Obstaja veliko načinov treninga, vendar športniki pogosto pozabijo tudi na najpreprostejše. Spoznajte izmenične vaje za povečanje moči in mišične mase. Zdaj obstaja ogromno različnih programov za izgradnjo mišične mase. Na primer, program treninga enega dela telesa na dan je zelo priljubljen. Vključuje šest dni treninga med tednom in vsak dan morate delati le na eni mišični skupini. Danes pa se bomo pogovarjali o izmeničnih vajah za povečanje moči in mišične mase. To je zelo preprosta in učinkovita tehnika.
Načela izmenične tehnike vadbe
Ta tehnika je ena od možnosti za supersese. Kot verjetno veste, je bistvo supersetov treniranje antagonističnih mišic, pri katerih med vajami ni premora. Nasprotno, naša tehnika omogoča popolno okrevanje po vsaki seriji gibov.
Preprosto povedano, športnik mora zamenjati vaje, namenjene razvoju antagonističnih mišic ali tistih skupin, ki opravljajo neposredno nasprotne funkcije. Primer so deltoidi in pasti ali biceps - triceps. Res je, da izmenične vaje za povečanje moči in mišične mase niso nove in so jih uporabljale številne zvezde bodybuildinga.
Kot je navedeno zgoraj, večina športnikov izvaja iste vaje v supersetih, pri tem pa poskuša ne vzeti dolgih premorov med vajami. Ponovimo še en primer. Recimo, da vaš superset sestoji iz klopi in zgibov. Ko dokončate stiskanje do odpovedi, morate čim prej preiti na vlečenje. Počitek je možen šele po zaključku druge vaje.
Pri izmenični metodi vadbe je po vsaki vaji predviden odmor med 1 in 2 minutami počitka. Če govorimo o zgornjem primeru, potem morate po pritisku na klop počivati, nato pa morate izvesti vlečenje. Po tem spet počivajte in serija se začne na novo.
Prednosti izmenične tehnike vadbe
Prva prednost te tehnike je sposobnost rokovanja z velikimi utežmi. Ker boste po vsaki vaji počivali, bodo imele mišice priložnost obnoviti svoje energetske vire.
Naslednja prednost je sposobnost ostati dovolj močan pri vsakem gibanju. To je posledica dejstva, da pri delu na eni mišici delno deluje tudi njen antagonist in pospeši njeno okrevanje. V tem primeru bo primerjava s hojo po intenzivnem teku zelo pomembna. Med hojo boste bistveno hitreje okrevali, kot če bi ležali na tleh.
Morda nekdo ne bo verjel, da se bo po vlečenju po pritisku na triceps in prsne mišice hitreje okrevale. Samo poskusite in lahko ste prepričani.
Podobno je z drugimi antagonističnimi mišicami. Z izmeničnimi vajami za njihov razvoj bodo bistveno novejše, kar vam bo dalo priložnost, da jih učinkovito delate. Pri uporabi metode treninga posameznih delov telesa, o kateri je bilo govora na samem začetku tega članka, bodo vaše mišice močne, ko boste naredili prvi dve ali največ tri vaje. Postopoma se bo v njih kopičila utrujenost in do četrte vaje ne boste mogli porabiti velike teže. S pomočjo izmeničnih vaj za povečanje moči in mišične mase pa boste dovolj močni do zadnjega niza.
Naša metodologija bo zelo pomembna za športnike, ki treninge opravijo v enem dnevu. To telesu omogoča popolno okrevanje in posledično povečanje učinkovitosti vaših dejavnosti. Če se vaše telo zlahka pretrenira, priporočamo, da vsak teden spremenite dneve treninga. Na primer, prvič ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek. V tem primeru bodo naslednji tedni vaši treningi torek, četrtek in sobota. Nato se vrnite na prvotni urnik. Treba je opozoriti, da nima vsaka mišica svojega antagonista, na primer telečje mišice. Obstaja pa izhod, samo izmenično stojite in sedite na prstih. Izmenjujete lahko tudi na primer vaje za tisk in križ.
Vzorec programa vadbe
Tu je primer lekcije za vadbo mišic prsnega koša in najširših mišic ter spodnjega dela hrbta.
- Bench press - 4 sklopi po 12, 10, 8 in 6 ponovitev.
- Vlečenja, širok oprijem - 4 sklopi z največ ponovitvami.
- Stiskalnica z nagibom dumbbell - 4 sklopi, število ponovitev pa se zmanjša z 12 na 6.
- Upognjena vrstica z mreno - 4 sklopi, število ponovitev je enako kot pri prejšnjem gibu.
- Potopi - 3 sklopi, največ ponovitev.
- Deadlift T -bar - 3 sklopi po 10, 8 in 6 ponovitev.
- Vzreja bučic v ležečem položaju -3 sklopi po 12, 10 in 8 ponovitev.
- Visoko spuščanje, tesen oprijem - 3 sklopi po 15, 12 in 10 ponovitev.
- Križanje rok na bloku - 2 niza po 15 ponovitev.
- Hiperekstenzije - 3 do 4 serije po 15-20 ponovitev.
- Crunchy - 3 do 4 serije z največjim številom ponovitev.
Če se želite osredotočiti na velike uteži, se morate vsaj dve minuti ustaviti, da počivate. V zadnjih sklopih mora trajati vsaj tri minute. Če želite več pozornosti nameniti mišični masi, je treba trajanje počitka skrajšati na eno minuto.
Tu je možna tudi zamenjava. Na primer, dva meseca se osredotočite na maso, nato pa čim bolj trdo delate enako dolgo. Tehnika izmeničnih vaj za povečanje moči in mišične mase je zelo prilagodljiva in vsak športnik jo lahko prilagodi svojemu slogu treninga in ciljem.
Več o vajah za težo in moč preberite v tem videu:
