Tudi začetniki vedo, kako pomembna je beljakovina, vendar se pri izbiri beljakovinskega dodatka pogosto pojavijo vprašanja. Spoznajte vlogo beljakovin pri pridobivanju mišične mase. Danes bomo poskušali čim bolj podrobno odgovoriti na vprašanje - ali so pri bodybuildingu potrebne beljakovine za pridobivanje mase in kako vplivajo na proces mišične rasti. Veste, da obstaja več vrst beljakovinskih dodatkov, danes pa boste ugotovili, kateri vam lahko prinesejo največ koristi.
Zakaj športniki potrebujejo beljakovine?
Beljakovine so gradbeni material za vsa telesna tkiva, tudi za mišice. Tudi če telovadite pravilno, hkrati pa uživate malo beljakovinskih spojin, napredka ne smete pričakovati. Beljakovinski dodatki vsebujejo iste beljakovinske spojine, ki jih najdemo v običajni hrani. Edina razlika je v tem, da so bolj hranljivi.
Po treningu pride na vrsto najpomembnejša stopnja za bodybuilderje - rast mišic. Zavedati se morate, da je ta postopek možen le med okrevanjem. Mišice počivajo in popravljajo škodo, ki jim je bila povzročena med vadbo. Če telesu daš malo časa za počitek, naslednji trening ne bo učinkovit.
Da bi pri vsaki vaji kar najbolje izkoristili, mora telo imeti čas, da odpravi vse mikrotraume in ustvari nova tkiva, za katera se uporabljajo beljakovine. Dnevni vnos beljakovinskih spojin je najmanj dva grama na kilogram vaše teže. Pravzaprav bi morali o tem že vedeti.
Izjemno problematično je zagotoviti telesu takšno količino beljakovin samo s hrano. Tu pridejo beljakovinske mešanice. Tako lahko varno rečemo, da so za športnike najpomembnejša športna dopolnila beljakovine in tudi kreatin.
Kakšne beljakovine naj jem?
Verjetno ste že večkrat obiskali trgovine s športno hrano in videli ogromno ponudbo beljakovinskih dodatkov. Tudi izkušen športnik se v tem obilju zlahka izgubi, kaj šele začetniki. Ne bomo govorili o določenih proizvajalcih, saj je brez tega več vrst beljakovin in pomembno je vedeti, katera od njih bo najbolj uporabna in kdaj. O tem bomo zdaj govorili.
Sirotkine beljakovine
To je najbolj priljubljena vrsta beljakovin in vsak športnik začetnik bi se moral s to vrsto beljakovin seznaniti s športno prehrano. Posebnost beljakovin iz sirotke je njihova visoka stopnja absorpcije v telesu. Pomembno je tudi povedati, da imajo te proteinske spojine popoln profil aminokislin.
Zavedati se morate, da obstajajo štiri vrste sirotkinih beljakovin: izolat, koncentrat, hidroizolacija in kombinacija. Koncentrat je med njimi najcenejša in najnižja kakovost. Najbolje je uporabiti hidroizolacijsko sredstvo (največje kakovosti), vendar tudi njegovi stroški niso majhni. Izolacija je najboljša izbira za začetnike.
Sirotkine beljakovine v dneh treninga je treba vzeti približno pol ure pred začetkom, po prebujanju in po koncu seje v tridesetih minutah. V dneh počitka potrebujete tudi beljakovine. Dodatke jemljite zjutraj in med 15. in 17. uro.
Kazein
Ta vrsta beljakovinskega dodatka se od prejšnjega razlikuje po počasnejši stopnji absorpcije. V povprečju eno porcijo kazeina telo predela v šestih urah. Verjetno imate vprašanje - čemu služi, če ima tako dolgo obdobje asimilacije?
To se lahko šteje za pomanjkljivost, če pa pravilno uporabljate kazein, ga lahko spremenite v prednost. In to vrsto beljakovin je najbolje vzeti pred spanjem.
Telo nikoli ne počiva popolnoma. Nekateri procesi se v njem nadaljujejo ponoči, ko oseba spi. Poleg tega so z vidika bodybuildinga nočni procesi negativni. Zdaj govorimo o povečanju katabolnega ozadja. Ker telo ponoči ne dobiva hrane, se koncentracija kortizola poveča, pod vplivom katerega se beljakovinske spojine v mišičnih tkivih začnejo razgrajevati. Preprosto povedano, izgubite mišice.
Da bi se temu izognili, morate telesu stalno dovajati beljakovine. Vendar vstajanje sredi noči na beljakovinski napitek ni najboljša rešitev. Najbolje je, da uporabite kazein. Pijte ga pred spanjem in v šestih urah bo vaše telo dobilo beljakovine, kar bo zmanjšalo katabolično ozadje. Uživanje kazeina podnevi ni najboljša rešitev, zvečer pa je zelo pravilno.
Manj priljubljene vrste beljakovin
Pravkar smo obravnavali najbolj priljubljene beljakovinske dodatke. Vendar pa obstajajo tudi drugi, ki niso v takem povpraševanju. Na splošno zadostuje, da čez dan zaužijete sirotkine beljakovine, zvečer pa kazein. Za spremembo lahko uporabite tudi jajčne in goveje beljakovine. To bo do neke mere omogočilo razširitev sestave aminokislin.
Nekaj besed pa je treba posebej reči o sojinih beljakovinah. Danes ta vrsta športne prehrane povzroča veliko polemik. Najprej je treba opozoriti, da sojine beljakovine nimajo popolnega aminokislinskega profila, kar je pomembna pomanjkljivost. Čeprav se ta trditev pogosto ovrže. Zagotovo lahko rečemo, da je absolutna prednost sojine beljakovine njena cena.
Če pa imate težave z laktozo (mlečnim sladkorjem), potem ne smete uporabljati sirotke ali kazeina. Ti dodatki so narejeni iz mleka, čeprav med proizvodnim procesom očistijo laktozo, določen del te snovi še vedno ostane. Vaše telo teh beljakovin preprosto ne sprejme. V tem primeru morate izbirati med sojinimi, jajčnimi in govejimi beljakovinami. Seveda jih je mogoče vzeti tudi skupaj.
To so vse osnovne informacije o beljakovinah, ki bi vam morale pomagati pri pravi izbiri.
Kako izbrati beljakovine in kateri je boljši, poglejte v tem videu:
