Zadnjica je najbolj privlačen del človeškega telesa. Po 5 minutah časa lahko ustvarite niz vadb, ki bodo oblikovale elastično zadnjico vaših sanj.
Skupina 2: Zvijanje nog
Vaje za zvijanje nog so naslednje:
- Ukrivljene ležeče noge … Lezite na stroj za zvijanje nog, tako da bodo kolena na robu klopi, noge ravne, gležnji pa pod valjčkom. Zategnite trebušne mišice, tako da bo hrbtenica v nevtralnem položaju. Noge so ravne, boki pa na klopi. Upognite kolena, ne da bi spustili glavo. Povlecite pete do zadnjice in skrčite mišice zadnjice na vrhu poti. Vrnite noge v začetni položaj, ne da bi pri tem sprostili mišice zadnjice. Namen vaje je okrepiti zadnji del stegna in glutealne mišice. Priporočljivo je uporabljati delovne uteži od 9 do 23 kilogramov.
- Butt Blaster … Desno koleno položite na Butt Blaster, tako da je upognjeno pravokotno na stegno. Z levo nogo počivajte na opori, prst stopala je usmerjen proti vam, kolenski sklep je upognjen. Komolci so na naslonu za dlani. Primite za ročaje. Izravnajte levo nogo. Pri izvajanju vaje je potrebno zategniti mišice zadnjice, telo pa naj bo nameščeno naravnost. Vrnite se v začetni položaj. Vajo je treba najprej opraviti na eni nogi, nato pa na drugi. Priporočljivo je uporabljati delovne uteži v razponu od 18 do 36 kilogramov.
Skupina # 3: ugrabitev kolka
Majhno palačinko postavite na tla 40-50 centimetrov od spodnjega bloka. Manšeto postavite okoli desnega gležnja. Levo nogo postavite na palačinko, obrnjeno proti simulatorju. Za uravnoteženje rahlo upognite koleno. Desno nogo je treba upogniti tako, da na palačinki počivajo le prsti.
Simulator držite z rokami. Rahlo se nagnite naprej in skrčite trebušne mišice, da spravite hrbtenico v nevtralen položaj. Napnite glutealne mišice, potegnite desno nogo nazaj in navzgor, vendar je ne poravnajte. Položaj je treba popraviti, nato pa se vrniti v začetni položaj. Vajo najprej izvedite na eni nogi, nato na drugi. Priporočena teža je od 2 do 7 kilogramov.
Za razširitev nog med sedenjem sedite čim globlje na zunanji stegenski stroj in rahlo razširite noge. Nastavitve je treba prilagoditi tako, da se nahajajo nekoliko nad kolenskimi sklepi. Primite ročaje simulatorja. Razširite noge na stran v širini bokov in se nato vrnite v začetni položaj. Delati morate z utežmi od 9 do 27 kilogramov.
Program vadbe za zadnjico
Kot je navedeno zgoraj, je program vadbe za glute sestavljen iz treh stopenj in šestih vaj. Da bi dosegli opazen napredek, je zaželeno spremeniti tako same vaje kot njihovo zaporedje. Delovne uteži je treba postopoma povečevati. Med tednom je dovolj opraviti dva ali tri treninge, med katerimi mora biti vsaj en dan počitka.
Značilnosti vadbe za zadnjico:
- 1. stopnja … Iz vsake skupine je treba izbrati eno vajo in za vsako narediti en pristop. Po doslednem treningu 4 do 8 tednov se lahko premaknete na 2. stopnjo.
- 2. stopnja … Naredite vse vaje in postopoma povečujte težo uteži. Na tretjo stopnjo lahko greste po 6-8 tednih usposabljanja.
- 3. stopnja … Ponovite vse vaje za tri sklope. Za nenehno napredovanje je potrebno izvesti super serijo vaj, ki so vključene v isto skupino. Na primer, naredite en sklop v vajah 1 in 2, ne da bi si vmes vzeli odmor. Po krajšem počitku ponovite nekaj teh dvojnih sklopov.
Če vaše usposabljanje ne presega štirih mesecev, morate začeti s prve stopnje. Druga stopnja je na voljo tistim, ki imajo štiri do dvanajst mesecev izkušenj s treningi moči. Če trenirate več kot eno leto, potem potrebujete tretjo stopnjo.
Kako narediti vaje za zadnjico - poglejte video:
Poleg tega je priporočljivo izvajati aerobiko tudi 2 ali 3 -krat na teden.
