Kaj je keto dieta? Mehanizem in seznam dovoljenih izdelkov. Kaj ne morete jesti s to dieto? Primeri menijev in rezultati.
Prednosti in slabosti keto diete
Kot smo zapisali zgoraj, keto dieta ob pravilni uporabi daje zelo dobre rezultate, ki se ne izražajo le v hujšanju, ampak tudi v boljšem zdravju.
Poglejmo si podrobneje glavne "prednosti" te diete:
- Preprečevanje in zdravljenje sladkorne bolezni … Mehanika prehrane je taka, da odlično znižuje raven sladkorja v krvi. O ketozi je bilo že veliko raziskav, da je ta dieta boljša od drugih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri zniževanju krvnega sladkorja. Ta dieta je tudi prehrana številka ena z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za normalizacijo holesterola in krvnega tlaka.
- Ugodno vpliva na možgansko aktivnost … V nasprotju s splošnim prepričanjem, da ko je glukoza omejena, začnejo možgani slabo razmišljati, nutricionisti trdijo, da keto dieta, nasprotno, spodbuja možgansko aktivnost. Ketoni so odličen vir energije za sivo snov. Resnične izboljšave delovanja možganov pri ketozi, zabeležene v znanstvenih poskusih, se dosežejo s povečanjem ravni maščobnih kislin.
- Terapija epilepsije … V začetku 20. stoletja se je ketogena prehrana začela zelo uspešno uporabljati za zdravljenje epileptičnih napadov, pri otrocih z nenadzorovano obliko bolezni pa velja omeniti še danes. Posebna prehrana vam omogoča, da zmanjšate količino zaužitih posebnih zdravil, ne da bi zmanjšali učinkovitost terapije.
- Izboljšanje kože … S ketozo obstaja resnična možnost, da ozdravite svojo kožo. To je posledica dejstva, da se zmanjša količina ogljikovih hidratov in mlečnih izdelkov, kar po številnih raziskavah negativno vpliva na stanje kože.
Ob vseh teh pozitivnih vidikih velja omeniti, da obstaja ena velika "slabost" ketracije. To "ampak" je posledica ene psihološke točke, ki je zelo značilna za tiste, ki so preveč zaskrbljeni zaradi izgube teže. Ljudje, ki se zadržujejo v boju s kilogrami, pogosto presegajo minimalno potrebne meje za uporabo ogljikovih hidratov in beljakovin, kar lahko povzroči nepopravljivo škodo telesu. Poleg tega je treba posebej opozoriti, da je posebna prehrana določena le za zdrave ljudi, če imate določene bolezni, je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom. Še posebej previdni bi morali biti kronični hipertenzivni bolniki in diabetiki, ki jemljejo zdravila določene narave. Prav tako je treba prehrano ustaviti, če se pojavi tak ali drug stranski učinek, med najpogostejšimi med njimi so krči, zaprtje, aritmija, občutek šibkosti.
Nazadnje je treba ločeno povedati o kontraindikacijah keto diete za ženske - ta prehrana je nezdružljiva z dojenjem.
Seznam dovoljenih živil na keto dieti
Izbor izdelkov, dovoljenih na keto dieti, zahteva skrben izbor. V tem primeru je pri ocenjevanju priporočljivosti uporabe določenega izdelka pomembno upoštevati vse njegove značilnosti - vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Na splošno je treba prehrano temeljiti na rdečem mesu in mesnih izdelkih (svinjina, govedina, teletina, mast, slanina), perutnini (piščanec, puran, raca), morskih ribah (losos, roza losos, sled, tuna, jegulja), morski sadeži (školjke, lignji, kozice), beljaki in rastlinska olja (sončnično, laneno seme).
Prehrano pa lahko razredčimo tudi z mlečnimi izdelki z visoko vsebnostjo maščob (maslo, trdi sir), zeleno zelenjavo z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin (brokoli, različno zelje, zelena, solata), nekaterimi vrstami oreščkov in semen (orehi, arašidi), lanena semena), pa tudi gobe.
Kar zadeva pijače, je izbira majhna - voda, nesladkan čaj in kava. Včasih si slednje lahko privoščite, da dodate malo smetane. Kar zadeva alkohol, je občasno dovoljen kozarec rdečega vina.
Česa ne smete jesti na keto dieti?
Na seznamu prepovedanih živil so najprej sladkor in vsi izdelki, v katere je vključen, ne govorimo pa le o škodljivih sladkarijah, kot so pecivo, bonboni, sladoled itd., Ampak tudi o najbolj nedolžnih - suho sadje, na primer.
Kaj pa naj rečem, običajno sadje je prepovedano, prav tako vse sladke pijače, vključno z nadomestki - sorbitol in fruktoza. Vredno je reči, da se keto dieta za tiste s sladkim zobom lahko spremeni v pravo mučenje. In ker so živci najdragocenejša stvar, je morda bolje, če izberete drugačno prehrano za hujšanje, če imate nepremagljivo šibkost pri sladkarijah.
Na "črni seznam" so vključena tudi vsa žita (zlasti riž, zdrob, biserni ječmen, proso), testenine, vrsta zelenjave (zlasti krompir, korenje, redkev, repa, pesa) in kruh.
Alkohol, razen prej omenjenega rdečega vina, je prepovedan, jabolčnik, različni likerji in pivo so še posebej nevarni.
Tedenski meni dietne prehrane
Torej, verjetno že imate grobo sliko prehrane. Na keto dieti je meso / perutnina / ribe najpogosteje na vašem krožniku, skupaj z dovoljeno zelenjavo. Dolgčas? Pravzaprav se lahko na prvi pogled zdi dolgočasno, s postopnim prehodom na novo prehrano lahko kuhate zelo zanimive jedi. Na primer purana v kremasti gobovi omaki ali izvirnem keto kruhu (na internetu lahko najdete veliko podobnih receptov), ki ga lahko jeste tudi z maslom in sirom. Glavna stvar je ohraniti dani delež BJU in nastavljeno vrednost kalorij, ki je določena na podlagi cilja prehrane - izguba teže, sušenje itd.
Vzemimo primer. Recimo, da ste ugotovili, da morate za dosego svojega cilja zaužiti 1500 kcal na dan, vaša teža pa je 60 kg.
Določimo število beljakovin: prikličimo koeficient 1,5-2 grama na kilogram, držali se bomo minimalnega koeficienta, to pomeni, da bomo dobili 90 gramov beljakovin na dan. Omejitev ogljikovih hidratov smo določili tudi na najmanj 30 gramov.
Zdaj pa izračunajmo, kakšno vsebnost kalorij nam daje taka količina beljakovin in ogljikovih hidratov. Znano je, da je 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov enak 4 kcal, zato se izkaže, da iz 90 gramov beljakovin in 30 gramov ogljikovih hidratov dobimo 360 + 120 = 480 kcal.
Preostalih 1020 kcal je treba vzeti iz maščob. 1 gram maščobe je enak 9 kcal, to pomeni, da bi morali imeti v prehrani približno 114 gramov maščobe.
Ko prejmete te številke: 90 gramov beljakovin, 114 - maščob in 30 - ogljikovih hidratov, lahko sestavite prehranski načrt. Potrebovali boste podrobno tabelo dovoljenih izdelkov KBZhU, malo potrpljenja in kalkulator, vendar boste dobili svoj osebni načrt obroka, ki ga boste z veseljem pojedli.
Mimogrede, na začetku za izračun lahko dobljene številke delite s številom obrokov, nato pa boste približno razumeli, kakšne približne meje je treba upoštevati pri načrtovanju enega obroka. Torej, za naš primer, če upoštevamo zajtrk, kosilo, večerjo, dobimo naslednje razmerje BJU: 23/18/6.
Prednost neodvisnega načrta je pregledna slika prehrane in jasno zavedanje, kje si lahko privoščimo, recimo, »osebno šibkost« brez posledic. Ima pa tudi slabosti - potrebno je veliko izračunov. Če niste zelo prijazni do matematike ali ste preprosto leni, boste morali uporabiti že pripravljen načrt, je lažji, vendar pogosto bolj dolgočasen, saj od njega ne morete odstopati.
Ponujamo vam eno od možnosti za vzorčni meni za en teden. Takoj ugotavljamo, da možnost toplotne obdelave v keto dieti praktično ni pomembna, posebna bo navedena v tabeli, vendar jo lahko spremenite po lastni presoji.
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
| Ponedeljek | 2 kuhani jajci, 30 g trdega sira | 150 g pečenega piščanca, 100 g solate iz katere koli dovoljene zelenjave | 150 g fileja lososa iz pečice, 1 velika sveža kumara |
| Torek | omleta s tremi jajci, 20 g solate | 150 g dušenega govejega mesa, 100 g kuhanega ali kuhanega brokolija | 150 g fileta pečene tune, 50 g parjenih špargljev |
| Sreda | 150 g fileta pečenega lososa, avokadova solata (polovica), kuhano jajce (1 kos.) In kumara (1 kos.) | 170 g purana, pečenega v pečici s sirom (30 g) | solata iz morskih sadežev (200 g), zelena solata (30 g) |
| Četrtek | dve jajčni omleti s šunko (50 g) in sirom (30 g) | 200 g zajčjega mesa iz pečice, 150 g solate iz dovoljene zelenjave | 200 g kuhanih kozic, 100 g špinačne solate in trdi sir |
| Petek | ocvrta jajca (2 kos.) z gobami (30 g) in sirom (30 g) | 170 g svinjskega zrezka na žaru, 100 g kuhanih bučk na pari | 200 g kuhane iverke, solata iz dovoljene zelenjave (100 g) |
| Sobota | omleta iz treh jajc s sirom (30 g), 1 srednje velika kumara, 20 g solate | 170 g dušenega govejega mesa, 150 g kuhanih socvetij brokolija | 150 g zrezka lososa na žaru, 100 g špinačne in avokadove solate (polovica) |
| Nedelja | 2 kuhana jajca, 30 g trdega sira | 200 g pečene svinjine, 100 g dušenih bučk | 200 g solate iz morskih sadežev in dovoljene zelenjave |
Kar zadeva pijače, vas opozarjamo, da morate piti veliko vode, po jedi lahko pijete zeleni ali črni čaj, pa tudi kavo.
Opomba! Če ste navajeni jesti 5 obrokov na dan, preprosto prerazporedite količino hrane, ki bi jo morali zaužiti za ta dan. Na primer, v soboto lahko zajtrkujete z omleto, prigriznete s solato iz kumar in solate, kosilo pustite nespremenjeno, za popoldansko malico pojeste solato iz avokada in špinače ter večerjate z zrezkom lososa. Kot lahko vidite, se tudi dokončan načrt na prvi pogled ne zdi preveč dolgočasen. In na splošno keto dieta veliko omogoča in jo lahko prenesete povsem mirno, če seveda niste sladkosnedi.
Rezultati keto diete za ženske
In končno, o najpomembnejšem - zaradi vsega tega. To pomeni, kakšne posebne rezultate lahko pričakujete na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pravzaprav lahko ta prehrana, če se pravilno upošteva, izpolni najbolj drzna pričakovanja. Že konec prvega tedna lahko pričakujete izgubo 2-3 kilogramov. In to, ne pozabite, brez izčrpavajočega posta - še enkrat poglejte prehransko mizo, morate priznati, da se sploh ne zdi, da boste morali stradati. Nadalje, kot pravijo, več. Teža bo v prihodnjih tednih aktivneje izginila, o čemer smo že govorili na začetku članka. Tako je po recimo 3 tednih povsem mogoče shujšati 10 ali več kilogramov. Minus 2-3 velikosti na mesec - povsem resnični rezultati privržencev keto diete.
Kako jesti na keto dieti - poglejte video:
Keto dieta je najučinkovitejši način za hujšanje in izboljšanje zdravja brez posta. Vendar pa je tukaj, tako kot pri vsaki dieti, potreben pameten pristop, da se izognemo morebitni škodi. Poleg tega je treba upoštevati kontraindikacije in prehrano prekiniti, če se pojavijo neželeni učinki. Če vam keto dieta ustreza in se je lahko držite vsaj nekaj tednov, boste videli impresivne rezultate!
