Želite imeti privlačno postavo ter sočno zadnjico in stegna? Naučiti se morate skrivne tehnike deklet, ki nastopajo v bodybuildingu. Včasih se pošteni spol zanima, kako dekle pridobi težo pri bodybuildingu. Morda bo potrebno povečati ne le mišično maso, ampak tudi maščobno maso. Takoj je treba reči, da dekleta zelo težko pridobijo mišično maso, saj se zaradi značilnosti ženskega telesa maščobne rezerve ustvarijo veliko hitreje. Najverjetneje boste lahko pridobili ravno mišično maso, kar je na splošno dobro, saj vam potem ne bo treba več shujšati.
Najprej pa morate opraviti več testov, po katerih lahko poimenujete vzrok upočasnjenega mišičnega anabolizma. Če želite to narediti, se morate posvetovati z endokrinologom in z njegovo pomočjo preveriti kršitve pri delu hormonskega sistema. Zelo pomembno je, da se preveri ravnotežje dušika.
Prehranski program za dekleta
Za povečanje telesne mase je treba najprej povečati vsebnost kalorij v prehrani. Najpogosteje se razlogi skrivajo tukaj. Čez dan morate jesti 5 do 6 -krat in vsi obroki morajo biti popolni ali, enostavneje, vključiti vsa potrebna hranila.
Na primer, za zajtrk lahko jeste kašo z mlekom in oreščki, drugi zajtrk bo ajda ali riž z mesom ali perutnino. Za kosilo jejte juho in glavno jed z mesom, popoldansko malico lahko sestavite iz riža z ribami in zelenjavo, za večerjo pa skuto in sadje.
Če ste prehrano uredili in testi niso odkrili odstopanj od norme, potem imate visoko presnovo. Znanstveniki danes ne morejo razložiti razlogov za pojav, ki se imenuje "volčji apetit". Oseba v takšni situaciji porabi veliko kalorij, vendar ostane tanka. Predpostavlja se, da lahko pri takih ljudeh telo učinkovito porabi kalorije in ne ustvari odvečnih zalog maščob. Če imate podobno situacijo, lahko uporabite ojačevalce.
Program usposabljanja
V bistvu morajo dekleta, da pridobijo težo, narediti enako kot moški. Zaradi razlik v mišični sestavi in hormonskem sistemu pa je treba program treninga spremeniti. Hkrati morate uporabiti tudi anaerobno vadbo ali, enostavneje, trening upora.
Toda tako bo treba izključiti aerobne treninge, ki jih ima večina deklet, saj ne prispevajo k povečanju telesne teže. Če še nikoli niste trenirali v telovadnici, je prvi korak, da se naučite pravilne tehnike vadbe. Če tega ne storite, ne samo, da ne boste mogli doseči svojih ciljev, ampak se lahko tudi resno poškodujete. Seveda se ne boste mogli hkrati učiti tehnike in pridobivati na teži, vendar bi moral biti vsaj en mesec pouka namenjen le temu cilju. V prvih šestih mesecih morate narediti naslednje vaje:
- Kalifornijska klop;
- Ženski počepi;
- Izpadi iz bučic;
- Hrepenenje po Romuniji;
- Povlecite zgornji blok proti prsnemu košu;
- Hiperekstenzija.
S tehničnega vidika so najtežje ženske počepi in jim je treba nameniti več pozornosti. Romunskega hrepenenja se je veliko lažje naučiti. Če želite to narediti, sedite blizu stene s hrbtom proti njej na razdalji od 40 do 50 centimetrov. Upognite hrbet v ledvenem delu in rahlo upognite kolenske sklepe. Po tem se začnite upogibati, hkrati medenico potiskati proti steni in se jo poskušati dotakniti.
Preostale vaje so še lažje in zdaj se jim ne smete posvetiti. Sledite navodilom in najprej uporabite prazno vrstico. Pridobivanje mase lahko začnete šele po obvladovanju tehnike vseh vaj. Izvesti jih je treba v istem vrstnem redu, kot je navedeno zgoraj. Naredite 12 ponovitev v 5 sklopih. Zelo pomembno je, da odpoved mišic nastopi šele v zadnjem nizu. Če želite to narediti, morate uporabiti načelo "piramide" ali enostavneje, v vsakem naslednjem nizu morate povečati delovno težo.
Prvi niz vedno naredite s praznim stolpcem in ne šteje, saj gre za ogrevanje. Ogrevanja nikoli ne smete zanemariti in to je zelo pomembno. Med serijami počivajte minuto, trenirajte enkrat na dva dni po načelu napredovanja obremenitev.
Če obremenitve ne napredujejo, bo rast mišic nemogoča. Zahvaljujoč temu se doseže hipertrofija mišičnega tkiva, kar vodi v njihovo rast. Za napredovanje obremenitve se lahko uporabljajo različne metode. Na primer, lahko povečate število vaj, sklopov ali ponovitev, uporabite različne posebne tehnike. Vendar bo vaš napredek odvisen predvsem od vaše delovne teže.
To lahko storite na dva načina:
- Povečanje teže športne opreme v vodilnih sklopih;
- Povečanje teže uteži v nizu napak.
Na primer, v nizu neuspehov ste povečali težo, vendar ste namesto dvanajstih ponovitev vaje uspeli narediti deset. V naslednji lekciji morate povečati težo v vodilnih nizih in posledično število ponovitev v nizu neuspehov povečati na 12. Po tem morate vse ponoviti od začetka.
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, bi morala dekleta, da bi pridobila težo, svoj prehranski program popraviti v smeri povečanja vsebnosti kalorij. Prav tako morate opraviti teste, da ugotovite vsa možna odstopanja od norme, nato pa začeti uporabljati trening moči. Prav tako je zelo pomembno. Tako, da spite vsaj osem ur na dan. Če upoštevate vsa priporočila, rezultat ne bo dolgo čakal.
Prav tako bi rad povedal nekaj besed o nekaterih strahovih, ki jih omemba treninga moči povzroča pri dekletih. Ne smete se bati, da bo vaša telesna oblika z utežmi in utežmi podobna moški. Brez uporabe steroidov takšnega povečanja mišične mase ni mogoče doseči. Samo nekoliko povečate volumen mišic, s tem pa bo vaša postava še bolj privlačna.
Več informacij o tem, kako shujšati, si oglejte v tem video intervjuju:
