih sklepov. Če so kolenski sklepi v zgornjem skrajnem položaju poti rahlo upognjeni, potem ne boste mogli le obdržati mišic v stalni napetosti, ampak tudi znatno zmanjšati tveganje za poškodbe.
Ne pozabite, da mora hrbet vedno ostati raven in je dovoljen le naraven odklon v ledvenem delu. Na ploščadi morate stati s celo nogo in rahlo obrniti prste na stran. Tudi kolenski sklepi se ne smejo premakniti na stranice. Gibanje je torej lahko počasno ali kombinirano z eksplozivnim. V drugem primeru bi se morali spuščati počasi in se lahko povzpnete hitreje. Ločeno je treba povedati nekaj besed o ogrevanju. Najprej je treba pred izvajanjem gibanja ogreti kolenske sklepe.
Ker bo obremenitev na kolenih zelo močna, jih je treba kakovostno raztegniti. Med serijami lahko izvajate tudi raztezne vaje. Če med gibanjem čutite tresenje v kolenskih sklepih, je teža, ki ste jo izbrali, velika in jo morate zmanjšati. Zapisi ne bodo šli nikamor od vas, vendar morate najprej okrepiti mišice nog. Sami lahko vidite, da je kramp čučanj z mreno precej preprosto gibanje, a hkrati zelo učinkovito.
Kako zgraditi noge in zadnjico z uporabo hack počepov, si oglejte ta video:
