Dejavniki, ki vplivajo na prožnost človeškega telesa. Pravila in načini, kako ga varno izboljšati doma. Učinkovite vaje iz vodne aerobike, joge, fitnesa. Prožnost telesa je stopnja gibljivosti kolka, gležnja, kolena, komolca in ramenskih sklepov. Je aktiven, dosežen le s pomočjo lastnih mišic in pasiven (pod vplivom zunanjosti). Določa ga obseg gibanja in globina upogiba hrbtenice. Nekdo je imel srečo, da se je rodil z njim, vendar ga mora še veliko ljudi razviti.
Kaj določa prožnost telesa
Prirojene sposobnosti so prvo, kar vpliva na prožnost našega telesa. Nekateri ljudje zaradi svojih anatomskih značilnosti preprosto ne zmorejo, kot joga, niti po dolgem treningu. Zelo pomembno je tudi, ali se je človek v otroštvu ukvarjal s športom. Če ne, potem bo veliko težje dosegel nekaj izjemnih rezultatov.
Tu je še nekaj dejavnikov, ki vplivajo na prožnost telesa:
- Starost … Starejši kot je človek, manjša je gibljivost njegovih sklepov.
- Človeški spol … Ženske so v tem pogledu veliko bolj sposobne kot moški. Njihove mišice so manj napete in se hitreje raztezajo.
- Pogoj sklepov … Njihova mobilnost je po poškodbah in boleznih (artritis, burzitis, osteohondroza itd.) Bistveno omejena.
- Raztezanje mišic … Gre bolj za hrbet in noge. Ne morete stati na lepem mostu, tudi z najbolj prožnim hrbtom, če so noge slabo raztegnjene.
- Čustveno stanje … Prilagodljivost se zaradi stresa občutno zmanjša. V tem primeru se za ogrevanje porabi veliko več časa.
- Tip telesa … Debeli ljudje niso tako plastični kot tanki ljudje. Prekomerna telesna teža otežuje nadzor nad telesom. Naloga je nekoliko zapletena zaradi višine: višje kot je dekle ali fant, več napora morate vložiti v razredu.
Pomembno! Tudi najbolj prilagodljiva oseba, če se dolgo ne razteza (več kot 1-2 leti), postopoma postane "stisnjena". To je posledica dejstva, da mišični okvir oslabi in hrbtenica izgubi elastičnost.
Pravila za povečanje prožnosti telesa
V prvih mesecih se ne smete močno obremenjevati, saj to lahko poškoduje sklepe in kite. Raztezanje je treba izvajati počasi, gladko, s postopnim povečevanjem težavnosti vaj. Najprej trenirajo 1-2 krat na teden, po 20 dneh se interval zmanjša, postopoma prihaja do vsakodnevnih treningov. Njihovo optimalno trajanje je od 20 do 60 minut.
Tu je še nekaj drugih stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Pravilna priprava … Preden začnete razvijati prožnost človeškega telesa, se morate toplo kopati (tuširati) ali pravilno ogreti mišice. Idealno je, če to storite po teku, razdalja 1 km je dovolj, še posebej poleti. Če ta možnost ni primerna, lahko vadite na tekalni stezi, mirujočem kolesu ali elipsi, dovolj bo 5-10 minut.
- Čas pouka … Priporočljivo je izbrati jutro, učiti se do 12. ure. Takrat so mišice in kite najbolj sproščene, zato se bodo zlahka in brez bolečin raztegnile.
- Sprostitev … Pomaga doseči najboljši učinek in zabeležiti dosežene rezultate. Sprostiti se morate vsakih 10-15 minut. Lahko uporabite pranajamo iz joge. Sedite v pozi Siddhasana - hrbet držite naravnost in prekrižajte stopala z nogami na vrhu. Roke iztegnite rahlo naprej čez kolena. Nato z nosom močno izdihnite in po 10 sekundah hitro vdihnite zrak z usti in ga spustite. Te korake ponovite 10 -krat.
- Trajanje in količina vadbe … Če govorimo o statični obliki, morate ostati v eni pozi vsaj 10 sekund. V tem primeru bodo sklepi razviti brez nenadnih gibov in se tako izognili njihovim poškodbam. Isto vajo morate ponoviti od 3 do 30 -krat, kolikor vam telo dopušča.
- Brez bolečine … Škrtanje in lumbago v kolenih niso dovoljeni, takoj ko se pojavi hudo nelagodje, morate takoj prenehati s treningom. Med tem morate čutiti raztezanje in napetost mišic.
- Poza … Pomembno je kombinirati ležeče, pokončno, sedeče, izmenično med njimi. Hkrati so gibi na teži vedno težji, zahtevajo več vzdržljivosti.
Pomembno! Da bi se izognili hitremu izginotju dobljenega učinka, je treba vaditi brez dolgih prekinitev (vsaj 2 -krat na mesec). Za razvoj prožnosti v človeškem telesu je zelo koristno začeti dan z raztezanjem v postelji.
Kako hitro in brez bolečin razviti prožnost telesa
Na samem začetku (v prvih 2-3 mesecih) je najbolje izvajati vaje v vodi ali z uporabo različnih predmetov - fitballa, opek, pasov. Zaradi udobja in varnosti lahko vključite partnerja. Dobro pomagajo asane iz joge in pilatesa, statične in balistične vaje.
Kako povečati prožnost telesa v vodi
To je najvarnejši način pridobivanja plastičnosti. Najbolje je, če v odsotnosti valov, odlivov in močnih plimovanj izberete telo stoječe vode ali morje. Da bi preprečili poškodbe, mora biti na dnu pesek, ne kamenčki, po katerih bi zlahka zdrsnili. Ni vam treba iti globoko, dovolj je, da ste v vodi, tako da komaj doseže spodnji del hrbta. Seveda je vodna aerobika v hladni sezoni izključena.
Navodila po korakih za izvajanje niza učinkovitih vaj:
- Nazaj … Postavite noge skupaj in eno usmerite naprej, pri tem pa čim bolj iztegnite prst. V tem času imejte hrbet naravnost in iztegnite roke navzgor. Občutite napetost v svojem telesu in to ponovite čim večkrat. Nato se nagnite nazaj in, podprti pod zadnjico, še naprej tonete v vodo, dokler se vanjo popolnoma ne potopite. Podvoji isto 9 -krat več.
- Vrat … Lezite na hrbet v vodo in se poskušajte čim bolj raztegniti. Dvignite telo nad površino in naredite ovinek v predelu repne kosti, nato pa še glavo. Ostanite v tem položaju 10 sekund in natančno ponovite postopek.
- Roke … Lezite na vodo, zdaj pa na trebuh in iztegnite roke naprej in nato vstran. V tem času je pomembno, da vratu in obraza ne dvignete previsoko.
- Noge … Stojte naravnost, levo nogo odnesite čim dlje in z desno roko primite stopalo. Povlecite ga čim dlje in nato navzgor. Zdaj ponovite ista dejanja z desno nogo in levo roko.
- Ramena … Roke iztegnite navzgor in jih, ne da bi premaknili telo, odnesite čim bolj v stran. Naredite to vajo 10 -krat na vsaki strani, nato prekrižite prste za hrbtom in jih raztegnite nazaj, ne da bi se hrbet upognil.
V vodi je dovoljeno izvajati popolnoma katero koli vajo - upogibanje, zvijanje, raztezanje, obračanje in udarci z nogami. Krožni gibi rok, ramen in bokov so še posebej učinkoviti. Glavna stvar je, da voda ne pride v oči in ušesa. Lahko nosite posebna očala in klobuk.
Pomembno! V rezervoarju je mogoče razviti prožnost telesa tudi pri osteohondrozi, krčnih žilah in drugih boleznih, kadar so obremenitve z energijo kontraindicirane.
Kako razviti prožnost telesa doma s pomočjo improviziranih predmetov
Potrebovali boste srednje velik fitball, les ali opeko, stol, tesno vrv ali pas. Vse to bo odpravilo bolečino in se izognilo poškodbam. Takšne vaje so še posebej pomembne, kadar obstajajo težave s sklepi. Za udobje boste potrebovali tudi več odej, ki jih boste morali razširiti pod seboj.
Značilnosti uporabe improviziranih predmetov:
- Opeke … Potrebovali bodo 2 kosa, ki ju morate postaviti drug proti drugemu na razdalji od ramen. Nato se ulezite na tla, usmerite pete proti stropu in napnite noge. Medtem upognite roke v komolcih, čim širše razprite prste in se dvignite nad površino. Nato počasi spustite ramena na oporo in imejte telo v teži, da se kolena ne dotikajo preproge. Po 20 sekundah se vrnite v začetni položaj in enako ponovite 5 -krat.
- Stol … Na tla položite dve preprogi, prepognjeni na tretjini. Postavite jih tako, da vam bodo pod hrbtom. V tem primeru mora biti vrat skoraj popolnoma na njih. Stol postavite na razdaljo približno 25 cm od nosilca. Nato ležite na tleh s hrbtom k njemu, vstopite v "brezo", iztegnite noge navzgor in jih eno za drugo nežno spuščajte na podij. To vajo morate narediti vsaj 5 -krat, če pa se vam vrti, počivajte. To je povsem normalno, saj v tem položaju kri močno hiti v glavo. Potem lahko to storite: sedite na stol, ga z rokami primite za hrbet in trudite se, da ne premaknete telesa, glavo in ramena obrnite na stran.
- Vrv … Namesto tega je bolje uporabiti pas. Karkoli se odločite, ga vrzite na noge. Nato se ulezite na preprogo in potegnite vrv proti sebi, tako da sta pod kotom najmanj 45 stopinj. Naprave ne sproščajte 2-3 minute. Če močno pritisnete, popustite oprijem.
- Podporniki … Postaviti jih je treba enega na enega. Nato lezite na tla, tako da bodo neposredno pod spodnjim delom hrbta. Upognite noge v kolenih, roke združite za glavo in jih iztegnite naprej. Nato usmerite trebuh navzgor, boke in lopatice položite na tla. Pri tem ne pozabite globoko dihati. Če želite hitro razviti prožnost telesa, držite ta položaj 5-7 minut.
- Fitball … Lezite s hrbtom na tla približno 0,5 m od opore in postavite noge na žogo. Posledično bi morala biti kolena upognjena, glava in roke pa ležati na površini. V tem položaju ostanite približno 3 minute. Še ena vaja: položite hrbet na žogo, roke položite za glavo in se počasi premaknite nekoliko proti tlom. Posledično je treba boke obesiti, kolena pa upogniti. Ko ste dobro pritrjeni v tem položaju, poskusite dvigniti telo s tal in ga držati vsaj 10 sekund. Te gibe ponovite 5-10 krat. Odlično razvijajo hrbtenico, boke in lopatice.
Razvoj prožnosti telesa z joga asanami
Ta možnost vam omogoča, da vidite izboljšave v 2-3 mesecih stalne prakse. Predlagane vaje so dovolj preproste tudi za začetnike. Lahko jih varno izvajamo pri osteohondrozi in drugih težavah v revmatologiji. Začetni izziv je poglobiti raztezanje mišic in obdelati sklepe.
Priljubljene joga asane za prožnost telesa:
- Viralasana … Mačja poza se izvaja na naslednji način - stopite na vse štiri, roke položite strogo pod ramena. Kolena naj bodo pod boki, roke pod brado, pete obrnjene proti stropu. Hkrati dvignite repno kost in glavo. Naredite globok ovinek v prsih in spodnjem delu hrbta. Sprostite mišice vratu in ostanite v tem položaju vsaj minuto.
- Bhujangasana … Za izvedbo poze Sfinge ležimo na trebuhu, poravnamo roke, dlani položimo na tla približno v višini ušesa in zgornji del telesa iztegnemo proti stropu. Obraz mora biti obrnjen navzgor, pete pa v boke. Ostanite v tem položaju 30 sekund in vajo ponovite 10 -krat.
- Ushtrasana … Ta asana je bolj znana kot Camel Pose. Če želite vstopiti vanj, pojdite na kolena, jih povežite z nogami in se upognite nazaj. Dvignite glavo čim dlje do pete. Prste držite z rokami. Enake korake ponavljajte 3 minute.
- Anjaneyasana … Sedite na zadnjico in z rokami potegnite iztegnjene noge do prsi, držite se za njihove prste. Ne izgubite ravnotežja, dihajte. Pazite, da se hrbet ne upogne nazaj, ampak je raven. Ne puščajte asane 10 sekund, nato nežno spustite noge in naredite 5 ponovitev te vaje.
- Ubhai Padangustasana … V tem položaju sta hrbtna in sprednja površina stegna, spodnji del hrbta, lopatice popolnoma raztegnjena. Najprej se postavite na dve koleni in desno pomaknite nekoliko naprej, tako da bo pod kotom 45 stopinj. Nato potegnite levo nogo nazaj in jo položite na tla. Roke prekrižajte čez glavo in jih vzemite za glavo, tako da se zadaj rahlo upogne. Zdaj zamenjajte noge. Priporočljivo je, da to asano ponovite 7-10 krat v eni vaji.
- Crownchasana … Ta drža je potrebna za izboljšanje gibljivosti kolčnih sklepov, kolen in gležnjev. Začnemo s sedenjem na zadnjici, nato levo nogo upognemo pod seboj, desno nogo pa dvignemo navzgor. V tem primeru se morate z obema rokama držati za stopalo. Poskusite premakniti nogo čim dlje, vendar brez bolečin, in počakajte 30 sekund. Nato enako ponovite z desno nogo. Ne preobremenjujte mišic in hkrati naredite več kot 15 teh vaj.
- Adho Mukha Svanasana … Noge postavite vzdolž črte ramen in dlani spustite na tla. Razprite prste čim širše, naj bodo vzporedni s stopali. Nato stopite nazaj, da ustvarite dober lok v hrbtu. Nato z izdihom zadnjico in bicepse odmaknite naprej ter poskušajte zmanjšati prostor pod seboj. Ostanite v pozi 1 minuto, nato se dvignite in ponovite 10 -krat.
Da se ne poškodujete, tečaji joge za razvoj prožnosti telesa v prvih šestih mesecih ne smejo trajati dlje kot eno uro. V tem času morate otrokovo pozo vzeti vsakih 10 minut. Morate sedeti na kolenih, medenico spustiti do pete, prsni koš pa do stopal, iztegniti roke pred seboj. Hkrati mora glava ležati na tleh, poskušati lopatice razširiti na stranice.
Pomembno! Po prvi lekciji bodo hrbet, lopatice, ramena, roke, spodnji del hrbta zelo boleči. S tem ni nič narobe, samo dajte si teden dni dopusta in nato še naprej izboljšujte svojo prožnost.
Balistične vaje za prožnost celega telesa
Preden začnete polniti, se morate ogrevati 10-15 minut. Dobro je, če se pri tem malo potite. To bo ogrelo mišice in sklepe ter se izognilo rupturi ligamentov in kit. Balistične vaje najbolje delujejo v povezavi s statičnimi vajami. Najprej se izvedejo prvi, nato pa drugi. V prihodnosti jih je po 3-5 mesecih mogoče zamenjati.
Najučinkovitejše vaje:
- Zamahnite z nogami … Postavite jih v širini ramen in jih izmenično ostro dvignite čim višje. Najprej jih peljite naprej in nato nazaj. Nato ponovite isto, vendar z nogo vstran. Če še vedno slabo nadzorujete svoje telo, se lahko naslonite na naslonjalo stola. Na vsaki strani morate narediti 10 zamahov.
- Rotacija medenice … Stojte z nogami pod rameni. Roke položite na boke in jih vodite v smeri urinega kazalca, desno-nazaj-levo-naprej. Ko končate en krog, se pomaknite v nasprotni smeri. Naredite 10-20 teh rotacij.
- Mlin … Noge postavite na doseg roke in se z upogibom dotaknite desne noge z levo roko. Druga roka naj bo v tem trenutku poravnana nad glavo. Ponovite z levo nogo. Naredite le 10-20 teh ovinkov.
- Upogib nazaj … Medtem ko stojite, s prsti čez hrbet poskusite doseči prste. Ko to storite, ostanite v tem položaju 5-10 sekund. V ta položaj vstopite še 10 -krat in nato malo počivajte.
- Rolls … Upognite kolena in počepnite, boke pustite v zraku. Levo nogo iztegnite vstran in nanjo prenesite svojo telesno težo. Zdaj ponovite iste korake z desno nogo in tako 10 -krat.
Pomembno! Da bi se izognili poškodbam, ne naredite nenadnih sunkov. Vse ovinke, ovinke, zvitke in vrtenja je treba izvesti gladko, brez naglice.
Statične vaje za razvoj prožnosti telesa
To je najpomembnejša stopnja, saj se na njej utrjujejo in izboljšujejo doseženi rezultati. Takšne vaje se vedno izvajajo šele po dobrem ogrevanju in ogrevanju mišic. V prvih 2-4 mesecih lahko kolena in stopala previjete z elastičnim povojem, da preprečite poškodbe kite in vezi. Pred in po pouku bi bilo lepo uporabiti segrevalno kremo - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Izbor najboljših statičnih vaj:
- Stoječe … Noge raztegnite vzdolž ramen in iztegnite ravne roke proti tlom. Če je mogoče, položite dlani na površino in počakajte 30 sekund. Nato izmenično upognite kolena in jih usmerite skozi hrbet do glave, kolikor dopušča prožnost telesa. Po tem položite desno roko za glavo, levo pa za hrbet in prekrižajte prste. Po 30 sekundah jih zamenjajte. Zdaj naredite še eno vajo - most. Če želite to narediti, previdno pojdite po steni do tal. Da se izognete poškodbam, razgrnite odejo zase.
- Sedenje … Zadnjica mora biti na tleh, noge pa čim bolj narazen. Vaša naloga je, da se najprej raztegnete naprej, nato pa desno in levo, v vsaki pozi zadržite 30 sekund. Nato zložite noge in poskušajte z rokami doseči prste. Če je mogoče, sedite tako vsaj 10 sekund.
- Laž … Obraz mora biti obrnjen proti tlom. Upognite noge in primite prste. Nato poskušajte boke približati čim bližje vratu in posnemati košarico. Hkrati ne širite preširoko nog, sicer ne bo posebnega učinka. Nato lahko naredite naslednjo vajo: ne da bi dvignili prsni koš in boke s tal, dvignite roke in jih držite na teži 10-20 sekund vzporedno s telesom. Drug način je, da noge razporedite na stran, medtem ko ležite na hrbtu.
Kako razviti prožnost telesa - poglejte video:
Tudi če imate slabo prožnost telesa, ne obupajte, vaje in nasveti, predlagani v članku, bodo zagotovo pomagali rešiti to težavo. Posledično boste pridobili lahkotno hojo in samozavest!
