Ko boste prebrali članek, boste razumeli svoje napake pri črpanju mišic in se naučili številnih dodatnih odtenkov, ki vam bodo pomagali narediti telo, vredno vašega duha. Vsebina članka:
- Značilnosti pretreniranosti
- Vrste in posledice
- Kako se znebiti
- Kako jesti pravilno
Mnogi ljudje mislijo, da je postati bodybuilder precej lahka naloga. Le kompetentno in sistematično se morate vključiti ter se držati pravilne prehrane. Toda ali je tako preprosto? In zakaj potem enemu športniku uspe pridobiti kakovostno maso, drugemu pa ne? Konec koncev se zgodi, da se športnik ukvarja s polno močjo, vendar rezultatov še vedno ni. V tem primeru morate ugotoviti, kaj lahko upočasni proces izgradnje mišic.
Značilnosti pretreniranosti po treningu
Prvič, mnogi ljubiteljski športniki želijo takojšnje rezultate, vendar je to redko. Drugič, preprosto izberejo napačne vaje zase ali veliko trenirajo, kar prav tako ne prinaša rezultatov. Potrebno je ne le pravilno vaditi, ampak tudi pravilno počivati.
Najpogostejša težava pri športnikih je pretreniranost. Spodaj bomo govorili o tem, kaj je to in kdaj se to stanje pojavi v telesu. Vsi športniki seveda poznajo Arthurja Jonesa, ki je izumil enega najbolj priljubljenih strojev, imenovanega Nautilus. Arthur je bil tudi eden prvih, ki je razvil visoko intenzivno kratkoročno usposabljanje. Vse je preizkusil na sebi, rezultati pa so bili res impresivni.
Arthur Jones je razvil tak sistem usposabljanja, saj sam ni imel dovolj časa za dolgotrajno učenje v povezavi z življenjskimi situacijami. Sanjal je, če ne o povečanju mišične mase, pa vsaj o tem, da jo ohrani v stanju, kot je bilo prej. Toda čez nekaj časa je Jones spoznal, da takšen trening daje več rezultatov, rast mišic pa je bila precej hitra. Kot pravijo, se vsa največja odkritja zgodijo po naključju.
Svojo metodo treninga je začel preizkušati pri drugih športnikih in vsi so začeli napredovati pri svojih treningih. Nekateri športniki so pogosto dosegli to točko pretreniranosti, niso imeli dovolj časa za okrevanje, a se je zahvaljujoč visoko intenzivnemu Jonesovemu treningu vse začelo izboljševati.
Visokointenzivni trening so izboljšali drugi športni trenerji. Vedno bolj so dokazovali, da so kratkoročni, a spet visokointenzivni treningi pomagali doseči izjemne rezultate. Čeprav ima vse svoje mnenje in mnogi bodybuilderji ne podpirajo tega sistema usposabljanja, saj ne ustreza vsem splošno sprejetim pravilom za šport. V večini primerov tisti, ki tak sistem usposabljanja zanikajo, zanikajo tudi stanje pretreniranosti telesa po napornem treningu.
Vrste in posledice pretreniranosti telesa
Človeško telo je pretrenirano, ko nima dovolj časa za okrevanje po treningu. Na primer, športnik začetnik je takoj začel zelo intenzivno telovaditi vsak dan - to je 100% pretreniranost.
Obremenitev mišic je treba postopoma povečevati, po treningu pa je priporočljivo vsaj en dan počivati - to je zakon pravilnega vedenja pri bodybuildingu. Nato telo v celoti nadomesti izgubo, hkrati pa naredi še večjo oviro (ustvari več mišičnih vlaken).
Če se športniki izpostavijo velikemu stresu in med vadbo ne dovolijo počitka mišic, lahko pride do katabolizma. To je kompenzacija izgub med treningom zaradi mišične mase, to je, da se mišice zmanjšajo v velikosti. S pravilnim treningom bi se moral zgoditi anabolizem - izgradnja mišic.
Pretreniranost se zgodi:
- Kratkoročno … Med treningom so bili v kratkem času izvedeni dodatni sklopi in vaje. Telo se v enem tednu popolnoma obnovi.
- Dolgoročno … Hkrati prekomerno delo po treningu ne izgine. V tem primeru morate popolnoma spremeniti svoj pristop k usposabljanju.
Pretreniranost ni le utrujenost, ampak precej resen proces, ki poteka v telesu. Lahko je simpatičen in parasimpatičen. V prvi varianti se v telesu pojavi stresno stanje (hiter srčni utrip, zmanjšanje mišične mase, poslabšanje apatita, motnje spanja itd.). V drugem scenariju je slika veliko resnejša.
S parasimpatično obliko se pulz zmanjša, telo se hitro utrudi, učinkovitost se zmanjša in lahko se pojavi depresivno stanje. Športni zdravniki menijo, da je takšna pretreniranost zelo nevarna za zdravje ljudi. Tudi pretreniranost lahko poslabšajo drugi zunanji dejavniki. To so težave pri delu in nesoglasja v osebnem življenju ter izguba ljubljene osebe itd.
Negativne posledice, ki jih lahko povzroči pretreniranost:
- Oslabitev imunskega sistema, zato športnik postane bolj "odprt" za vse nalezljive bolezni. In vse zaradi dejstva, da imunski sistem po obupanem treningu začne delovati zelo intenzivno, hkrati pa izgubi potrebne funkcije.
- Začne se stresno stanje v telesu, ki lahko vodi celo v depresijo.
- Zmanjša mišično maso.
- Pri športniku je veliko zdravstvenih težav.
Večkrat so že poročali, da tisti športniki, ki se ukvarjajo s treningi Arthurja Jonesa, in takšni kot on nimajo nobenih odstopanj glede svojega zdravja, pa tudi rezultat, ki ga dobijo, je veliko boljši.
Kako se znebiti pretreniranosti telesa
Vsak bi moral razumeti eno zelo pomembno stvar. V telovadnici ne morete ves čas izvajati enakih vaj in nositi enako obremenitev, saj lahko to vodi do pretreniranosti. Če telo ni stimulirano na večjo obremenitev, bo telo izčrpano, ker ne prejema progresivnih dejanj. Tudi športnik z monotonimi obremenitvami je moralno izčrpan in to je najpomembnejši del celotnega človeškega življenjskega sistema.
Po številnih študijah nam je vseeno uspelo ugotoviti eno stvar - dolgotrajne obremenitve zagotovo ne bodo prinesle dobrih pozitivnih rezultatov. Zato je treba pouk izvajati ciklično. Običajno lahko eno leto razdelimo na več delov, od katerih vsak traja od 2 tednov do več mesecev. Potem morate v različnih letnih časih izvajati različne vaje. Na primer, v prvem obdobju lahko naredite veliko ponovitev z lahkimi utežmi. Nato morate postopoma povečevati tempo treninga. V naslednjem obdobju lahko že delate s srednjimi utežmi, zadnje obdobje je vredno zaključiti vaje z velikimi utežmi, vendar je treba narediti nekaj ponovitev.
Resnost vsakega pristopa postopoma povečujte. Če ste že začeli trenirati, potem morate ves teden trenirati z enako obremenitvijo. In čez teden dni ga bo mogoče povečati, vendar za največ 10%. Verjemite mi, rezultat ne bo dolgo čakal. Poleg tega vam pri tej stopnji pretreniranost ne predstavlja nevarnosti.
Ne pozabite na zlato pravilo športnikov, da mišice rastejo med počitkom, torej njihovo okrevanje v telesu. Zato morate paziti, kakšne vaje izvajate vsak dan. Če na primer tricepsi danes "gredo v akcijo", jutri pa so na prsih različne vaje, potem tricepsi ne bodo počivali in se zato ne bodo povečali. Če ste se danes začeli ukvarjati z zgornjim delom telesa, je bolje, da jutri preidete na spodnjega. In najbolje je, da tega ne počnete ves teden zapored - tako enostavno se je preveč trenirati.
Mnoge druge študije kažejo, da imajo športniki največji učinek s treningom, ko med nekakšno vajo za moč dvignejo 90% svoje mase naenkrat.
V tem primeru bo izmenično treniranje pomagalo preprečiti pretreniranost. Na primer, en dan delate s polno močjo, drugi dan pa lažje vaje - takrat bodo mišice počivale in ne bo preobremenjenosti.
Pred nastopom na velikem odru za bodybuilderje morate ostati izjemno mirni, da situacija ne prevzame nobenega stresa. Priporočljivo je seveda ne loviti vseh naslovov, ampak svojo pozornost usmeriti na najpomembnejše turnirje. Tako bo živčne napetosti manj, telo pa bo delovalo s polno predanostjo.
Kako pravilno jesti, da preprečimo pretreniranost
Prehrana ima najpomembnejši vpliv na naše počutje in ne le, zato ga je treba jemati resno. Navsezadnje se to zgodi, ko pojeste nekaj »neuporabnega«, takoj za tem pa želite spati, pojavi se apatija do življenja itd. V športu se vse dogaja na popolnoma enak način. Jejte krompirček, hamburger in kole in kmalu se vam ne bo zdelo telovaditi. V svojo prehrano lahko dodate različne zeliščne pripravke, ki pomagajo pri lajšanju stresa in postavijo telo na noge. Ali obstaja dober način za zmanjšanje stresa in odpravljanje utrujenosti? Obstaja in to zdravilo se imenuje tanin. Tanin najdemo v velikih količinah v zelenem čaju, zato je tako zdrav napitek. Seveda bodybuilderji ne bodo mogli piti toliko čaja, da bi dobili viden učinek, zato profesionalni trenerji ali zdravniki predpisujejo zdravila, ki vsebujejo ravno ta tanin. Da bi se izognili mišični utrujenosti, morate jesti več ogljikovih hidratov, seveda pa počasnih in tistih z nizko glikemično vrednostjo. S pretreniranostjo se glikogen v krvi slabo obnovi, zato je treba njegovo raven povečati samostojno. Skoraj vse sadje in zelenjava sta najboljša možnost za okrevanje. Ne samo, da lahko zvišajo raven glikogena v krvi, ampak tudi zmanjšajo vse vrste notranjih poškodb v telesu.
Ne pozabite tudi na različne minerale in vitamine, brez katerih telo preprosto ne more normalno delovati. Če vaša prehrana ni zelo raznolika, potem velja razmisliti o različnih prehranskih dopolnilih, saj lahko okrepijo imunski sistem, prav tako pa se izognejo pretreniranosti.
Če se obupno morate ukvarjati s športom, vendar se želite izogniti pretreniranosti, vam bodo pri tem pomagali anabolični steroidi. Toda pred uporabo se morate vsekakor posvetovati s strokovnjakom.
Kako se znebiti pretreniranosti - poglejte video:
Spi, spi in spet zdrav in trden spanec! Kot že omenjeno, brez dobrega počitka ne bo dobrih rezultatov. Zato je dober spanec ključ do uspeha pri treningu. Zaspan se počuti veliko bolje, stres ga vse manj obiskuje. Morate spati vsaj 7 ur. Prav tako je priporočljivo iti spat in se zbuditi skoraj ob istem času.
