Naučite se, kako sestaviti svojo prehrano za povečanje mišične mase brez kopičenja velikih količin podkožne maščobe. Večina bodybuilderjev meni, da je zelo težko organizirati pravilno prehrano. Če pa to vzamete resno, boste razumeli, da je precej preprosto. Pomembno si je zapomniti osnovna načela in kratek čas nameniti matematičnim izračunom. Po tem morate biti le čim bolj disciplinirani. Danes vam bomo povedali o prehranskih pravilih in 11 priljubljenih prehranskih napakah pri bodybuildingu.
Pravila prehranjevanja
Vnos kalorij
Če porabite več energije, ko jo dobite, potem rast mišičnega tkiva ne bo mogoča. V večini primerov morate porabiti 500 kalorij več, za to pa boste morali nekaj časa preživeti s kalkulatorjem. Ko določite zahtevano vsebnost kalorij, jo morate porazdeliti med tri hranila. Ne smemo pozabiti, da je pomembna ne le energijska vrednost vaše prehrane, ampak tudi kakovost porabljenih kalorij. Od tega dejavnika bo odvisno, za katere namene ga telo uporablja: pridobivanje mase ali polnjenje depoja glikogena.
Beljakovinske spojine
Beljakovinske spojine so glavno hranilo, potrebno za pridobivanje mase. Vendar ne smete jesti samo živil, ki vsebujejo beljakovine. V pravilni prehrani mora biti hranilo v deležu 30 do 30 odstotkov. Zelo malo bodybuilderjev izračuna natančno vsebnost hranil v svoji prehrani. Ne pozabite, da je bolje zaužiti malo več beljakovin, kot da bi bili podvrženi normi.
Zavedati se morate, da so glavni viri kakovostnih beljakovinskih spojin jajca, piščanec in puran, ribe, mleko in pusto goveje meso. Poleg tega lahko uporabite ustrezne dodatke, vendar mora večina beljakovinskih spojin prihajati iz hrane.
Ogljikovi hidrati
Vaša prehrana mora vsebovati največ ogljikovih hidratov. Njihov delež v skupni kalorični vrednosti je približno 60 odstotkov. To je posledica dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Pomembno si je zapomniti, da so ogljikovi hidrati počasni in hitri. Ciljati morate na počasne in čim bolj omejiti vnos preprostih (sladkorja).
Najbolj optimalen čas za uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je po vadbi. Približno eno uro po končanem treningu morate zaužiti približno 50-60 gramov ogljikovih hidratov (večinoma enostavnih) in beljakovinskih spojin (25-30 gramov).
Maščobe
V času množičnega pridobivanja nima smisla, da se resno omejite pri hrani, a tu je nekaj odtenkov. Najprej to velja za sladkarije in maščobno hrano. Maščob pa ni mogoče izključiti iz prehrane, saj so potrebne tudi za telo. Delež tega hranila v vaši prehrani bi moral biti med 10 in 15 odstotki.
Priljubljene prehranske napake pri bodybuildingu
- Izogibanje maščob. Med pridobivanjem teže bi morali zaužiti veliko kalorij in tudi če v prehrani ni maščob, se boste brez vadbe zredili. Ogljikove hidrate in beljakovinske spojine telo porabi le v količini, ki jo potrebuje. Presežek hranil se bo neizogibno spremenil v telesno maščobo. Če večina gradbenikov ve za to lastnost ogljikovih hidratov, potem glede beljakovin obstaja mnenje, da jih ni veliko. Vendar ima telo možnost asimilirati le določeno količino hranil naenkrat. Kar zadeva beljakovinske spojine, je ta številka približno 40 gramov. Vse, kar presega to vrednost, se pretvori v maščobo.
- Maščobe so nevarne za telo. Ta trditev drži le delno. Obstajajo nekatere vrste maščob, ki lahko dejansko škodijo. Vendar pa obstajajo tisti, ki so športnikom preprosto potrebni. To so maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinskem olju in ribah. Ne pozabite, da skoraj vsi anabolični hormoni zahtevajo proizvodnjo maščobe. Vaša prehrana ne bi smela vsebovati več kot 15 odstotkov zdravih maščob.
- Prekomerni vnos ogljikovih hidratov. Beljakovinske spojine so bistvene za ustvarjanje novega mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo, potrebno za ta proces. Vsak dan morate zaužiti 4 do 5 gramov ogljikovih hidratov na vsak kilogram vaše teže. To je dovolj, da v telesu ne nastane energijski primanjkljaj.
- Ljubitelji ne potrebujejo beljakovinskih športnih mešanic. Športniki, ki sami ne nameravajo tekmovati in trenirati, pogosto menijo, da ne bi smeli uporabljati beljakovinskih dodatkov. Toda vaše mišice morajo rasti, za to pa je potreben material, to so beljakovinske spojine. Če čez dan ne zaužijete približno 2 grama beljakovin na vsak kilogram vaše teže, zakaj bi potem trenirali? Navsezadnje vaše mišice ne bodo mogle rasti. Možno je, da s hrano zaužijete potrebno količino hranil. Ko pa bodo mišice rasle, se bodo povečale tudi potrebe telesa in spomniti se je treba beljakovinskih dodatkov.
- Dovolj so trije obroki na dan. Popolnoma napačen pristop k organizaciji obrokov. V treh obrokih preprosto ne morete zaužiti potrebne količine hrane. Tudi če predpostavimo, da je to dosegljiv cilj, se bo pojavila še ena težava - absorpcija hranil v prebavnem sistemu se bo močno zmanjšala. Zato morate jesti vsaj petkrat na dan.
- Piščanca je treba dati prednost pred drugimi sortami. Uporabiti morate različne vire beljakovinskih spojin. To vam bo omogočilo, da dobite polno dopolnilo aminov, kar pri piščancu samem ni mogoče. Na primer, goveji file ne vsebuje veliko več maščob v primerjavi s piščančjimi prsi.
Za vse o prehranskih napakah v naravnem bodybuildingu si oglejte to zgodbo:
