Če želite najti najboljše vaje za ab, preberite naš članek o fitballu. Izboljšajo definicijo in okrepijo mišico rektusa trebuha.
Kako zasukati fitball
Različne vaje na fitballu bodo enako koristne tako za ženske kot za moške:
- Najprej vzemite ležeči položaj na žogi: hrbet pritisnite na žogo, tako da dobite viden ovinek ledvene hrbtenice. Upognite noge v kolenih, stopala pa naslonite na tla. Roke položite vzdolž telesa ali prekrižajte na prsih. Zahvaljujoč temu položaju rok lahko preprečite preobremenitev vratnih mišic. Napredne športnike je težje izvajati vajo z rokami na zadnji strani glave.
- Nato jasno določite svoj začetni položaj. Če želite to narediti, spustite zgornjo točko trupa, ne da bi premaknili vrat, na to raven, dokler ne pride do otipljive bolečine v trebušnih mišicah.
- Če pustite boke pri miru, se osredotočite na trebušne mišice, potegnite ramena naprej. To gibanje tvori zasuk, kar povzroča opazno stiskanje in napetost v stiskalnici. V tem primeru spodnjega dela hrbta ne smete odstraniti z žoge. Sam zvijalni element je treba izvesti pri izdihu s trudom trebušnih mišic. V zgornji fazi gibanja si vzemite dve sekundi pavze in z vso močjo napnite mišice, ki se razgibavajo.
- Po vdihu po zvijanju se morate vrniti v začetni položaj.
- Izvedite potrebno število zasukov (približno 3 sklope po 12-15 ponovitev).
Nasveti za fitball
Obstaja nekaj smernic in nasvetov za to vajo:
- Zvijanje na fitballu lahko izboljša funkcionalnost telesa, zato je zelo uporabna in učinkovita vaja za športnika povprečne telesne pripravljenosti.
- Pri izvajanju zasukov je treba zagotoviti, da se dvig telesa izvaja na račun trebušnih mišic, brez pomoči rok.
- Med samim postopkom zvijanja je priporočljivo rahlo upogniti hrbet, kar bo pripomoglo k zmanjšanju amplitude in tudi povečalo silo obremenitve na stiskalnico ter preprečilo, da bi se pri vaji vključile nepotrebne skupine drugih mišic.
- Če želite to vajo zakomplicirati, ji morate dodati še telesne zavoje.
- Vaši gibi med izvajanjem zavojev na fitballu morajo biti gladki in počasni, v nobenem primeru ostri in močni. Za sledenje tehniki izvedbe bi bilo dobro vaditi pred ogledalom ali pod vodstvom trenerja.
- Prav tako ne bi smeli narediti napake mnogih začetnikov in po prvi lekciji vaji dodati dodatne uteži, da bi postala težja.
- Pri izvajanju obratov bi se morali naučiti, kako ohraniti ravnotežje na žogi, pri tem pa uporabiti roke. Če tega problema ne morete rešiti sami, lahko prosite za pomoč svojega partnerja ali tako, da noge pritrdite, pri tem pa uporabite težke bučke, ki tehtajo vsaj petdeset kg.
- Ko se naučite pravilno uravnotežiti in zviti, se lahko naloga začne zapletati. Praktično je uporabiti dodatne uteži v obliki dumbbellov in palačink. Za uteži lahko uporabite tudi vrv, ki se nahaja na spodnjem bloku in se nahaja za vami.
Kako narediti škrtanje na fitballu - poglejte video:
Zvijanje na fitballu je zelo učinkovita, kakovostna in hkrati popolnoma dostopna telesna vadba za vsakogar. Lahko izboljša splošno stanje vašega telesa in zelo pozitivno vpliva na vašo telesno pripravljenost.
