Več sklopov vadb za kratek počitek pomaga bodybuilderjem doseči izjemne koristi. Kaj so kompleti in kakšno vlogo imajo pri bodybuildingu. Za doseganje napredka med usposabljanjem je treba sestaviti optimalno shemo usposabljanja z določenim številom pristopov in počitkom med njimi. Morda od enega ali dveh delovnih pristopov na mišico do trideset ali več. Počitek lahko traja od petnajst do trideset sekund do tri do pet minut. Športniki so uspešno uporabljali komplete za bodybuilding za izgradnjo mišic.
Kaj so kompleti?
Če športnik v eni vaji naredi več ponovitev in jih izvaja eno za drugo brez prekinitev, potem je to niz ali pristop. S pomočjo takšnih vaj lahko dosežete odlične rezultate - postanete trdni in energični, povečate mišice, kazalnike moči, se znebite odvečne telesne maščobe. Večina bodybuilderjev veliko časa preživi v telovadnici za izgradnjo hipertrofije mišic. Za povečanje mišične mase zadostuje največ osem do dvanajst ponovitev.
Energija je tukaj zelo pomembna - med izvajanjem delovnega pristopa se postopoma porablja. Nato se med obdobjem počitka med nizom njegova raven spet vrne na prejšnji kazalnik. Še več, do take predelave pride zelo hitro - dobesedno v pol minute se polovica odpadkov vrne in po minuti praktično pride na prvotno raven.
Poraba energije je odvisna od vadbe. Bolj ko so kompleksni, več energije se porabi. Zato se po končani prvi vaji uspešnost zmanjša precej manj kot po drugi.
Vrste kompletov za bodybuilding za povečanje mišične mase
- Superset. V tem primeru športnik izbere par vaj, ki delujejo na nasprotnih mišičnih skupinah. To so lahko na primer biceps in triceps. Med serijami vadite brez počitka.
- Dvuset. Ta vrsta vključuje uporabo dveh vaj iste vrste. Izvajati jih je treba brez premora med sklopi.
- Delne ponovitve. Ko športniku zmanjka moči, ne zmore več ponoviti pri največji amplitudi, potem je treba palico pritisniti za tretjino amplitude.
- Komplet za spuščanje. Tu bodybuilder zmanjša težo med nizom. Najpogosteje se naredijo največ 3 koraki hujšanja. Ti kompleti so odlično orodje za spodbujanje rasti mišic. To bo šokiralo vaše mišice in povzročilo njihovo hitro rast. Na to intenzivno metodo treninga bi morali preiti šele, ko se vam zdi dovolj energična. Ne pozabite, da takšna tehnika deluje na meji možnosti, kar pomeni, da takšnega usposabljanja ne bi smeli izvajati na vsakem treningu.
- Počitek-pavza. Najboljši način za razumevanje te vrste niza je, če za primer uporabite počep. Če je vaša norma sto kilogramov za dvanajst ponovitev, potem, ko jih dokončate, obesite mreno, vendar ne zapustite stojala. Ko osem do desetkrat vdihnete, ponovno dvignite težo in naredite čim več ponovitev. Potem vse znova ponoviš. Takšen stres vodi v dejstvo, da se mišice odzovejo s svojo hipertrofijo, kar pomeni, da se mišice povečajo.
- Seth je grabežljivec. Med zvijanjem bicepsa lahko uporabite običajen oprijem in oprijem. Vse ponovitve je treba narediti brez premora med različnimi prijemi - kot v enem nizu. Enak dvig je mogoče izvesti z dumbbells v treh prijemih - dlani navzgor, navzdol in usmerjene proti telesu. Izvajanje vseh 3 gibov pri največji ponovitvi vam bo dalo komplet za ročaj. En tak komplet je dovolj - najpogosteje tega ne počnejo več.
- Prisilni pristop. Ta vrsta je vključena tudi v skupino bodybuilding kompletov za povečanje mišic. Ko opravite zahtevane število ponovitev in ne morete več nadaljevati, vam bo partner ali trener pomagal narediti še nekaj ponovitev.
- Pristop neuspeha. To je kompleks, ki vključuje več vrst sklopov pod zastavo pristopa neuspeha.
- Kompleti grozdov. Ta možnost odlično deluje pri hipertrofiji. Vključeni sta dve vaji, usmerjeni v eno mišično skupino, ki se izmenjujeta s premorom med sklopi. Skupaj je s šestimi sklopi nekaj vaj mogoče doseči impresivne rezultate pri rasti mišične mase.
- Pristopi s spremenljivo obremenitvijo. Tu je pomembna idealna tehnika izvajanja vaje, zdravje športnika pa mora biti odlično. Bistvo tukaj je, da za sedem do osem ponovitev, ne da bi spuščali mreno, obesite dodatno težo na mreno.
Partner pomaga, doda dodatno težo, nakar naredite še eno ali tri ponovitve. Po tem se vse ponovi obratno - partnerja postopoma odstranijo uteži z mrene, tudi v nekaj fazah, hkrati pa športnik drži za mreno in pritisne celoten pristop.
Bodybuilding kompleti za povečanje mišic - poudarki
- Velikost mišic je odvisna od energije in mišičnih vlaken.
- Več sklopov, bolj impresivna je energija.
- Minimalni počitek med sklopi je zagotovilo za več energije.
- Kratek počitek vodi do zmanjšanja kazalnikov moči.
S premorom od pol minute do petinštirideset sekund med serijami športnik doseže največjo izločanje rastnega hormona. Zato med sušenjem bodybuilderji zelo pogosto skrajšajo čas počitka med sklopi in delajo v načinu črpanja.
Če govorimo o številu nizov na vadbo, potem je vse odvisno od ciljev športnika in njegovih izkušenj v bodybuildingu. Bolj impresivno je čas in velikost mišic, več sklopov lahko izvedete. V naprednih fazah športniki opravijo več delovnih sklopov, posledično se poveča obseg dela in opazijo bolj impresivne poškodbe mišic. Tako boste morali skrajšati čas počitka med sklopi - to bo vodilo do boljšega hormonskega odziva. Takšen obsežen trening povzroči maksimalno mišično hipertrofijo s povečanjem mišičnih vlaken in energije.
Najpomembnejši vadbeni dražljaj, ki usmerja delovanje uteži proti masi ali moči, je počitek med sklopi. Če želite povečati obseg mišic, morate med serijami počivati največ nekaj minut, za rast moči pa vsaj 120 sekund.
Več o kapljicah za povečanje mišične mase si oglejte v tem videu:
[media =
