Ugotovite, zakaj že leta ne morete dvigniti tal in udariti svoj napredek pri pridobivanju mase ali kurjenju podkožne maščobe. Vsak športnik se lahko sooči s konceptom platoja za usposabljanje. To pomeni ustavitev napredka atletske uspešnosti. Upoštevajte, da so razlogi za stagnacijo rezultatov v športu lahko različni in jih je veliko. Danes vam bomo povedali o najpogostejših.
Poudarek v tem članku bo na bodybuildingu, saj je ta šport danes najbolj priljubljen na amaterski ravni. Ker obstaja veliko razlogov za stagnacijo rezultatov v športu, obstaja tudi veliko načinov za reševanje težav. Vendar pa športniki pogosto napačno prepoznajo te vzroke in uporabljajo napačne metode za premagovanje planote.
Glavni razlogi za zastajajoče rezultate v športu
Ne pozabite, da je pridobivanje mase (rast mišičnega tkiva) prilagajanje telesa močni telesni aktivnosti, kar je mogoče med superkompenzacijo. Športnik mora v vsaki lekciji povečati obremenitev v primerjavi s prejšnjo vadbo.
Posledično se mišično tkivo uniči, kar je za naše telo neugodno, saj zapusti stanje homeostaze. Za povrnitev ravnovesja je treba odpraviti vso škodo, prejeto v lekciji. Za to telo začne aktivno sintetizirati beljakovinske spojine.
Ko se vse mikrotravme zacelijo, se telo ne umiri, ampak nadaljuje z regeneracijo tkiv in s tem ustvari majhno mejo varnosti. Ta proces se imenuje superkompenzacija. Po drugi strani pa je superkompenzacija rast mišičnega tkiva.
Ločimo dva dejavnika, brez katerih je povečanje telesne mase nemogoče:
- Superkompenzacija.
- Napredovanje obremenitve.
Preprosto povedano, za rast mišic mora športnik najprej uničiti tkivo s preobremenitvijo, nato pa telesu dati čas za okrevanje. Tako je pomemben dejavnik čas naslednje lekcije. Telo se ne more takoj prilagoditi spremembam zunanjih razmer in za to potrebuje določen čas.
Če telo po treningu ne počiva dovolj, potem superkompenzacija preprosto ne bo prišla. Hkrati prekomerni počitek prav tako ne prispeva k povečanju mase, saj bo superkompenzacija minila. Razlikujemo lahko štiri pomembna obdobja:
- Čas uničenja mišičnega tkiva v razredu je najkrajše obdobje, saj trening traja največ 60 minut.
- Čas okrevanja je obdobje, v katerem se tkiva obnovijo v prvotno stanje. Na trajanje tega časovnega obdobja vpliva veliko število dejavnikov, povprečni kazalnik pa je 7 dni.
- Čas rasti - odvisen je tudi od posameznih značilnosti organizma, okvirna številka pa je od 7 do 14 dni.
- Čas izgube superkompenzacije - nastopi v tistih primerih, ko dlje časa ne telovadite.
Po proučevanju teh časovnih obdobij lahko sklepamo o možnih vzrokih za stagnacijo rezultatov v športu. Začnimo s prvim segmentom časa - razpadom mišic. Če med treningom mišičnim tkivom niste povzročili mikrotraume, se je telo prilagodilo tej obremenitvi. Ko športnik nenehno uporablja isto obremenitev, se mišice postopoma okrepijo in njihova zmogljivost se poveča.
Rekli smo že, da si telo vedno prizadeva za stanje homeostaze in obnovi tkiva po vadbi z majhno mejo, da prepreči uničenje med ponavljajočo se podobno obremenitvijo. Ko se zunanji pogoji spremenijo, telo prilagodi notranje, da ostane v ravnovesju.
Verjetno ste opazili, da se po vsakem povečanju obremenitve lekcije po končanem pouku čutijo bolečine v mišicah. Če ostane vse tako, kot je, bo na drugi vadbi lažje itd. Posledično vam po nekaj tednih obremenitev postane lahka. To kaže, da se je telo prilagodilo in mišice okrepile. Dokler ne povečate obremenitve, ne bo prišlo do rasti mišic.
Za lažji napredek vodite dnevnik dejavnosti. Brez tega boste zelo težko napredovali, saj si zapomniti vse številke (delovna teža, število sklopov, pristopi itd.) Preprosto ni mogoče. Preden začnete z vsako vadbo, si oglejte kazalnike prejšnje seje in jo nekoliko zakomplicirajte. Pomanjkanje napredovanja obremenitev je ravno eden najpogostejših razlogov za stagnirajoče rezultate v športu. Skoraj vsak športnik začetnik opazi dobro rast mišičnega tkiva v prvih šestih mesecih treninga, včasih pa celo leto. To je povsem razumljivo, saj je trening moči nov zunanji pogoj za telo. Za vzdrževanje stanja homeostaze se telo začne prilagajati telesni dejavnosti in v tem obdobju opazimo rast mišic.
Glavni razlog za stagnacijo rezultatov v športu pa je premalo časa za počitek po treningu. Pogosto športniki verjamejo, da bolj ko vadijo, večji je njihov napredek. Toda v praksi je vse drugače in v takšni situaciji ni rasti.
Recimo, da po intenzivnem treningu prsnih mišic vaše telo potrebuje približno devet dni za okrevanje. V tem času se bo mišično tkivo obnovilo le na raven, ki so jo imeli pred začetkom seje. Če devet dni po prejšnji seji znova delate na tej skupini, ne bo rasti. Če med vadbo, recimo šest dni, mine še manj časa, se bodo razmere še poslabšale.
Ne samo, da ne boste rasli, ampak se bodo vaše športne zmogljivosti v takih razmerah postopoma zmanjševale. Posledično bo prišlo do tega, da bo telo vklopilo poseben način varčevanja z energijo, ki se v športu običajno imenuje pretreniranost. Torej, za napredek morate počivati, je potrebno za popolno okrevanje telesnega časa. Če pogosto telovadite in ne napredujete, morate vsekakor povečati čas počitka. Hkrati je nemogoče dati posebna priporočila glede trajanja premorov med razredi. To je posamezen kazalnik, na katerega vpliva veliko število dejavnikov.
Ne pozabite, da morajo večje mišične skupine počivati dlje. Tudi z visoko intenzivnostjo vadbe se telo obnavlja v daljšem časovnem obdobju. Ne pozabite, da tudi dobro trenirane mišice okrevajo. Čas izgube superkompenzacije ni nič manj pomemben in ta razlog za stagnacijo rezultatov v športu ni tako priljubljen kot prejšnja dva. Pojavi se, ko redko telovadite. V tem primeru se mišično tkivo obnovi z rezervo in pride do superkompenzacije. Zaradi redkih dejavnosti pa telo vse vrne v prvotno stanje. Preprosto povedano, ko zamudite superkompenzacijo, mišice po določenem času uničijo predhodno narejeno rezervo. Če želite rešiti to težavo, morate pogosteje trenirati.
Danes se ves čas pogovarjamo o času okrevanja, vendar nismo dali natančnih nasvetov. To je posledica dejstva, da je telo vsake osebe individualno, in čas, ki ga potrebujete, boste lahko določili le z izkušnjami. Če se po vadbi počutite šibko in ne zmorete nove teže, potem morate več počivati.
To so glavni razlogi za stagnacijo v športu, obstaja pa še veliko drugih. Sem spadajo na primer genetika. Vsaka oseba ima določene omejitve za rast mišic, ki so lastne naravi. Bolj ko se športnik približuje tej meji, težje je pridobiti maso.
Hkrati so možni tudi čisto fiziološki razlogi, na primer nezadostna prehrana. Včasih športniki pozabijo, da mišice rastejo in potrebujejo več hranil. Vendar se še naprej prehranjujejo na enak način in ni rasti.
Če povzamem, da bi napredovali, morate napredovati v obremenitvi, se dobro spočiti in jesti pravilno. V teh pogojih boste zagotovo napredovali. Bodybuilding ni tako preprost, kot se morda zdi na prvi pogled. Ni dovolj le delati z železom, treba je tudi razmišljati.
Kako začeti rast mišic in kaj je glavni razlog za stagnirajoče rezultate, poglejte tukaj:
