Naučite se skrivne tehnike za najučinkovitejšo vajo za podlakti. Rezultat je 100% zagotovljen. Podlakti močno pripomorejo k povečanju moči rok. Če te mišice zaostajajo v razvoju, potem boste težko izvajali druge, težje gibe, na primer stiskalnico. Ker je za mišice podlakti učinkovito le upogibanje rok z mreno z oprijemom nad glavo, morate to gibanje izvesti vi.
Vaja vključuje biceps, stransko podlaket in brachioradialis mišico. V primerjavi s klasičnim dviganjem z utežmi ima to gibanje več pomembnih lastnosti:
- Da bi bicepse čim bolj izključili iz dela, je potrebno preboditi roke.
- Večina bremena pade na brachioradialis mišico.
- Stranski del podlakti je kvalitativno izdelan.
Z zvijanjem mrene z ročajem nad glavo okrepite tudi ekstenzorje zapestja, kar močno okrepi oprijem. Če se resno ukvarjate s bodybuildingom, boste morali v nekem trenutku delati z veliko težo in tu boste potrebovali močan oprijem. Poleg tega lahko gibanje izvajajo predstavniki borilnih veščin, saj lahko povečajo moč svojega udarca.
Kako pravilno zviti mreno?
Zelo pogosto športniki verjamejo, da je to zelo preprosto gibanje, ki se ob natančnejšem pregledu izkaže za zmotno mnenje. Izstrelek je treba vzeti z zgornjim oprijemom v širini ramenskih sklepov in ga postaviti na raven stegna.
Izstrelek je treba dvigniti, dokler podlakti nista vzporedni s tlemi. Med gibanjem navzgor pri izdihu vdihnite in spustite projektil. Gibanje izvajajte v počasnem tempu. Pomembno je tudi izključiti gibanje komolčnih sklepov, za kar jih je treba tesno pritisniti na telo.
Ker vaja močno obremenjuje podlakti, jo je vredno narediti na koncu vadbe. Priporočate lahko tudi zgib zapestja po tem gibu, da povečate obremenitev mišic. Za odlične rezultate izvedite kodre z dvižnimi palicami v treh sklopih po 15 ponovitev.
Da bi zmanjšali tveganje pridobivanja trave, ne uporabljajte velikih izstrelkov. Začetniki bodybuilderjev lahko delajo celo s prazno palico ali lahkimi utežmi. Tako boste lahko dobro obvladali tehniko gibanja in zmanjšali tveganje poškodb. Pogosto jim športniki poskušajo pomagati pri gibanju s hrbtnimi mišicami, kar pa ni mogoče. To ne bo le zmanjšalo učinkovitosti treninga, ampak lahko poškodujete hrbet. Če ne morete doseči trdega hrbta, zmanjšajte težo izstrelka. Včasih se gibanje izvede s pomočjo prijatelja, ki se lahko zavaruje v trenutku odpovedi mišic.
Pogoste napake pri zvijanju rok z mreno
Najpogosteje pri izvajanju upogibanja rok z mreno z prijemom od zgoraj, se med dvigom projektila zdi, da se roke "krčijo". To se lahko zgodi tudi med treningom s prazno palico. Najpogosteje naredijo podobno napako začetniki, saj ne držijo projektila pravilno. Med tem "krčenjem" se sklepi zelo hitro utrudijo. To lahko povzroči poškodbe pri ravnanju z velikimi utežmi.
Tudi včasih športniki to gibanje izvajajo na začetku lekcije, nato pa pristopa ne morejo kakovostno dokončati. Rekli smo že, da ko izvajate kodranje z mreno s prijemom od zgoraj, potem imajo mišice podlakti velik stres in se hitro utrudijo. Prav zaradi tega je gibanje najbolje izvesti sredi treninga ali v njegovi zadnji fazi. V tem trenutku so mišice dobro napete in ne bodo preveč utrujene.
Pri izvajanju vaje morate odpraviti vse sunke. Tempo ne sme biti visok, da lahko nadzirate celotno gibanje. Vsak trzaj lahko povzroči poškodbo sklepa.
Top Grip Barbell Curl Namigi za športnike
Ne pozabite, da je to gibanje namenjeno treniranju mišic zapestja, ne bicepsa. Zaradi tega morate te mišice naložiti, preden naredite pregibne kodre.
Športna oprema mora biti vedno v širini ramenskih sklepov. Če gib izvedete z ukrivljeno palico, se bo poudarek obremenitve premaknil na bicepse. Poskrbite, da bodo komolčni sklepi vedno tesno pritisnjeni ob telo, kar bo izključilo njihovo gibanje.
Ne zamahnite s telesom in si pomagajte s hrbtom. To je mogoče storiti, vendar le med zadnjimi ponovitvami, ko nimate več moči za čisto gibanje. Ko ne morete narediti osem ponovitev, morate zmanjšati težo izstrelka.
To gibanje bo odličen način za zaključek dneva treninga rok. Tako bodo vaše podlakti močnejše in odpornejše.
Oglejte si tehniko vadbe v tem videu:
