Bolj ko jeste, boljši je vaš bodybuilding napredek. Ugotovite, kako bodybuilderji jedo vsako uro, da bi povečali rast mišic. Za rast mišic morajo športniki telesu zagotoviti vsa potrebna hranila. Treba je opozoriti, da za povečanje učinkovitosti treninga športniki potrebujejo telesno težo za uro pri bodybuildingu.
Kot veste, se po prebujanju v telesu aktivno nadaljujejo katabolične reakcije. Da bi preprečili izgubo mišične mase, je treba zmanjšati katabolično ozadje in čim prej dvigniti anabolično. To vam bo pomagalo pri kaloričnem povečanju telesne teže na uro pri bodybuildingu.
Kortizol in drugi stresni hormoni se bojijo kalorij in jih je treba uporabiti. Zato se priporočajo prehranjevanje na uro. Bodybuilder ne bi smel stradati, saj to spet poveča katabolični odziv. Po zaužitju se vsi živilski proizvodi v prebavilih razgradijo v aminokislinske spojine, vitamine, elemente v sledovih, monosaharide in molekule maščob. Lahko rečemo, da je trebušna votlina velik rezervoar krvi, v katerem se nahajajo črevesja. V njem se vsa hranila absorbirajo in nato vstopijo v krvni obtok, skozi katerega se dostavijo v tkiva telesa.
Če dlje časa ne uživate hrane, se krvi postopoma prikrajšajo vsa hranila in začne se lakota. Če se to nadaljuje dlje časa, pride do motenj v delovanju vseh telesnih sistemov. Za preživetje telo začne intenzivno sintetizirati kortizol, ki nato začne uničevati mišično tkivo in s tem pridobiva hrano za glavne organe.
Nekdo bi lahko rekel, da je glavna stvar jesti več in vse bo v redu. V praksi pa je situacija drugačna. Morate jesti vsako uro, prvi obrok pa takoj po jutranjem prebujanju. Pred začetkom vadbe je treba telesu dati beljakovinske spojine in ogljikove hidrate, nato pa po vadbi zaužiti hrano. Hkrati pa pred spanjem ne smemo pozabiti na prehrano.
Jutranji obrok
Ko se zbudite, je bilo vaše telo do zdaj vsaj osem ur brez hrane. Zagotovo vsi poznajo občutke, ko 3 ali 4 ure ni bilo mogoče prigrizniti. Zdaj pa si predstavljajte, kaj se zgodi v telesu v času, ki je dvakrat višji od zgornjega.
Preprosto povedano, takšno stradanje je prava katastrofa za telo. Čim prej morate zaužiti hitre beljakovine in fruktozo. Če večina športnikov razume vse o beljakovinah, se lahko pojavijo vprašanja glede potrebe po uživanju fruktoze. In vse je precej preprosto - jetra se najprej "pritožijo" nad nočnim postom, vi pa ga morate najprej nahraniti. Jetra najbolje in najhitreje predelajo fruktozo.
Po prebujanju morate zaužiti 20 gramov beljakovinskih spojin in 20 do 40 gramov ogljikovih hidratov. Če nimate veliko časa za kuhanje, vam bo ustrezala ploščica z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Možno je tudi zaužiti 2 skodelici mleka, da zadostite potrebam telesa po hranilih.
Jejte 30 minut pred poukom
Predpostavimo, da ste imeli dobro kosilo, približno dve ali dve uri in pol pred vadbo, v slačilnici pa morate pojesti 20 gramov sirotkine ploščice in 20 do 40 gramov počasnih ogljikovih hidratov. Za rast mišic po treningu morate najprej nasičiti kri z aminokislinskimi spojinami BCAA. Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati pa so odličen vir energije med vadbo.
Tako lahko pred začetkom pouka zaužijete 150 gramov tune v pločevinkah in dve rezini polnozrnatega kruha. Druga možnost prehrane v tem obdobju je 20 gramov sirotkinih beljakovin in eno jabolko ali drugo sadje.
Prehrana po končanem usposabljanju
Vadba telesa je močan stres in v boju proti njim povečuje prehrano celic mišičnega tkiva. Če želite to narediti, morate črpati veliko količino krvi, v kateri so raztopljene aminokislinske spojine, hormoni, sladkor in kisik.
Po končanem zadnjem ponovitvi v zadnji vaji kri še naprej črpa skozi mišice. Ta postopek traja približno 30 minut. Tukaj je zelo pomembno, da telesu damo beljakovine sirotke in kazein ter hitre ogljikove hidrate. Tako bodo celice mišičnega tkiva še naprej prejemale vse potrebne snovi, kar bo posledično vodilo do rasti mišic. V tem obdobju morate zaužiti 40 gramov beljakovinskih spojin in 40 do 80 gramov hitrih ogljikovih hidratov.
Ne pozabite, da imate na voljo največ pol ure, da telesu zagotovite vsa hranila, ki jih potrebuje po končani vadbi. Po tem se bo zaprlo okno ogljikovih hidratov in vnos hrane ne bo več tako učinkovit in ne boste mogli pospešiti rasti mišic, k temu pa stremijo prav vsi bodybuilderji.
Prehrana pred spanjem
Da bi zaščitili svoje telo pred nočnimi katabolnimi reakcijami, morate pred spanjem vzeti 20 gramov kazeinskih beljakovin. To je počasen protein, ki se bo absorbiral čez noč in bo telesu priskrbel potrebne aminokislinske spojine.
Ko pride v prebavila, se kazein zlepi v grudice, ki se postopoma topijo. Vendar ne uporabljajte ogljikovih hidratov. Ker telo med spanjem porabi malo energije, se večina tega hranila pretvori v podkožno maščobo. Potem lahko jeste zdrave maščobe. Zahvaljujoč njim se bo absorpcija kazeina še bolj upočasnila. Zato morate pred spanjem zaužiti 20 gramov kazeina in majhno količino nenasičenih maščob. To je lahko ena skodelica domačega sira. Če govorimo o hitrem prigrizku ponoči, bosta dovolj dve rezini nemastnega sira.
Za več informacij o športnikovi prehrani si oglejte ta video:
