Deadlift je zelo priljubljena in učinkovita vaja. Ugotovite, kakšne koristi prinaša in kako je tehnično potrebno izvajati vajo. Večina športnikov uporablja iste gibe v svojih programih usposabljanja. Če se obrnemo na statistiko, je njihov delež približno 85%. Obstaja pa veliko drugih, nič manj učinkovitih vaj ali pa jih je mogoče uporabiti drugače. To bo popestrilo trening in preprečilo, da bi se mišice prilagodile obremenitvi, kar bo privedlo do povečanja učinkovitosti. Danes se bomo pogovarjali o eni izmed najbolj priljubljenih vaj, ki pa je izvedena na nekoliko drugačen način - mrtvo dvigovanje z utežmi. Zelo redko ga uporabljajo športniki, zdaj pa bomo ugotovili, zakaj se to zgodi.
Čeprav je bila športna oprema zamenjana z drugo, klasična mrena pa se je spremenila v bučke, so pri gibanju vključene iste mišice. Tako kot v klasični različici glavna obremenitev pade na gluteus maximus mišice, mišice hrbta in sprednjega dela stegna. Pri uporabi možnosti ravnih nog je z delom povezan tudi zadnji del stegna.
Kot sekundarne mišice, ki sodelujejo pri delu pri izvajanju gibanja, je treba opozoriti na stiskalnico, tetive zadnjice, teleče mišice in bicepse.
Prednosti mrtvega dviga z utežmi
Večina športnikov je prepričanih, da mrtva dvigala z bučami ne morejo dati športniku nobenih prednosti v primerjavi s klasično različico. Vendar temu ni tako in tukaj lahko izkoristite priljubljeno gibanje bučic:
- Razvija se veliko število mišic;
- Povečanje usklajevanja gibanja in uravnoteženja;
- Amplituda se poveča;
- Športna oprema se hitro spreminja, kar omogoča izvedbo končnih ponovitev z manjšimi delovnimi utežmi z uporabo piramide;
- Telo se razvija simetrično;
- Odlično za športnike, ki ne marajo mrene, na primer za dekleta, bo mrtva dvigala z dumbelji bolj sprejemljiva kot klasična različica.
Kot lahko vidite, so lahko prednosti te vaje precej spodobne.
Tehnika mrtvega dviga
Treba je opozoriti, da je bilo ustvarjenih veliko število vseh vrst možnosti mrtvega dviga, kar vodi do resnih odstopanj v tehniki mrtvega dviga z utežmi. Na primer, počepi z utežmi ali mrtve dvige z ravnimi nogami imajo zelo podobne gibe. Toda vajo, o kateri danes razmišljamo, je treba narediti na naslednji način.
1. stopnja
Težice postavite pred seboj. Stojte z nogami v širini ramen in opremo na obeh straneh stopal. Ko se upognete, primite dumbbell z nevtralnim oprijemom (dlani obrnjene navznoter) in spustite boke. V tem primeru morajo biti boki v naravnem položaju za ročico. Glava je rahlo dvignjena in pogled usmerjen naprej. Hrbet naj bo raven in napet, pazite, da se ne zaokroži. To bi moral biti začetni položaj mrtvega dviga.
2. stopnja
Začnite se spuščati, hkrati pa upognite noge v kolenskih sklepih in ne pozabite, da je hrbet raven. Športna oprema naj bo postavljena čim bližje sprednjemu delu stegna, po njej pa naj drsijo v navpični ravnini. Ko ste na najnižji točki poti, se ustavite za dva štetja, nato začnite poravnavati kolenske sklepe in se vrnite v začetni položaj. Spomnite se tudi na tehniko dihanja z vdihom, ko se spuščate, pri izdihu pa se dvigate.
Pri izvajanju vaje se morate spomniti:
- Med celotnim gibanjem naj bo hrbet naravnost;
- Ne mešajte mrtvih gibov s počepi, ko morate globoko sedeti;
- Roke so vedno ravne in naj bodo športna oprema čim bližje bokom;
- Če želite pogledati gibanje nog, se bo hrbet začel zaokroževati, kar ne sme biti dovoljeno;
- Športno opremo lahko spustite na tla ali pustite visečo, v tem primeru je vaša izbira. Naredi tako, kot ti ustreza;
- Pri fiksiranju nog v poravnanem položaju in spuščanju rok nekoliko pod kolenski sklepi bo večina bremena padla na mišice zadnjega dela stegna. V tem primeru se bo vaja spremenila v mrtvo dvigovanje;
- Če delate z veliko delovno težo in so uteži dovolj težke, uporabite posebne trakove za zmanjšanje obremenitve rok. Tako boste veliko lažje držali športno opremo.
Nasveti za mrtvo dvigovanje z utežmi
Pri izvajanju katere koli vaje obstajajo posebnosti in skrivnosti. Deadlift z utežmi ni izjema. Oglejte si nekaj nasvetov:
- Uporaba bučk je zelo primerna za športnike začetnike. Ta vaja ne ustvarja velike obremenitve za sklepe in vezi, kar je zelo pomembno v začetni fazi treninga, dokler se športnik ne okrepi. Pri uporabi manjših delovnih uteži pomaga povečati obseg gibanja.
- Ves čas pazite na ledveni odklon. Ko se s tem začnejo pojavljati težave, povečajte ovinek v kolenskih sklepih ali zmanjšajte kot nagiba. Zahvaljujoč temu hrbet ne bo zaokrožen.
- Dejavnost glutealnih mišic je neposredno odvisna od upogiba kolenskih sklepov. Ko so kolena močno upognjena, zadnjica deluje bolj aktivno. Z manj upogibanjem kolenskih sklepov se bo obremenitev preusmerila na zadnji del stegna. Če poravnate noge, boste imeli večje obremenitve za tetive.
- Mrtva dvigala z utežmi so izhodišče za uporabo z utežmi.
- Učinkovitost izvajanja tega gibanja lahko povečate z uporabo drugačne obremenitve, preden jo izvedete. Lahko so počepi ali udarci.
- Če se v ledvenem delu pojavijo bolečine, je najbolje, da vaje zavrnete.
V tem videoposnetku si oglejte tehniko dviga uteži:
