Naučite se niz učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi idealne razsežnosti ženskega telesa doma. Žensko telo večino rezerv maščob ustvari v predelu reproduktivnih organov, in sicer na stegnih in zadnjici. Te rezerve bodo po potrebi omogočile ženski energijo v obdobju brejosti. Hkrati se maščobne obloge na stegnih in zadnjici zelo neradi spalijo. Tudi pri uporabi strogih programov dietne prehrane je včasih tem delom telesa težko dati želeno obliko.
Četudi je mogoče odpraviti maščobne zaloge v predelu stegen in zadnjice, potem najpogosteje postanejo mlahave, kar očitno ne izboljša njihovega videza. Da bi se temu izognili, morate pridobiti mišično maso. Posledično bo zadnjica videti napeta in privlačna. Obstaja ogromno različnih kompleksov in predstavili vam bomo enega izmed njih. Vključuje vaje s stolom za tisk in čudovita stegna. Značilnost tega kompleksa je, da za vadbo potrebujete le stol in lahko varno telovadite doma.
Nasveti za vadbo blata
Medtem ko ta niz trebušnih mišic in stegen zahteva stol, na njem ne boste sedeli. Da bo vaše telo privlačno, morate vložiti veliko truda in nanj morate biti pripravljeni. Za obremenitev mišic je treba vse vaje izvajati z visoko intenzivnostjo. Le tako jih lahko okrepite in dodatno kurite maščobe.
Pred začetkom glavnega dela seje se morate dobro ogreti, da se zaščitite pred poškodbami. Če želite to narediti, lahko uporabite tek, skakanje in rotacijske gibe okončin. Vredno je narediti tudi raztezne vaje.
Med vadbo je zelo pomembno spremljati svoje dihanje. Vedno vdihnite zrak skozi nos in izdihnite skozi usta. To bo telo nasičilo s kisikom in pospešilo zmanjšanje telesne maščobe. Izogibajte se zadrževanju diha, saj vam to lahko škoduje. Pri izvajanju vseh vaj za trebuh in lepa stegna je pomembno tudi, da zategnete trebušne mišice. Število ponovitev pri vsakem gibu mora biti čim večje. Če po treningu začutite rahlo pekoč občutek v mišicah, je bila seja vsekakor uspešna. Pomembno je, da obremenitev postopoma povečujete, da ne preobremenite telesa. Ko ste nabrali dovolj izkušenj in so vaše mišice močne, vam priporočamo, da začnete uporabljati uteži za noge. Tako boste lahko še naprej napredovali nalaganje.
Niz vaj s stolom za tisk in lepa stegna
- Držite se za naslonjalo stola in začnite skočiti v višino, noge razprite ob straneh v zraku. Delajte z veliko hitrostjo in naredite vsaj deset ponovitev.
- Medtem ko držite naslon stola, začnite premikati nogo nazaj. Spustite ga na tla, ugrabite na stran in ga znova spustite. Premikajte se le z močjo mišic zadnjice. Za vsako nogo morate narediti največje število ponovitev.
- Sedite in se z rokami primite za naslon stola. Naslonjeni na stol se z ostrim gibanjem dvignite do prsta ene noge, drugo pa vzemite nazaj. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite gibanje, a nogo odnesite v stran. Skupaj je treba za vsako nogo narediti vsaj deset ponovitev.
- Držite se za naslonjalo stola in začnite počasi dvigovati nogo, upognjeno v kolenskem sklepu, nato pa jo poravnajte na stran. V tem primeru je treba nogavico umakniti. Na končnem položaju poti se ustavite za deset sekund in se vrnite v začetni položaj. Za vsako nogo je treba izvesti najmanj pet ponovitev.
- Stojte bočno do stola in položite nogo najbližje noge na njen sedež. Začnite delati globoke počepe in hkrati iztegnite roke pred seboj. Naredite ducat ponovitev za vsako nogo.
- Postavite eno nogo na naslonjalo stola in začnite delati plitke počepe. Pri izvajanju gibanja so roke na bokih. Na vsaki nogi morate narediti vsaj deset ponovitev.
- Z eno roko držite naslon stola, za drugo nogo vzemite istoimensko nogo in poskusite nogo poravnati na stran, nato pa nazaj. V vsakem položaju je treba vzdrževati pavze, ki trajajo približno deset sekund. Gib ponovite z drugo nogo.
- Z obema rokama se naslonite na sedež stola, pri tem pa upognite kolena. Po tem se začnite zravnati in, ko se dvignete na prst podporne noge, izvedite drugih 15 globokih zamahov nazaj, nato pa na stran. Pri izvajanju gibanja je treba mišice tiska in zadnjice držati v napetosti.
- Stojte na dolžini nog in eno postavite na sedež. Nato ga upognite v kolenskem sklepu in se z rokami primite za naslon stola. Ko v tem položaju zadržite 10 -sekundni premor, poravnajte nogo in telo nagnite proti podporni nogi. Ponovno se zadržite v tem položaju deset sekund. Gibanje izvajajte v počasnem tempu štirikrat na vsaki nogi.
Niz vaj s stolom za hujšanje
Ponujamo vam še en sklop vaj s stolom za tisk in lepimi stegni, namenjenimi boju proti maščobam. Vaje, vključene v ta kompleks, vam bodo omogočile učinkovit boj proti maščobam, prav tako pa bodo okrepile ne le mišice trebuha in zadnjice, ampak celo ramenski pas. Lahko ga izvajate istočasno s prejšnjim ali pa te gibe menjavate, pri čemer vsak kompleks izvajate recimo enkrat na dva tedna.
V tem primeru tudi ne potrebujete dodatne športne opreme in en stol bo dovolj. Če boste ta niz gibov uporabili sami, ne pozabite na potrebo po ogrevanju.
- 1 vaja. To gibanje vam bo omogočilo, da razgibate stegenske mišice, okrepite stegnenice in se znebite maščobnih oblog na zadnjici. Stojte na stolu, dvignite eno nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Pri tem morate zagotoviti, da je stegno vzporedno s sedežem stola. Držite v tem položaju pet sekund, spustite nogo na stol in izvedite drugi gib. Skupaj je treba narediti najmanj 16 ponovitev.
- 2 vaja. To gibanje vam bo omogočilo delo z mišicami v ramenskem obroču, rokah in trebuhu. Sedite na stol z medenico na samem robu. Po tem, položite roke na sedež stola, dvignite medenico, tako da je v zraku. V tem primeru je treba noge poravnati in se ne dotikati tal. Dvignite eno nogo in spustite medenico navzdol. Držite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Premaknite se na drugo nogo. Skupaj je treba narediti vsaj deset ponovitev.
- 3 vaja. To gibanje je namenjeno izgradnji vaših trebušnih mišic in zadnjice ter krepitvi stegenskih mišic. Stopite v ležeči položaj z nogami na stolu. V tem primeru morajo biti boki pravokotni na tla, roke pa iztegnjene vzdolž telesa. Med krčenjem trebušnih mišic, stegen in zadnjice hkrati dvignite eno nogo in medenico navzgor. Ko se po drugem premoru vrnete v začetni položaj, izvedite gib z drugo nogo. Skupaj morate narediti 10 do 12 ponovitev z vsako nogo.
- 4 vaja. Ta vaja je namenjena krepitvi mišic zadnjice in zadnjega dela stegna. Potrebno je zavzeti stoječi položaj, 20 centimetrov od stola. Roke je treba položiti na hrbtni del stola, spustiti ramenske sklepe in napeti trebušne mišice. Začnite dvigovati kolenski sklep ene noge proti trebuhu. Nato se dvignite na prst podporne noge in pri izdihu obrnite kolenski sklep delovne noge na stran. Pri izvajanju te vaje s stolom za tisk in lepimi stegni morajo biti trebušne mišice v stalni napetosti.
Prednosti sklopa vaj s stolom
Za dokončanje vsakega od teh kompleksov ne boste potrebovali več kot pol ure. Prav tako ne potrebujete posebne športne opreme in vsak ima stol. Telovadite lahko kadar koli doma. Vaja vam omogoča, da razvijete veliko število telesnih mišic in se učinkovito borite proti maščobam.
Oba sklopa vaj nimata kontraindikacij in vsako dekle jih lahko izvaja. Poleg povečanja prožnosti telesa boste izboljšali tudi delovanje kolenskih sklepov, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe. Če želite doseči dobre rezultate, morate ves teden opraviti le tri ali štiri vaje.
Najboljše ab vaje s stolom v tem videu:
