Zmanjšanje presnove vedno vodi do povečanja telesne mase. Pospešite metabolizem in shujšajte - enostavno in preprosto. Dovolj je jesti pravilno, piti vodo, telovaditi in spati vsaj 8 ur na dan. Vsebina:
- Stopnja presnove
- Presnovni procesi
- Prehrana za presnovo
- Voda za presnovo
- Vpliv diet
- Beljakovine za presnovo
- Psihične vaje
- Spite, da pospešite metabolizem
Presnova je celotna paleta biokemičnih in energetskih procesov, ki zagotavljajo uporabo hranil za vzdrževanje človeškega telesa v ustreznem stanju. Ti procesi vključujejo predvsem neprostovoljne primitivne naloge: nadzor telesne temperature, dihanje, prebavo absorbirane hrane. Z drugimi besedami, presnova je presnova ali hitrost, s katero se hrana pretvori v energijo. Zaradi pospeševanja presnove - sposobnosti učinkovitejše porabe kalorij in izgube maščobne mase - človek začne hujšati in obratno.
Določanje hitrosti presnove
Na presnovo vplivajo številni dejavniki, kot so spol, višina, starost, postava, dednost itd. Enako pomembno za telo je čustveno stanje, življenjski slog in hormonsko ravnovesje. Fizična aktivnost, fizično delo in izgradnja mišic so priznani kot najboljši spodbujevalci presnove.
Ne pozabite, da je dolgotrajno znižanje kalorij polno nastajanja odvečne maščobne mase, pomanjkanje pa lahko upočasni presnovo in je ne pospeši. V zvezi s tem je treba poznati svoj dnevni vnos energije in se ga držati, ne da bi ga presegli ali podcenjevali.
Za določitev stopnje presnove se uporablja formula za hitrost presnove: RMR = 655 + (teža * 9, 6) + (rast * 1, 8) + (starost * 4, 7).
Za izračun dnevnega vnosa kalorij dobljeno število pomnožimo z:
- 1, 2 - s slabo telesno aktivnostjo ali sedečim delom;
- 1, 37 - z manjšimi športnimi treningi do 3 -krat na teden;
- 1, 55 - med intenzivnimi športnimi aktivnostmi in delom, povezanim s telesno aktivnostjo;
- 1, 725 - z rednimi dnevnimi treningi in športnim načinom življenja.
Bistvo je vaša dnevna poraba kalorij. Vsa porabljena energija, ki presega normo, se pretvori v maščobno maso.
Presnovni procesi: katabolizem in anabolizem
Presnovni proces je izmenjava snovi in energije, ki jih telo potrebuje za aktivno življenje. Ko se presnova pospeši, človek shujša, če pa se upočasni, pridobi težo.
Presnovni sistem je razdeljen na dva medsebojno povezana procesa:
- Katabolizem … Razgradnja kompleksnih snovi v telesu na preproste do končnih produktov presnove.
- Anabolizem … Kombinacija procesov, katerih namen je tvorba celic in tkiv ter njihova stalna obnova. V tem primeru pride do sinteze monosaharidov, aminokislin, nukleotidov, beljakovin.
Oba zgoraj omenjena procesa, ki sta uravnotežena, spodbujata ustrezno delo organizma in njegov razvoj. Za vzdrževanje takšnega ravnovesja so pomembni hormoni in encimi, ki pospešujejo pretvorbo nekaterih snovi v druge. Takšni procesi se v človeku dogajajo vsak dan. Energija se porabi tudi med jedjo ali spanjem. Raven človekovega življenja je neposredno odvisna od presnove, vsaka njena kršitev pa povzroči nesklad v vitalni dejavnosti organizma.
Prehrana za pospešitev presnove
Pravilna prehrana igra pomembno vlogo pri tvorbi presnove. Kot veste, prebava hrane zahteva določeno porabo energije, kar pomeni, da bi morali jesti pogosto in v majhnih porcijah. Pomembno je, da zajtrka ne preskočite. Presnovni proces se aktivno začne, če telo prejme del hrane v 40 minutah po jutranjem prebujanju.
Obstaja seznam živil, ki lahko za kratek čas pospešijo vaš metabolizem. Ti vključujejo: vroče začimbe in zelišča, zeleni čaj, beljakovinska živila, grenivko in limono, kofein, jabolka in hruške, živila, bogata s kalcijem, juhe.
Telo porabi približno 30% kalorij za predelavo beljakovinske hrane, le 2-3% pa zadošča za predelavo ogljikovih hidratov. Zato je z beljakovinskim obrokom veliko lažje pospešiti presnovo in shujšati. Poleg tega so meso in mlečni izdelki bogati z linolno kislino, ki preprečuje odlaganje maščob.
Vendar je treba omeniti, da prehod na izključno beljakovinsko prehrano ni priporočljiv. Prvič, telo potrebuje tudi maščobe in ogljikove hidrate kot vir hranil. Drugič, prekomerno uživanje beljakovin škodljivo vpliva na delovanje ledvic in jeter.
Pekoča paprika in podobne začimbe lahko za kratek čas pospešijo krvni obtok. Poraba energije se poveča do 50%, presnova pa se pospeši za nekaj ur. Morske alge, morski sadeži in živila, bogata z jodom, izboljšajo presnovo, kadar ščitnica ne deluje pravilno.
Omega-3 kisline, ki jih v zadostnih količinah najdemo v ribah in rastlinskih oljih, pomagajo uravnavati raven leptina, kar vpliva na hitrost izgorevanja maščob. Strokovnjaki priporočajo dnevno uživanje ribjega olja za pospešitev presnove. Lahko ga nadomestimo tudi s pusto ribo, orehi in repičnim oljem.
Voda za povečanje metabolizma
Voda je vključena v skoraj vse kemijske procese, ki se pojavljajo v človeškem telesu, zato opravlja eno od odločilnih funkcij pri presnovi. Čaj, kava, kompot ali sok ne morejo napolniti ravni vode, ki jo telo potrebuje vsak dan. Za to obstaja več razlogov.
Prvič, ljudje uživajo čaj, kavo in kompot z določenim deležem sladkorja. Škodo zaradi tako lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je težko preceniti. Sladkor hitro povzroči odvečne kilograme. Poleg tega povečuje pritisk v celicah, kar prispeva k še večji izgubi tekočine.
Drugič, močan čaj, črna kava in številne gazirane vode vsebujejo impresivno količino kofeina, ki telo v veliki meri dehidrira. Vsaka skodelica te pijače vodi v dejstvo, da telo izgubi vodo nekajkrat več, kot jo prejme. V takšnih razmerah ne pride do preveč opazne, a stalno prisotne dehidracije.
Ker je telo v stalnem pomanjkanju vode, poskuša upočasniti presnovo, da ohrani razpoložljivo tekočino za daljše obdobje. Iz tega sledi zaključek: za odpravo presnovnih motenj je treba najprej piti veliko čiste, negazirane vode brez dodatkov. Ni vam treba opustiti kave in čaja, vendar bi morali omejiti njihovo dnevno količino na razumne meje.
Ne pozabite na dva pomembna pogoja, katerih upoštevanje bo pomagalo hitro aktivirati metabolizem s polno močjo in odgnati odvečno telesno maščobo:
- Tudi čiste vode ni priporočljivo piti v velikih količinah hkrati. V idealnem primeru - 15 krat 100-150 ml.
- Ne pijte hrane z vodo in ne pijte takoj po obroku.
Učinki diet na presnovo
Vse stroge diete, ki potrebujejo manj kot 1000-1400 kcal na dan, bodo imele škodljiv učinek na presnovni sistem. Zaradi izgube vode in mišične mase lahko za kratek čas zmanjšajo telesno težo. Kot veste, sta prvi in drugi dejavnik spodbuda za upočasnitev presnove in ne za pospešitev. Posledično se bo hitrost izgorevanja maščob zmanjšala, telesna teža pa se bo začela povečevati.
Vendar niso vse diete enako negativne. Skupina zdravnikov na Univerzi v Pittsburghu je ustvarila edinstveno aktivno kalorično prehrano, ki poveča presnovo. Temelji na posebni kombinaciji izdelkov. Med njimi so predvsem žvečljiva živila (trdo sadje, zelenjava, trdo meso, oreški), ki potrebujejo še posebej močno žvečenje in prebavo.
Dieta pomeni nekoliko manjšo količino kosovne hrane, ki za daljši čas povzroča občutek sitosti - musli, kaša, polnozrnat kruh. Enkrat na dan je dovoljena uporaba katere koli energijske sestavine - čaja, kave, temne čokolade. Posebno mesto je rezervirano za pekoče začimbe. Eno jed na dan je treba začiniti z vročo papriko, gorčico ali česnom.
Tak meni bo po mnenju strokovnjakov sčasoma pospešil presnovo za več kot 20%. A le, če ne pretiravate z orehi, čokolado ali kofeinom.
Beljakovine za aktiviranje metabolizma
Beljakovinska hrana kot del vsakodnevne prehrane ni pomembna le za športnike, ampak tudi za navadne ljudi. Ta komponenta je prisotna v vseh celicah, tkivih, kosteh in mišicah človeškega telesa. Njegovo pomanjkanje škodljivo vpliva na organe in sisteme, vodi v motnje presnovnih procesov.
Prisotnost prave količine beljakovin v prehrani pomaga pospešiti presnovo in porabiti 200 kcal več na dan. Eden od sestavnih proteinov so aminokisline, ki jih telo veliko težje razgradi in prebavi kot ogljikove hidrate in maščobe. Posledično se za njihovo obdelavo porabi več energije (kalorij).
Za hujšanje vam ni treba iti na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine v 20-35% dnevne vsebnosti kalorij zadostujejo za normalizacijo presnove. Recimo, da pri 1800 kalorijah za beljakovinsko hrano ne bi smeli porabiti več kot 650 kcal. Jajca, piščančja prsa, stročnice, skuta, ribe veljajo za odličen vir takega elementa v sledovih.
Telesna aktivnost za presnovo
Človeško telo je v stalnem procesu izgorevanja kalorij, tudi v obdobjih pasivnega počitka. Ljudje z več mišične mase imajo bistveno višjo presnovo. Razlog je v tem, da vsak kilogram mišic lahko porabi približno 13 kalorij na dan, da se vzdržuje v ustreznem stanju. Medtem ko 1 kg maščobe porabi le 5 kcal.
Vsaka telesna aktivnost lahko pozitivno vpliva na presnovo pri ljudeh, vendar je mehanizem njihovega delovanja na presnovo nekoliko drugačen:
- Močni trening … Ta vrsta telesne dejavnosti lahko sčasoma poveča presnovo za 7-8% zaradi potrebne energije za mišično maso. Prav tako ne pozabite na izgorevanje maščob med samo vadbo in po 2 urah po njenem zaključku. Če se volumen mišične mase s starostjo zmanjšuje, se bo presnova ustrezno zmanjšala. Zato so vaje za izgradnjo mišic pomembne in potrebne v kateri koli starosti.
- Intervalne vadbe … Zaradi izmenjave telesne dejavnosti z visoko in nizko intenzivnostjo nastane dodaten stres, ki prispeva k hitrejšemu pospeševanju presnovnih procesov. Intervalni trening poleg kardio vadbe vam lahko pomaga pri izgorevanju 2 -krat več maščobnih celic.
Spite, da pospešite metabolizem
V študiji v Portland Centru so strokovnjaki ugotovili vzorec: ljudje, ki so na dieti, a hkrati spijo do 6 ur na dan, izgubijo 55% manj teže kot tisti, ki spremljajo svoje vzorce spanja. Zaradi pomanjkanja spanja telo proizvede nezadostno količino hormona sitosti - leptina. Hkrati se bolj aktivno proizvaja grelin, hormon lakote. Posledično človek začne zaužiti veliko več hrane, kot jo telo v resnici potrebuje.
Pomembni so tudi pogoji, v katerih oseba spi. Optimalno okolje je hladna soba. Pokrivanje z odejo ni priporočljivo. Z rahlim ohlajanjem med spanjem telo začne večkrat aktivneje kuriti kalorije. Ne pozabite tudi na čustveno stanje. Grozljivi filmi, stresne situacije in škandali pred nočnim počitkom so polni proizvodnje kortizola, stresnega hormona, ki upočasni presnovo.
Kako povečati metabolizem - poglejte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Upočasnitev presnove je pogosta težava za tiste, ki hujšajo. Razlog za to so starostne spremembe v telesu, podhranjenost, slaba telesna aktivnost, pomanjkanje spanja in presežek stresnih situacij. In če nihče ne more premagati starosti, se bodo vsi lahko spopadli s preostalimi točkami.
