Pohitite, da se naučite tehnike izvajanja ab vaj, ki se bodo za vedno znebile maščobe in vam omogočile, da uživate v negovanih kockah abs. Pri krčenju pri bodybuildingu ne obremenite le ravne trebušne mišice, ampak jo tudi raztegnete. Vajo lahko izvajate stoje ali v sedečem položaju z uporabo različnih ročajev. To vam bo omogočilo, da se osredotočite na področja trebuha, ki jih potrebuje športnik.
Mnogi športniki verjetno vedo, da je trebuh le ena mišica, ki jo ločijo tetive. Njihova prisotnost daje tisku videz kock. Vidni so lahko z zadostnim razvojem mišice rektusa trebuha in odsotnostjo podkožne maščobe. Tako ne morete ločeno trenirati različnih delov tiska, vendar lahko zahvaljujoč zvijanju na bloku v bodybuildingu premaknete poudarek.
Tudi s pomočjo te vaje lahko za razliko od drugih, ki se uporabljajo za črpanje stiskalnice, obremenitev enostavno napredujete. Pri večini gibov, namenjenih treniranju ravne mišice trebuha, povečanje obremenitve ni mogoče ali pa negativno vpliva na hrbtenico. Iz tega razloga boste veliko lažje dosegli hipertrofijo s krčenjem na bloku.
Tehnika izvajanja zvitkov na bloku
Pri izvajanju vaje se bo celotna obremenitev porazdelila med stiskalnico in ekstenzorje hrbta. Športnik se mora osredotočiti na trebušne mišice. To najlažje dosežemo z omejitvijo amplitude. Vendar to ne bo raztegnilo mišic in ga je treba uporabiti le pri zadnjih ponovitvah. V tem času so vaše mišice tik pred odpovedjo in je že težko nadzorovati njihovo delo.
Enako pomemben dejavnik učinkovitosti vaje je položaj medenice, ki naj bi bil nespremenjen skozi celoten sklop. Pri izvajanju giba deluje le kolčni sklep. Glede na to, da se uporablja simulator, se zanj ni treba bati, saj ni aksialne obremenitve in ne bo poškodoval sklepa.
A to sploh ne pomeni, da lahko ogrevanje preskočite, ampak pomeni le možnost napredovanja bremena brez strahu pred poškodbami. Hkrati je tehnika zelo pomembna in zdaj bomo govorili o tem:
- Pri izvajanju vaje v stoječem položaju morate stati blizu simulatorja na razdalji, ki bo čim bolj udobna.
- Če boste vajo izvajali na kolenih, boste morali kable prilagoditi in uporabiti različne ročaje.
- Medenico je treba rahlo potegniti nazaj, glavo pa spustiti navzdol. Komolčne sklepe potegnite naprej, roke pritisnite na čelo in dlani obrnite proti sebi.
- Ko nadzirate gibanje, začnite obračati telo navzdol in s čelom poskušati doseči prepone.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in se nekoliko raztegnite navzgor. To vam bo pomagalo raztegniti trebušne mišice.
Praktična priporočila za izvedbo zvijanja na bloku
Vaše dihanje mora biti enakomerno. Med negativno fazo vdihnite in med zvijanjem izdihnite. V tem primeru ne bi smeli močno zvijati telesa in to je povsem dovolj, da dosežemo maksimalno krčenje mišic.
Pri stoječem škripanju naj bo težišče pri petah in zunaj stopal, kolena pa rahlo upognjena. Če ste na kolenih, naj bodo vaše noge stisnjene, s kolenskimi sklepi in prsti pa se naslonite na tla. Kolenski sklepi morajo tvoriti pravi kot. Če ne čutite, da ciljne mišice delujejo, potem najverjetneje uporabljate veliko delovno težo. V tem primeru bi bila optimalna rešitev, da jo zmanjšate in znova začnete z vajo.
Zagotovo se bodo vsi strinjali, da so trebuhi eden najpomembnejših delov telesa z estetskega vidika. Seveda je posebnega pomena kakovost, ne mišična masa. Vedeti morate, da trebušne mišice sestavljajo površinske, stranske in notranje mišice. Pri škripanju na bloku pri bodybuildingu predvsem obremenjujete ravno mišico trebuha, od katere je odvisna glasnost stiskalnice.
Ta mišica je obdana z mrežo tetiv, ki bodo v prihodnosti tvorile želene kocke. Njihova velikost je neposredno odvisna od stopnje hipertrofije ploščatih mišic. Vendar pa bodo z veliko količino podkožne maščobe v trebuhu trebušne mišice preprosto neločljive, ne glede na to, kako močno so razvite. Zato bi morali najprej poskrbeti za kurjenje odvečne maščobe.
To vajo lahko uporabite ne le med pridobivanjem mase, ampak tudi med sušenjem. V drugem primeru vam bo to omogočilo zmanjšanje maščobnih oblog v pasu. Hkrati boste pri delu na masi dosegli hipertrofijo mišice rektusa trebuha in s tem povečali njeno velikost.
Ko je vaš cilj masa, je priporočljivo, da na začetku seje izvedete krče na bloku pri bodybuildingu. To bo ogrelo celotno telo in ga pripravilo na prihajajoče trdo delo z drugimi mišičnimi skupinami. Če se posušite, naredite vajo v zadnji fazi seje. Zahvaljujoč temu bo v trebuh začela pritekati velika količina krvi, kar bo ustvarilo učinek črpanja. To bo znatno pospešilo procese lipolize v predelu trebuha.
Kot je navedeno zgoraj, morate najprej obvladati tehniko in šele nato začeti napredovati obremenitev. Čeprav so škrtanje na bloku s tehničnega vidika dokaj preprosti premiki, nekatere odtenke še vedno obstajajo in o njih smo že govorili nekoliko višje. Vadba za trebuh je dovolj preprosta in ravna mišica trebuha se dobro odziva na trening. Glede na to, da imate z uporabo bloka možnost enostavnega napredovanja obremenitve, boste lahko cilj dosegli še hitreje. Vaja je zelo učinkovita in hitro se boste prepričali.
Za več informacij o kodrih na bloku glejte tukaj:
