Temelj bodybuildinga je starodavni boj proti maščobi in izgradnji mišic. Kakšno vlogo ima pri tem metabolizem? Na specializiranih forumih lahko pogosto najdete objave športnikov začetnikov, v katerih se pritožujejo zaradi prekomerne telesne teže, čeprav jedo le dvakrat na dan, prehrana pa vsebuje malo kalorij. Kljub vsem prizadevanjem v telovadnici ni rezultatov.
Danes si bomo ogledali, kaj ima bodybuilding z maščobami, mišicami in presnovo. Zavedati se morate, da je izločanje telesne maščobe v celoti odvisno od vašega prehranskega programa. Pogosto oseba uživa živila, ki jih ne bi smela biti.
Manj pogosto je lahko težava v podhranjenosti, pa čeprav se sliši čudno. Vendar se to zgodi zelo redko. Če želite ustvariti vitko postavo in nato ohraniti telesno težo, morate pospešiti presnovo. Preprosto povedano, presnova ni nič drugega kot presnova. Z visoko presnovo se maščobe zelo hitro izgorejo.
Po drugi strani pa se bodo z upočasnjeno presnovo povečale maščobne obloge. Hitrost presnove je neposredno odvisna od količine maščobe v telesu, z drugimi besedami, več maščob, počasnejši so presnovni procesi. Najprej morate najti najučinkovitejši način za zmanjšanje maščobne mase, da bi pospešili presnovo. Po tem bo telesna teža lažje vzdrževana.
Če že obiskujete telovadnico, potem ste izbrali pravo pot in prvi korak v boju proti maščobam je bil narejen. Trening moči poveča mišično maso, kar pomaga tudi pri pospešitvi presnove. Mišična vlakna so aktivno tkivo, ki za vzdrževanje svojih zmogljivosti potrebuje energijo. In ne pozabite, da to zahteva veliko energije. Maščobe pa le zavzamejo prostor v telesu in upočasnijo presnovne procese.
Kako telovaditi za kurjenje maščob?
Ko ste začeli s treningi moči, ste začeli graditi svoje telo s pospeševanjem metabolizma. Začetniki pa pogosto ugotovijo, da mišična moč raste in maščoba ne izgine. To je verjetno posledica dejstva, da namesto pridobivanja mišične mase uporabljate vrsto treninga, namenjenega razvoju moči.
Če med poukom delate z utežmi, ki vam omogočajo največ šest ponovitev, boste najprej razvili moč. Za pridobivanje mase morate v vsaki vaji narediti 8 do 12 ponovitev. Ta vrsta treninga izboljša pretok krvi, kar posledično spodbuja rast mišičnih vlaken. Če se soočate z nalogo odstranjevanja odvečne maščobe, bi morali uporabiti več pristopov, ki porabijo največje število kalorij. Za boj proti maščobam lahko uporabite tudi kardio trening. Na številnih forumih o športu za moč so uporabniki poročali o škodi, ki jo aerobna vadba lahko povzroči mišicam. To je popolnoma res, zato morate najti takšno ravnovesje, da se maščobe hitreje izgorejo, ne da bi pri tem izgubili mišično maso.
Če imate veliko maščobne mase, bi morali imeti veliko kardio vadbe, vsaj 5 treningov na teden. Najboljša možnost bi bila, da vaje v mirnem tempu združite z intervalnimi tečaji. Maščobe bodo v obeh primerih izgorele, vendar je ta proces pri visoki intenzivnosti aktivnejši.
Če ste v svojem treningu imeli že štiri treninge moči, jim morate dodati pet kardio vadb. To vam bo pomagalo pri kurjenju maščob, izgradnji mišic in izogibanju pretreniranosti. Pomembno si je zapomniti, da se mora telo okrevati in traja nekaj časa.
Po treningu moči uporabite kardio. Lahko preprosto hodite po tekalni stezi v mirnem tempu vsaj pol ure. To zahteva dovolj velik naklon na progi. Če kardio uporabite takoj po treningu moči, bo maščoba hitreje izgorela, saj v mišicah ne ostane več glikogena.
S štirimi dnevi vadbe na teden imate še nekaj dni okrevanja, ki bi jih morali uporabiti tudi za aerobne treninge. Pomembno je, da so intenzivnejši kot v dneh treninga moči. V tem obdobju morate kombinirati delo z visokim in nizkim tempom ter tako doseči visoko intenzivnost celotne seje.
Na primer, lahko tečete pol minute, nato pa 60 sekund hodite v mirnem tempu. Druga različica lekcije - dve minuti teka nadomestita dve minuti mirne hoje. Dovolj je, da takšne vaje izvajate pol ure in porabite veliko kalorij.
Program pravilne prehrane pri izgorevanju maščob
Čas je, da bodite pozorni tudi na svojo prehrano. Morate jesti ob pravem času in uporabljati pravo hrano. Morate jesti pogosteje v istem vnosu kalorij na dan. Veliko število kalorij se porabi za prebavo hrane v telesu, in pogosteje ko jeste, več energije bo porabljeno.
Ravni sladkorja v telesu so enako pomembne v boju proti maščobam. Če ne jeste več ur, se raven glukoze v krvi zmanjša. Nižje kot je, močnejši bo brizg z naslednjim obrokom. To je zelo slabo, saj se telo na močan porast sladkorja odzove s sproščanjem insulina. Posledično se veliko število kalorij spremeni v telesno maščobo.
Če zaužijete majhne količine hrane vsake tri ure, bo raven sladkorja konstantna. Na primer, vaša teža je 100 kilogramov in čez dan morate zaužiti približno 200 gramov beljakovinskih spojin. Jejte živila, ki vsebujejo beljakovine šestkrat na dan, tako da z vsakim obrokom dobite 30-35 gramov beljakovin.
Po treningu potrebujete tudi kompleksne ogljikove hidrate. Pozabite na preproste sladkorje, kot so sadni sok, rafinirana hrana in soda. Jejte polnozrnate žitarice, ovseno kašo, rjavi riž, brokoli in stročnice. V povprečju bi morali zaužiti približno 180 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Ker uporabljate vaje za moč, morate biti pri programih prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov previdni, saj za delo v telovadnici porabite veliko energije.
Za informacije o tem, kako pospešiti presnovo za pridobivanje mišične mase, glejte tukaj:
