Za mnoge športnike so bolečine v hrbtu pogoste. Ugotovite, kaj lahko storite, kakšna škoda se lahko zgodi in kaj storiti, da se temu izognete. Za bodybuilderje in druge športe moči so bolečine v hrbtu po vadbi pogoste. Današnji članek bo poskušal odgovoriti, kaj storiti, če vas po vadbi boli hrbet. Danes vam bomo tudi poskušali povedati, kako se lahko izognete pojavu bolečine v hrbtu.
Vsi športniki vedo, da so osnovni gibi najučinkovitejši pri pridobivanju mase. Zelo pogosto začetniki poskušajo izvajati te vaje in ne upoštevajo najpreprostejših varnostnih pravil.
Načini, kako se izogniti poškodbam hrbta
Pri intenzivnem treningu moči so sklepi in hrbet najbolj ogroženi zaradi poškodb. Da bi zmanjšali verjetnost bolečine v spodnjem delu hrbta, morate upoštevati več pravil:
- Pri izvajanju vseh vaj je treba posebno pozornost nameniti tehniki. V večji meri se to nanaša na delo z veliko težo pri izvajanju osnovnih gibov, ki obremenjujejo hrbet.
- V svojo vadbo uvedite vaje za krepitev hrbta. To je lahko na primer hiperekstenzija.
- Če se med izvajanjem počepov z veliko delovno težo pojavi bolečina, je treba to vajo zamenjati z drugo. V tem primeru je lahko čepenje z dumbbells.
- Ko izvajate težko, osnovno vajo z veliko težo, ne pozabite uporabiti pasu za dvigovanje uteži.
- Poskusite čim bolj nadzorovati vsa gibanja.
Koristni nasveti za preprečevanje bolečin v hrbtu
Ena najšibkejših povezav v človeškem telesu je spodnji del hrbta. Ta del telesa je treba nenehno krepiti z različnimi vajami. Ti gibi vključujejo hiperekstenzijo, "dobro jutro", mrtvo dvigovanje (to gibanje ni primerno za začetnike) itd. Zahvaljujoč takšnim vajam bo lahko športnik okrepil mišični okvir grebena in nazaj. To vam bo omogočilo nadzor in boljše delo z mišicami nog pri počepih. Ne pozabite tudi na stiskalnico, ki pri počepih deluje kot nekakšen podporni mehanizem za celo telo.
Začetnikom ni priporočljivo uporabljati mrtvega dviga pri treningu. Za začetek bo dovolj, da uporabite izolacijske gibe brez uporabe velikih delovnih uteži. Ko vaše telo postane močnejše, lahko postopoma v program treninga uvedete mrtvo dvigovanje. Ne pozabite se dobro ogreti, preden naredite počepe. Seveda je pred vsako vajo potrebno ogrevanje, pa tudi raztezanje. Vendar se ta članek osredotoča na težave s hrbtom, s katerimi se športniki pogosto srečujejo. Ne gnetite le hrbta, ampak tudi noge. Preden nadaljujete z delom z delovno težo, izvedite več ogrevalnih pristopov z velikim številom ponovitev. Za zaščito hrbtenice uporabite tudi pas za dvigovanje uteži. Športniki začetniki, ki običajno delajo z nizkimi utežmi, najverjetneje ne bodo potrebovali pasu. Toda v prihodnosti bi moral postati stalni del vaše opreme.
Skleči, tako kot vse druge vaje, morajo biti tehnično pravilno izvedeni. Športniki prejmejo precej veliko poškodb prav zaradi slabe tehnike. Obstaja stroj, imenovan Smith stroj, ki vam lahko olajša življenje. Pri uporabi se večina obremenitve odstrani s hrbta, ki se prenese na boke. Hkrati pa ne mislite, da vam uporaba te športne opreme ne bo omogočila pravilnega razvoja mišic nog. Mnogi profesionalni športniki dobro govorijo o Smith -ovem stroju, nekateri pa so celo prepričani, da so svoje rezultate dosegli predvsem zaradi tega stroja.
Če težave s hrbtom ostajajo, je smiselno zmanjšati težo uteži pri počepu ali pa to vajo celo izključiti iz svojega programa treninga.
Velike poškodbe hrbta
Intenziven trening z velikimi delovnimi utežmi močno vpliva na hrbtenico. Vzroki za poškodbe hrbta so lahko akutna travma in kronična mikropoškodba mehkih tkiv. Hkrati izkušnje s treningom tukaj niso pomembne in lahko se pojavijo bolečine v hrbtu, tako za izkušene športnike kot za začetnike. Med najpogostejšimi poškodbami hrbta so:
- Zvini mišic in ligamentov hrbta. Za zdravljenje te vrste poškodbe se uporabljajo konzervativne metode, kot so analgetiki in fizikalna terapija. Prav tako je treba omejiti športnikovo aktivnost.
- Spondiloliza. Za zdravljenje se uporabljajo konzervativne metode - protivnetna zdravila in fizioterapevtske vaje. Na žalost, če ne začnete hitro zdraviti, je možen razvoj kroničnih oblik bolezni.
- Spondilolisteza se pojavi, ko se zgornji vretenc premakne glede na spodnjega. Najpogosteje je za zdravljenje bolezni potreben kirurški poseg.
- Kila najpogosteje se razvije v ledvenem delu. Tukaj pri delu z velikimi utežmi pride do največje obremenitve. Možnosti zdravljenja je mogoče določiti šele po temeljitem kliničnem pregledu.
To so le glavne vrste poškodb, ki jih najpogosteje doživljajo športniki. V večini primerov zadostuje konzervativno zdravljenje, lahko pa pride tudi do kirurškega posega. Zelo pomembna je tudi uporaba fizioterapevtskih vaj pri zdravljenju poškodb hrbta, ki poleg niza posebnih vaj vključujejo tudi vodno aerobiko in plavanje.
V današnjem članku smo poskušali odgovoriti na vprašanje, kaj storiti, če vas po vadbi boli hrbet. Kot lahko vidite, če zanemarite varnostna pravila pri izvajanju vaj, so lahko posledice zelo slabe. Vsaka poškodba hrbta, ki se je dolgo časa zacelila, se lahko ponovi. Skrbite za hrbet, da zmanjšate tveganje poškodb.
Za več informacij o preprečevanju in odpravljanju bolečin v hrbtu si oglejte ta video:
