Ugotovite, kdaj in kako dvigniti delovno težo. Seznanili se boste tudi z načini dvigovanja mišične rasti na novo raven. Vsi vemo, da povečanje delovne teže spodbuja rast mišic. Zelo pogosto pa športnike zanima, kako in kdaj povečati delovno težo pri bodybuildingu. Če natančno pogledate večino znanih programov usposabljanja, potem imajo veliko pristopov in ponovitev. Če želite v tem primeru povečati delovne uteži, boste morali te sheme primerjati z različnim številom sklopov in pristopov v njih. Posledično vsi ne razumejo, kako lahko napredujete v enem programu vadbe. Danes bomo odgovorili na to vprašanje.
Obremenitev z vadbo bo povečala vašo delovno težo
Takoj je treba povedati, da morate pri vsaki lekciji napredovati. Če znižate zahteve glede usposabljanja, bodo rezultati hitro začeli padati. Na tej točki, ko se rast mišic ustavi, se lahko telo odloči, da je že dovolj za povečanje mišične prostornine.
Amaterji pogosto pravijo, da nimajo za cilj biti kot zvezde svetovnega bodybuildinga, vendar si takšno izjavo lahko razlagamo kot preprosto nepripravljenost dati vse najboljše v telovadnici. Za take športnike bi rad povedal, da tudi najmanjši cilj zahteva veliko dela.
Fiksni kompleti za povečanje delovne teže
Za primer vzemite naslednji program:
- 3 sklopi po 6 ponovitev
- 4 sklopi po 12 ponovitev.
Bistvo metode napredovanja s fiksnimi pristopi ni povečati število ponovitev v enem pristopu, ampak doseči zastavljeni cilj - dokončati zahtevano število ponovitev. Primer bi bila shema 3x12.
Lahko napredujete tako, da za vsako od treh sklopov uporabite eno utež. Ko začnete izvajati 10 ponovitev v prvem nizu, lahko povečate svojo delovno težo. V naslednjih dveh sklopih se bo število ponovitev zmanjšalo, odvisno od tega, kako utrujeni ste.
Uporabite lahko tudi drugo metodo. Za vse komplete uporabljate enako težo. Povečajte težo, ko opravite vseh 10 ponovitev v vsakem nizu. V prvih pristopih lahko naredite tudi več ponovitev.
Ciljni obseg ponovitev in povečanje telesne mase
Zelo pogosto je v programu usposabljanja določeno določeno območje ponavljanja, v katerem mora športnik delati. Morda bo videti tako:
- Trije sklopi po 6 do 10 ponovitev
- Štiri serije po 10 do 15 ponovitev.
Bistvo te metode je zelo podobno prejšnji, v kateri je bilo število ponovitev določeno. Kot primer razmislite o prvem primeru, v katerem se lahko teža poveča po desetih ponovitvah v prvem nizu ali ko naredite vseh 10 ponovitev v treh nizih.
Športniki pogosto menijo, da je za vsak niz potrebno uporabiti različno število ponovitev in različne uteži. Ta sodba ni povsem pravilna. Seveda lahko z vsakim novim kompletom povečate težo, vendar je precej naporno. V tem primeru boste morali zapisati rezultate vsakega niza. V danem intervalu ponavljanja je najbolje uporabiti iste uteži.
Povečanje delovne teže s padajočimi piramidnimi pristopi
Komplet piramid je zelo priljubljen pri športnikih. Ena od teh shem je naslednja: izvedete štiri sklope po 12, 10, 8 in 6 ponovitev. Treba je opozoriti, da obstajata dva načina za napredovanje znotraj iste piramide.
Verjetno že začenjate razumeti, kako in kdaj povečati svojo delovno težo pri bodybuildingu.
Nespremenjena teža
Ponovno razmislimo o prejšnjem primeru, kjer športnik uporablja enako težo za vse sklope. Ko je zadnji niz končan v prvem nizu, lahko težo povečate. V vsakem naslednjem nizu se bo število pristopov zaradi utrujenosti zmanjšalo. To je eden glavnih razlogov za visoko priljubljenost te metode. Povedati je treba tudi, da si ni treba prizadevati za natančno izvedbo celotnega števila ponovitev. Za napredek je bolj pomembno, da vsak niz dobro izvedete, namesto da vas skrbi natančno število ponovitev.
Povečanje teže
Pogosto športniki raje povečajo težo pred vsakim novim nizom, z vsakim povečanjem pa se bo število ponovitev zmanjšalo. Seveda je to odlična vrsta piramide, ki je tudi zelo učinkovita. Vendar je najbolje, da povečate težo, potem ko v zadnjem nizu opravite vse potrebne ponovitve.
Po želji lahko uporabite originalno tehniko, tj. povečajte težo po vsakem pristopu. Toda zelo pogosto se posledično zgodi, da bo športnik pri vseh pristopih začel uporabljati zelo blizu uteži ali celo enake. Ker se bo utrujenost postopoma povečevala, najverjetneje ne boste mogli izvesti enakega števila ponovitev v zadnjih nizih. Če ste na primer v začetnem nizu lahko 10 -krat stisnili 100 kilogramov in dali vse od sebe, potem boste v drugem nizu z enako težo najverjetneje lahko izvedli 8 ponovitev, v tretjem pa še manj.
Zaključek
Športniki začetniki pogosto pozorno preučujejo priljubljeni program usposabljanja in posledično postanejo obsedeni s številom ponovitev. Zaradi svoje neizkušenosti domnevajo, da je njihov prihodnji napredek odvisen od tega. To je napačno prepričanje.
Skrivnost napredka ni v mističnem številu ponovitev. Najpogosteje so te številke strogo svetovalne, niso pa obvezne. To je preprosto vodilo, ki ga je treba upoštevati, vendar ga je treba upoštevati brez dvoma. Pri ponovitvah se ne smete zadrževati in po vsakem nizu zmanjšati tudi delovno težo, samo da se vse ponovitve zaključijo. Postopoma morate napredovati in na to se morate osredotočiti.
Pomembno si je zapomniti, da v nobenem športu ne obstajajo skrivne metode in strategije, ki zagotavljajo 100% uspeh. Le postopoma se morate približati svojemu cilju, ne da bi preskočili vadbe, in veliko pozornost nameniti svojemu prehranskemu programu.
To je vse, kar lahko rečemo o tem, kako in kdaj povečati svojo težo pri bodybuildingu.
Več informacij o povečanju delovne teže najdete v tem videoposnetku:
