Preberite, zakaj je nihanje nog pomembno in kako pravilno trenirati boke, da zaženete mehanizem rasti za celo telo. Noge so največja mišična skupina v človeškem telesu. Če se vprašanje, ali je pomembno, da pred dekleti zamahnete z nogami, ni vredno, potem jih moški ne marajo črpati. Vendar pa boste pri tem in poskušali posvetiti vso pozornost rokam, prsnim košem, trebušnim mišicam ali drugim mišicam, hitro opaziti neravnovesje zgornjega in spodnjega dela. Poleg tega se lahko napredek upočasni zaradi zaostanka v razvoju ene skupine. Strinjam se, moškega z močnimi rameni in tankimi nogami ni mogoče šteti za privlačnega.
Ali je pomembno zamahniti z nogami in zakaj?
Že na začetku članka smo ugotovili, da so noge najmočnejša mišična skupina v človeškem telesu. Če se še niste spraševali o programu usposabljanja za desne noge, se morate v znanosti o bodybuildingu še veliko naučiti. Noge aktivno sodelujejo v vsakdanjem življenju in samo zaradi tega jih je treba razviti. Če vam to ni dovolj in vprašanje, ali je pomembno zamahniti z nogami, še ni odstranjeno, bomo nadaljevali.
Delo z velikimi utežmi vključuje sodelovanje mišic nog, tudi če je trening namenjen drugim mišičnim skupinam. Ko počnete počepe, mora vaše telo sintetizirati velike količine anaboličnih hormonov. Posledično vpliva na rast drugih mišic.
Pri dekletih je vse veliko lažje, saj vsaka od njih razume, da vitke noge povečajo pozornost nasprotnega spola. Ženske pa s črpanjem spodnjega dela telesa pospešijo procese lipolize in se lahko hitreje znebijo odvečne maščobe. Bistvo tukaj je v istih anaboličnih hormonskih snoveh.
Tu so glavni razlogi, zakaj bi morali moški delati na mišicah nog:
- Spodbuja povečanje stopnje proizvodnje testosterona, kar pozitivno vpliva na povečanje telesne mase.
- Človeško telo je enotna celota in se lahko le harmonično razvija. Če mišice nog v svojem razvoju močno zaostajajo, bodo tudi druge mišične skupine upočasnile napredek.
- Za povečanje velikosti bicepsa za en centimeter mora športnik pridobiti skupaj štiri kilograme mase. To ni mogoče storiti samo s črpanjem rok.
- Vse mišice morajo počivati, sicer se bo njihova rast ustavila. Na dan, ko ne delate na kodrih ali drugih mišicah, lahko naredite noge.
- Znanstveniki verjamejo, da srčna mišica zahvaljujoč nogam zagotavlja normalen krvni obtok po telesu. Tako s treningom spodnjih okončin izboljšate delovanje srčno -žilnega sistema.
- Zdrave noge bodo znatno izboljšale celoten tonus osebe in dobro se boste počutili do starosti.
- Da bo vaše telo videti čim bolj privlačno, ga morate harmonično razvijati.
Anatomija mišic nog
Spodaj bomo govorili več o pravilih za treniranje mišic nog, vendar je najprej vredno govoriti o anatomiji te skupine. Te informacije vam bodo omogočile, da sestavite kompetenten proces usposabljanja in dosežete odlične rezultate. To mišično skupino lahko razdelimo na štiri manjše, zdaj pa bomo govorili o vsaki od njih.
Kvadriceps
Tudi ta skupina se imenuje kvadricepsna mišica. Vsebuje veliko število majhnih mišic, ki se nahajajo vzdolž celotne dolžine zunanjega stegna. Ime skupine je povezano s prisotnostjo štirih različnih oddelkov:
- Medijski oddelek - široka, debela mišica, ki se nahaja tik nad kolenskim sklepom.
- Srednji oddelek - najšibkejša mišica in skoraj nevidna.
- Stranski odsek - se nahaja na zunanji površini stegna in se dobro odziva na trening.
- Neposredni oddelek - se nahaja na sprednji strani stegna in je največja mišica v nogah. Prava mišica izvira iz iliuma in je tetiva. Nato prečka celotno sprednjo stran stegna in spet postane tetiva.
Glavne naloge kvadricepsa so fleksija-ekstenzija kolenskega sklepa, pa tudi rotacija noge v kolčnem sklepu. To kaže, da močnejša kot je vaša kvadricepsna mišica, manj težav bo z zgornjimi sklepi.
Biceps kolka
To skupino mišic včasih imenujemo tudi stegna. Sestavljen je tudi iz štirih mišic, ki so manjše od kvadricepsa:
- Biceps kolka.
- Semitendinosusna mišica.
- Polmembranska mišica.
- Kratek odsek bicepsa stegna.
Shin
Sestavljen je iz treh manjših skupin:
- Telečja mišica - izvira iz območja kolenskega sklepa in se razteza navzdol, kjer je pritrjen na tetive pete.
- Mišica iverke - se nahaja neposredno pod teletom in deluje pri upogibanju kolenskega sklepa.
- Sprednja golenična mišica - se nahaja spredaj v spodnjem delu noge, njegova glavna naloga pa je zagotoviti dvig do prstov.
Zadnjica
Katera ženska ne sanja o napeti in čvrsti zadnjici? Moški tej mišični skupini namenjajo veliko manj pozornosti, vendar jo je treba trenirati, če želite imeti resnično lepo postavo. Glutealne mišice so razdeljene na tri dele: srednje, majhne in velike. Naloga te skupine je, da se stegno vrti, splošči in potegne.
Kako pravilno zamahniti z nogami?
Če poznate zgradbo mišičnega sistema nog, lahko določite najučinkovitejše vaje za njihovo črpanje. O tem bomo zdaj govorili, saj že poznate odgovor na vprašanje - ali je pomembno, da zamahnete z nogami? Za začetek pa bomo pogledali glavne napake, ki mnogim športnikom preprečujejo doseganje pozitivnih rezultatov.
Uporaba neučinkovitih vaj
Graditelji pogosto porabijo veliko časa za simulatorje in izvajajo veliko število izoliranih gibov. Lahko pa so uporabni le kot pomoč pri težkih osnovnih gibih.
Kršitev tehnike izvajanja gibov
To je precej obsežna tema in zdaj vas želimo le spomniti, da mora vsak športnik začetnik obvladati tehniko vseh vaj za moč in šele nato lahko nadaljujemo z napredovanjem obremenitve.
Naredite veliko ponovitev
Posledično se upočasni rast vseh mišic v telesu. Obstajajo posebni razponi ponovitev, ki vam pomagajo pridobiti maso ali povečati moč.
Ne pozabite, da morate za pridobivanje mase izvesti osnovne gibe z delovno težo od 80 do 85 odstotkov največje. Druge metode usposabljanja bodo učinkovite le pri uporabi športne farmakologije. Priznati je treba, da uporaba steroidov omogoča izravnavo velikega števila napak v programu usposabljanja. Vendar hitra rast mišic in njihova moč pod vplivom anaboličnih zdravil povečuje tveganje za poškodbe sklepov, saj se vezna tkiva nimajo enake sposobnosti prilagajanja povečanju obremenitve, kot mišična.
Vendar ne mislite, da naravni športniki ne morejo doseči dobrih rezultatov. Seveda se bo njihova postava bistveno razlikovala od postave zvezd bodibildinga, vendar marsikdo ne potrebuje tako velikih mišic. Če želite, da bodo vaje za noge učinkovite, upoštevajte nekaj preprostih smernic.
Naredite osnovne vaje
Močan hormonski odziv na vaje za moč lahko zagotovijo le gibi v več sklepih. Izvedite jih s številnimi ponovitvami 4-6 ali 5-7.
Uporabite vaje, ki vam omogočajo varno uporabo načela napredovanja obremenitve
Vsak naravni športnik se mora spomniti, da je rast mišic možna le s povečanjem parametrov moči. To je mogoče doseči z uporabo načela progresivne preobremenitve, ki pomeni postopno povečanje delovne teže. Vendar pa vse vaje niso primerne za težke uteži, na primer kodre nog v stroju. To je posledica povečanja negativne obremenitve kolenskih sklepov.
Večja kot je teža, manj ponovitev bi moralo biti
To priporočilo se nanaša na to, da je treba mišicam dati nekaj časa za okrevanje. Večja kot je teža, več časa traja, da si opomore. V nasprotnem primeru se boste znašli v stanju pretreniranosti. Na podlagi praktičnih izkušenj lahko priporočamo, da pri delu z utežmi 80-85 odstotkov največje vrednosti 5-7 dni izvedete od 60 do 70 ponovitev. To priporočilo velja za vse glavne mišične skupine v telesu.
Zdaj pa preidimo na najboljše vaje za noge. Prvi od teh je zagotovo počep. Z izvajanjem klasične različice gibanja lahko okrepite ne le noge, ampak tudi mišice razen prsnega koša. Priporočate lahko tudi sprednje počepe, ki so odlični pri obremenitvi kvadricepsa, hkrati pa se zmanjša negativen vpliv na kolenske sklepe.
Stroji za vadbo pogosto uporabljajo udarce z mreno, saj gibanje dobro deluje na zadnjici in tetivah. Moški ga lahko tudi priporočijo, ker se mora telo harmonično razvijati. Romunska mrtva dvigala so odlična izbira za razvijanje tetiv.
Vsi ne vedo za bolgarski split čučanj in toplo priporočamo, da obvladate to gibanje. Z njegovo pomočjo lahko kakovostno razgibate tetive mišic in povečate največ eno ponovitev v klasičnih počepih. GACK počepi so lahko v veliko pomoč, še posebej, če vaši štirikolesniki zaostajajo. Glede na minimalno obremenitev ledvenega dela hrbta je to gibanje mogoče varno vključiti v program usposabljanja.
V stroju se izvajajo tudi stiskalnice za noge, ki pomagajo okrepiti kvadricepse. Za učinkovito obdelavo zadnjice se dekletom lahko priporoči dvig medenice s poudarkom na klopi. Delate lahko brez obremenitev ali z njimi. Brez nogavic ne boste mogli kakovostno razgibati telečjih mišic. Vajo je treba izvajati v sedečem in stoječem položaju.
Za zaključek, tukaj je primer programa vadbe za krepitev mišic nog:
- Skleni na ramena z mreno -Trije sklopi 4-6 ponovitev za moške in 8-10 za ženske.
- Sprednji počepi -tri sklope 4-6 oziroma 8-10 ponovitev za moške oziroma ženske.
- Bolgarski razcepljeni počepi - število nizov in ponovitev je podobno prejšnjim gibom.
- Dvig stoječega teleta - tri sklope po 8-10 ponovitev.
- Dvig medenice s poudarkom na klopi - tri sklope po 8-10 ponovitev. Dekleta morajo narediti vajo. In za moške po volji.
Več o tem, zakaj zamahnite z nogami, boste izvedeli iz naslednjega videoposnetka:
