Ugotovite, kako se po napornem treningu hitro znebiti mlečne kisline. Praktični nasveti železarskega športnega guruja. Po treningu lahko mišice bolijo več dni. Hkrati se lahko boleči občutki pojavijo na različne načine, v nekaterih primerih pa je zelo težko trenirati, saj se mišice ne želijo skrčiti. Danes bomo spoznali vse vrste bolečin in razumeli, kaj storiti, če so mišice po vadbi zelo boleče. Prvič, pogoste bolečine po treningu opazimo pri začetnikih in tistih športnikih, ki so pouk nadaljevali po daljšem premoru.
Zakaj se po treningu pojavijo boleči občutki?
Bolečine v mišicah so posledica poškodb mikro tkiv. Glede na rezultate raziskav je po treningu lokacija miofibrilov v celicah motena, razpadajo pa tudi mitohondriji. Vse to vodi v povečanje koncentracije levkocitov, kar je značilno za vnetne procese in poškodbe.
Po uničenju tkivnih vlaken nastanejo beljakovinski ostanki molekul, kar spodbudi proizvodnjo lizosomov in fagocitov. Naloga teh celic je odstraniti poškodovana tkivna vlakna. Odpadki teh celičnih struktur povzročajo bolečino. Hkrati poškodovana vlakna sintetizirajo satelitske celice, ki pospešujejo proizvodnjo beljakovin v mišičnih tkivih.
Zagotovo vsi poznajo dejstvo, da so najbolj boleči občutki po prvi lekciji, nato pa se jih praktično ne čuti. Če pa ste imeli pri pouku daljši odmor, se po ponovnem usposabljanju bolečine vrnejo.
Po treningu v telesu se stopnja proizvodnje beljakovin poveča, kopiči se kreatin fosfat, koncentracija encimov procesov glikolize se poveča in njihova aktivnost se poveča. Z drugimi besedami, bolj ko vadite, večja je koncentracija kreatin fosfata in moč procesov glikolize se poveča. To vodi v dejstvo, da v določenem trenutku postane težko pridobiti energijo za delovanje mišic, nato pa popolnoma nemogoče.
Vrste mišičnih bolečin po treningu
Če želite bolje razumeti, kaj storiti, če so vaše mišice po vadbi zelo boleče, se morate naučiti razlikovati med borbenimi občutki, ki se pojavijo. Bolečine so lahko različnih vrst, zdaj pa bomo o tem govorili.
- Zmerno po treningu. Ti boleči občutki se pojavijo nekaj dni po vadbi in jih lahko označimo kot močne, ki izhajajo iz krčenja mišic. Pojavijo se po dolgih pavzah v razredu in pri začetnikih. Če je bolečina stalna in ne izgine dlje časa, lahko to pomeni, da uporabljate prekomerno obremenitev. Ne hitite z napredovanjem teže, da bodo imele mišice, sklepno-ligamentni aparat in živčni sistem hkrati čas za napredek. Če pred naslednjo lekcijo še vedno čutite hude bolečine, naredite lahek trening.
- Bolečina, povezana s travmo. Teh bolečih občutkov ne boste zamenjali z ničemer. So akutni in se pojavijo takoj ali naslednji dan. Če imate bolečine v sklepih, morate zaključiti usposabljanje in se posvetovati z zdravnikom.
- Gorenje. To je še ena vrsta bolečine, ki jo povzroča mlečna kislina. Ta snov je presnovek procesa glikolize in s fiziološkega vidika je to normalen proces. Pekoč občutek izgine takoj, ko kri izpere mlečno kislino iz mišičnih tkiv. Morda tem bolečim občutkom ne pripisujete velikega pomena.
Kako preprečiti bolečino po treningu?
Skoraj nemogoče je popolnoma odpraviti bolečine v mišicah po treningu. Z napredovanjem bodo postajali vse manj močni. Hkrati lahko uporabite več pravil, tako da spremenite svoj pristop k treningu in se namesto neprijetnih bolečin počutite bolj prijetne.
- Ne hitite z napredovanjem obremenitve in tedensko povečujte svojo delovno težo za 2 ali 2,5 kilograma.
- Nujno je, da čim bolje obvladate tehniko vseh vaj.
- Na začetku seje se vedno ogrejte.
- Če se počutite zelo utrujeni, je bolje, da trening preskočite.
- Med sejo morate piti vsaj liter vode.
- Spite vsaj osem ur na dan.
In tukaj je nekaj nasvetov za tiste, ki želijo vedeti, kaj storiti, če jih mišice po vadbi bolijo:
- Po treningu morate masirati, da povečate pretok krvi.
- Izvajajte seje okrevanja s 50 odstotki največje teže za 15 do 20 ponovitev, kar lahko izboljša vašo tehniko vadbe in razvije živčno -mišične povezave.
- Ne pozabite na pomen ohlajanja po zaključku glavne seje in ne zanemarite tega elementa usposabljanja.
- Naredite pravi prehranski program.
- Dajte telesu dovolj časa za počitek. Če so bolečine v mišicah zelo močne, preskočite vadbo.
- Pojdite v kopel ali savno, kar bo zelo pozitivno vplivalo na stanje vaših mišic.
Za vzroke mišične bolečine in kako se je znebiti poglejte v tem videu:
