Ustrezen prehranski program je bistven za doseganje odličnih rezultatov. Športniki temu vprašanju namenjajo večjo pozornost. Spoznajte prehrano in prehrano za powerlifterja. Skoraj vsaka oseba bo rekla, da je pravilna prehrana uporaba naravnih izdelkov, ki jo je treba uravnotežiti in telesu zagotoviti potrebno količino kalorij. Toda običajne diete niso primerne za športnike, ki vodijo aktiven življenjski slog.
Danes se boste seznanili z nekaj nasveti, kako organizirati pravilno prehrano in prehrano za powerlifterja.
Jejte vsaki 2 uri
Znanstveniki so ugotovili, da se s pogostim uživanjem hrane metabolizem poveča in telo nabira manj maščob. Če recimo čez dan zaužijete 2500 kalorij in jih razdelite na šest obrokov, jih bo telo porabilo večino, kot če bi enkrat ali dvakrat zaužili enako količino kalorij.
Pomembna prednost tega pristopa k prehrani je tudi možnost porabe manj kalorij hkrati. Če telo prejme veliko količino kalorij, se bodo nekatere od njih shranile kot maščobe. Z manjšimi deli telo ne bo imelo nič za shranjevanje za prihodnjo uporabo.
Popolnejše beljakovinske spojine v prehrani
Jemanje beljakovinskih spojin pri vsakem obroku je bistveno iz treh razlogov:
- Vsak športnik ve, da lahko mišično tkivo raste le, če je v telesu dovolj beljakovin. Glede na rezultate številnih študij povečanje dnevnega vnosa beljakovinskih spojin znatno pospeši rast mišičnega tkiva. Večina profesionalnih športnikov dnevno zaužije vsaj 1 gram beljakovinskih spojin na kilogram telesne teže.
- Beljakovine so najbolj termogeno hranilo, kar pomeni, da bo telo porabilo več energije za njihovo prebavo in absorpcijo v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati. Tako lahko rečemo, da je zaradi beljakovinskih spojin mogoče povečati presnovo.
- In zadnji razlog je, da so beljakovinske spojine najbolj hranljiva hranila. Posledično boste znatno zmanjšali tveganje prenajedanja pri prehrani in prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin.
Zdaj je treba naslov tega razdelka pojasniti. Pomembno je vedeti, da ni vsaka beljakovinska spojina vitka in cela. Neokrnjene beljakovine ne vsebujejo popolnega seznama aminokislin, ki jih telo potrebuje. Te beljakovine vključujejo rastlinske beljakovine. Hkrati beljakovinske spojine živalskega izvora spadajo v celotno skupino.
Vseh živalskih beljakovin ni mogoče šteti za puste. Sem spadajo perutnina brez kože, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe in pusto meso.
Zelenjava mora biti prisotna pri vsakem obroku
Že dolgo je znano, da zelenjava vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov, antioksidantov in mineralov. Pokazalo se je tudi, da uporaba prehranskih programov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov telesu olajša boj proti različnim boleznim. V Združenih državah na primer za vzdrževanje zdravja priporočajo najmanj 5 zelenjavnih obrokov dnevno.
Ne mislite, da je pet tečajev veliko. V tem kontekstu se izraz "jed" nanaša na skodelico solate ali surove zelenjave. Ne smemo pozabiti, da se ogljikovi hidrati razlikujejo po glikemičnem indeksu. Snovi, pri katerih je ta indikator visok, se bolje absorbirajo in prispevajo k močnemu sproščanju energije. Skoraj vse sadje in zelenjava ima nizek glikemični indeks, zaradi česar je kadar koli odličen vir energije. Preostanek ogljikovih hidratov pa je najbolje zaužiti po zaključku treninga.
Zdrave maščobe v vaši prehrani vsak dan
Vse maščobe običajno delimo na polinenasičene, nasičene in mononenasičene. Če želite ohraniti telo v dobri formi, morate dnevno zaužiti vse tri vrste maščob. Idealno razmerje nasičenih in nenasičenih maščob je 1: 2. Zato poskusite omejiti vnos nasičenih maščob in v svojo prehrano vključiti nenasičene maščobe.
Iz prehrane izključite visoko kalorične pijače
Eden od načinov za zmanjšanje vsebnosti kalorij v dnevni prehrani je izključitev visokokaloričnih pijač iz nje. Problem porabe tega živilskega izdelka s strani prebivalstva je v Združenih državah precej akuten. Če skrbite za svoje zdravje, je najbolje, da uživate navadno vodo in zeleni čaj. O tem, da morajo športniki uporabljati beljakovinske napitke, ni treba govoriti in le zaradi velike priljubljenosti tega dejstva zdaj niso omenjeni.
Jejte samo naravno hrano
Človeško telo je prilagojeno za asimilacijo naravnih proizvodov, ki niso bili kuhani. Vaš prehranski program mora temeljiti na njih, vendar se morate izogibati različnim nadomestkom. Zdaj ne govorimo o beljakovinskih napitkih, kreatinu in drugih športnih dodatkih. Njihove prednosti pri prehrani in prehrani powerlifterja so bile že večkrat dokazane.
Načrtujte svojo prehrano
Seveda se je v sodobnem svetu težko držati natančne prehrane, vendar bi si morali prizadevati za to. Vnaprej morate vedeti, kje lahko jeste. Če je trenutno doma vse zelo preprosto in je vaša naloga v tem primeru le vnaprej ustvariti zalogo hrane, potem je med delom veliko težje. Morali bi poiskati restavracije, ki strežejo zdravo in zdravo hrano. Tako se boste izognili neželenim obiskom hitre hrane.
Čim bolj popestrite svojo prehrano
Vsako živilo vsebuje različna hranila. Ni hrane, ki bi vsebovala vse, kar telo potrebuje, zato bi morala biti vaša prehrana čim bolj raznolika. Tako lahko telesu zagotovite vse potrebne snovi.
Zgornji nasveti vam bodo pomagali pri organizaciji pravilne prehrane in prehrane za powerlifterja. Poskusite jim slediti in s kombinacijo ustreznih programov prehrane in usposabljanja lahko dosežete svoje cilje. Za več informacij o prehrani in prehranskih dopolnilih v prehrani powerlifterjev si oglejte ta video:
