Razkrivamo skrivnosti, zakaj 90% ljudi ne more doseči pomembne rasti mišic in tudi po več letih treninga nima atletske postave. Vsak športnik na neki točki doživi mišično zastoj. Hujše so lahko le poškodbe in pretreniranost. Razlogi za pojav planote so lahko različni, na primer napake pri prehrani ali treningu, vendar jih združuje njihova individualna narava. Če se znajdete v stanju stagnacije, se morate ukvarjati le z vzroki tega pojava, saj so po naravi povsem individualni. Ugotovimo, katere napake zavirajo rast mišic pri bodybuildingu.
Napaka 1: Iste uteži se uporabljajo v razredu
Lahko rečemo, da morajo delovne uteži napredovati. Vendar pa obstajajo trenutki, ko tega ne zmorete. Možni so tudi odmiki pri rezultatih, ko se pri naslednji lekciji ne morete spopasti s težo, ki ste jo že vajeni.
Ta problem se odpravi s kolesarjenjem. Vsaj dvakrat na leto morate opraviti cikle vadbe za moč. Njihovo trajanje se praviloma giblje od enega do enega meseca in pol. Program usposabljanja v tem obdobju mora vključevati le osnovne gibe. Zelo pomembno je, da se naučite prepoznati tiste trenutke, ko je treba začeti nov cikel.
Napaka 2: Uporaba velikih uteži
Pogosto športniki v želji po hitrem izgradnji mišične mase neupravičeno povečajo težo uteži. Simptom tega je nenamerna kršitev tehnike v zadnjih dveh ali treh ponovitvah. Morate razumeti, da mora vsako gibanje izvajati več mišic, od katerih je ena glavna, ostale pa so pomožne.
Če znatno presežete težo uteži, potem v zadnjih nekaj ponovitvah ne boste mogli tehnično pravilno izvesti gibanja. Posledično bo ciljna mišica izgubila obremenitev, delo pa bodo opravile mišice pomočnice. Vendar to dejstvo ni najslabše. Pri uporabi prekomerne teže je osrednji živčni sistem močno izčrpan, kar bo znatno upočasnilo okrevanje telesa po treningu.
Da bi se izognili zgoraj opisanim težavam, morate pravilno izbrati delovno težo lupin. Če ste nameravali narediti, recimo, 10 ponovitev, vendar zmorete le 8, morate zmanjšati težo. Ciljne mišice morate čim bolj obremeniti, kar je mogoče doseči le s pravilno tehniko.
Napaka 3: Med sejami ne počivate dovolj
Danes najpogosteje najdete priporočila o trikratnem usposabljanju med tednom. Lahko trenirate pogosteje, vendar za to morate komplekse, uporabljene v 3-dnevnem razcepu, razbiti na manjše. Posledično morate v vsaki lekciji narediti nekaj gibov. Zagotovo ste prepričani, da to ni dovolj za napredek in se motite.
Okrevanje telesa po fizičnem naporu je programirano v vašem genetskem kodu in en trud volje za pospešitev teh procesov ni dovolj. Morate spremljati svoje spanje in apetit. Najpogosteje gre za kršitev vzorcev spanja in zmanjšanje apetita, ki govori o pretreniranosti.
Napaka # 4: Strah pred vadbo
Včasih se začetniki, ki pridejo v telovadnico in vidijo velike uteži, ki jih izkušeni športniki uporabljajo pri osnovnih gibih, odločijo, da bodo začeli trenirati s preprostejšimi gibi. Na primer, čepe lahko zamenjajo s stiskalnicami za noge. Tega ne bi smeli početi, saj so osnovna gibanja motor vašega napredka.
Na začetni stopnji vaše vadbene poti morate postaviti kakovostno podlago in za to so primerni le gibi z več sklepi. Ne bojte se vadbe ali velikih uteži. Začeti morate z majhnimi in obvladati tehniko. Šele ko se gibanje izvede samodejno, lahko začnete postopno povečevati obremenitev.
Napaka # 5: Slab odnos do razredov
V vsaki dvorani lahko srečate ljudi, ki porabijo več časa za pogovor kot za športno opremo. Čeprav večina psihologov meni, da je to normalno, greste v telovadnico na vadbo. S prijatelji se lahko pogovarjate v slačilnici ali na poti domov.
Napaka # 6: trma
Če dlje časa uporabljate en program usposabljanja, se bo napredek v nekem trenutku upočasnil, nato pa se bo popolnoma ustavil. V takšnih razmerah nekateri športniki zaradi neznanega razloga ne želijo spremeniti svojega programa. Ne pozabite, da morate svoje dejavnosti diverzificirati, da se mišice ne morejo popolnoma prilagoditi obremenitvi.
Da ne bi upočasnili napredka, lahko svetujete, da svoje telo slikate enkrat na mesec in pol ali dva. Primerjajte svoj trenutni obrazec s preteklostjo in tako boste lahko določili hitrost napredka. Če s spremembami niste zadovoljni, spremenite svoj program usposabljanja.
Napaka # 7: Nizka samopodoba
Zelo pogosto lahko najdete mnenje, da mora bodybuilder verjeti vase. Ampak ne rabiš sreče. Vse, kar je potrebno, je skrbno načrtovanje procesa usposabljanja. To zahteva znanje in izkušnje. Če s svojim programom ne napredujete, ga morate spremeniti. Vodite tudi dnevnik usposabljanja, ki vam bo pomagal spremljati vaš napredek. Mnogi ljudje menijo, da je to izguba časa, zato se leta gazijo na enem mestu. Odlično bo, če boste imeli možnost najeti dobrega trenerja. Vendar pa je mogoče pozitivne rezultate doseči neodvisno.
Napaka # 8: Ne osredotočite se na prehrano
Zelo pogosto je slaba prehrana razlog za pomanjkanje napredka. Morate razumeti, da so hranila potrebna za rast mišic. Ne glede na to, kako močno trenirate, brez dobro zasnovanega programa prehrane ne bo rezultatov.
Danes na internetu lahko najdete veliko informacij o tem vprašanju. Nekaj časa boste morali sestaviti za kakovostno prehrano in še naprej napredovati.
Katere napake pri treningu in prehrani prispevajo k upočasnitvi rasti mišic, pravi Sergej Yugai v tem videu:
