Ugotovite, kako profesionalni bodybuilderji pri vsaki vaji delajo 100% in tako sprožijo močan anabolizem po vsem telesu. Kakovostno usposabljanje pomeni postopno zmanjševanje časa počitka med serijami, hkrati pa ohranjanje ali povečevanje števila ponovitev. Njegov glavni namen je mišicam dati kakovostno razbremenitev. Z njim boste lahko kurili maščobe brez izgube mišične mase. Pro-športniki pri pripravi na pomembne turnirje uporabljajo kakovostne treninge v kombinaciji s kardio vadbo in nizkokaloričnim prehranskim programom. Danes se bomo naučili, kako dobro trenirati bodybuilding. V nekem trenutku boste morali prenehati pridobivati maso, da boste mišicam dali lep videz.
Kakovosten program usposabljanja
Ne bomo izgubljali časa in takoj vam bomo ponudili tri razdeljene programe, zasnovane za različno število dni usposabljanja.
- Prvi dan: noge ramena (trikrat na teden), noge (štiri dni na teden) nazaj, biceps (šest dni na teden).
- Drugi dan: počitek, prsni koš, triceps (štiri dni na teden), prsni koš, triceps (šest dni na teden).
- Tretji dan: prsni koš, triceps (trikrat na teden), počitek, noge, ramena (šest dni na teden).
- Četrti dan: počitek, hrbet, biceps (štiri dni na teden) počitek.
- Peti dan: hrbet, biceps (trikrat na teden), ramena (štiri dni na teden) ponovite prvi dan.
- Šesti dan: počitek, počitek, ponovitev drugega dne.
- Sedmi dan: počitek, počitek, ponovitev tretjega dne.
Trajanje ene seje je od 40 minut do ene ure, začeti pa morate s tremi gibi za vsak del telesa. V tem primeru je število pristopov tri in v vsakem od njih izvedite deset ponovitev. Vaš program usposabljanja mora vključevati vsako gibanje z bučami, mreno in uporabo simulatorja. Če nameravate uporabiti 6-dnevno razdelitev, je treba na drugi stopnji eno vajo zamenjati z enakovredno vajo.
Potrebujete kakovostno usposabljanje, tudi če se ne nameravate udeležiti turnirjev in trenirati sami. Jeseni in pozimi lahko delate v množičnem načinu, spomladi pa se s pomočjo kakovostnih vadb pripravite na sezono na plaži. Smiselno je, da amaterji za osnovo vzamejo profesionalne športnike in jih spremenijo glede na vašo stopnjo usposobljenosti. Zagotovo se boste od strokovnjakov kaj naučili. Usposabljanje za pomoč je najpogosteje tri mesece. V tem času je treba uporabiti povprečno težo in se osredotočiti na kurjenje maščob. Ne razmišljajte o pridobivanju mase, ta faza se bo za vas začela jeseni.
Ne pozabite tudi, da se bo v pogojih pomanjkanja energije v telesu nabrala utrujenost in morate poslušati svoje telo. Možno je, da bo treba v zadnjih nekaj tednih ponovno zmanjšati obremenitev.
Za oceno vaših rezultatov lahko uporabite lestvico, vendar je ogledalo najboljši nadzor. Le tako lahko vidite, kako dobro so vaše mišice potegnjene.
Ko govorimo o olajšavi, se je treba spomniti prehranskega programa. Kot veste, kurjenje maščob ni mogoče brez umetnega ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja, to pa lahko dosežete le po zaslugi kompetentnega in strogo preverjenega prehranskega programa. Seveda amaterjem ni treba uporabljati tako strogih diet, na katere »sedijo« športniki.
Še vedno pa je treba izračunati dnevno kalorično vsebnost prehrane. Poleg tega morate izbiri hrane nameniti veliko pozornosti, da ne porabite veliko maščob. Poskusite ohraniti ravnovesje med vlaknatimi in škrobnimi ogljikovimi hidrati.
Če med množično gradnjo ne potrebujete kardio obremenitve, ne morete brez nje, ko delate na razbremenitvi. Kardio seje ne smejo trajati več kot pol ure in jih je treba opraviti šele po treningu moči. S kardio vadbo lahko pospešite metabolizem, aerobno aktivnost pa bi morali uporabljati tri do petkrat na teden.
Kako pravilno trenirati prsi, tricepse in ramena, poglejte v tem videu:
