Ugotovite, zakaj morate občasno narediti drastične spremembe v procesu usposabljanja, da povečate svoj napredek. Mnogi začetniki se sprašujejo, kako pogosto spreminjati bodybuilding in fitnes treninge. Vprašanje je zelo zanimivo in pravilno, zato smo se odločili, da nanj odgovorimo čim bolj podrobno. Na internetu je veliko informacij o tej temi in so zelo protislovne. Morda vam svetujemo, da program usposabljanja spremenite enkrat ali dvakrat na mesec, drugi pa priporočajo, da se spremembe izvajajo vsakih šest mesecev.
Jasno je, da začetniki po branju vseh teh informacij še vedno ne morejo ugotoviti, kako pogosto naj spremenijo treninge v bodybuildingu in fitnesu. Danes bomo o tej temi govorili z vidika znanosti. Zahvaljujoč najnovejšim znanstvenim dejstvom lahko kompetentno organizirate svoj proces usposabljanja.
Zakaj bi spremenili svoje bodybuilding in fitnes treninge?
Zavedati se je treba, da je treba spremeniti svoj program usposabljanja. Zahvaljujoč temu boste lahko dobili naslednje rezultate:
- Pospeševanje napredka pri delovnih utežih.
- Hiter nabor mišične mase.
- Pospešite rast fizičnih parametrov.
- Hitreje se znebite odvečne teže.
Mišice niso navadne niti, ampak hitro prilagajajoča se in učna vlakna, ki se lahko skrčijo. Da bi telo aktiviralo procese mišične rasti, jih je treba spraviti v neprijetne razmere, s katerimi se še niso srečali. Faktor preobremenitve mišičnih vlaken je glavno načelo treninga moči. Samo v tem primeru lahko pridobite težo.
Takoj, ko povečate delovno težo ali v program vadbe uvedete novo gibanje, so mišice podvržene hudemu stresu. Posledično športnik aktivno pridobiva na masi, njegovi fizični parametri pa rastejo. Trajanje tega obdobja je največ en mesec. Takoj, ko se telo prilagodi prejšnjim spremembam. Gradbeni napredek se začne upočasnjevati in posledično lahko pride do planote.
Tu je treba povedati, da spremembe programa usposabljanja ne smejo biti omejene le na povečanje delovne teže. Joe Weider je v bodybuilding uvedel različna načela povečevanja intenzivnosti, na primer supersete. Poleg tega je vredno spremeniti parametre, na primer število sklopov in ponovitev v njih.
Kako hitro se mišice prilagodijo stresu?
Naše telo ima zelo kakovosten mehanizem prilagajanja spremembam zunanjih razmer. Na primer, za možgane bo vsako gibanje, ki ga ponavljate dvajset dni, postala navada. V nekaj vajah se mišice začnejo prilagajati obremenitvi. Primer je situacija, ki je znana vsakemu športniku.
Ko začnete izvajati gibanje z novo težo ali se šele začnete ukvarjati s športom, bo naslednje jutro težko premikati roke in noge. Vendar se po dveh ali treh sejah takšne težave ne pojavijo. Tako je najbolj stresno obdobje za mišice prva dva do štiri tedne.
V tem časovnem intervalu se pojavijo najpomembnejše spremembe v mišičnih tkivih. Naslednje tri tedne lahko imenujemo faza počasnega razpada in že od devetega tedna se mišice ne odzivajo na trening. Vendar je treba razumeti, da je zgornje območje duktilno. Preprosto povedano, vse te številke niso aksiom in so odvisne od stopnje usposobljenosti graditelja.
Očitno je, da se bodo vaše mišice, če vaše izkušnje s treningom ne presegajo 12 mesecev, rabile dlje časa. To je posledica dejstva, da nevro-mišične povezave pri športnikih začetnikih še niso razvite in prav to jim omogoča, da sprva dovolj hitro napredujejo. V tem primeru priporočamo, da program usposabljanja spremenite 5-10 tednov pozneje.
Izkušeni športniki, ki uporabljajo različne metode povečanja intenzivnosti treninga, bi morali storiti ravno nasprotno. Če govorimo o določenih številkah, se lahko spremembe izvedejo enkrat na mesec ali pol. Povzemimo vse zgoraj navedeno in opazimo, kako pogosto se bodybuilding in fitnes vadbe spreminjajo glede na stopnjo treninga:
- Graditelji začetniki - enkrat na 2,5–4,5 meseca.
- Vmesni športniki - vsaka dva ali tri mesece.
- Izkušeni bodybuilderji - enkrat na 4-6 tednov.
Mnogi športniki, ki želijo vedeti, kako pogosto spreminjati svoje bodybuilding in fitnes treninge, pomenijo le močni del svojega treninga. Vendar ne spremenijo kardio obremenitve, kar je narobe. Dejstvo je, da se lahko vsi sistemi našega telesa prilagodijo spremembam zunanjih razmer. Poleg tega srce in žilni sistem to počneta še hitreje v primerjavi z mišicami. Posledično se energija porabi bolj ekonomično.
Če želite shujšati, morate narediti spremembe ne le v jakostnem delu treninga, ampak tudi v kardio vadbi. V povprečju telo potrebuje mesec ali največ dva, da se prilagodi kardio stresu. Posledično se porabi manj energije, kar upočasni proces hujšanja. Priporočamo, da spremenite vzorec aerobne vadbe na naslednji način:
- 1. do 3. teden - tečaji plavanja.
- 4. do 7. teden - delo z vrvjo.
- 8 do 11 tednov - sprinterske dirke.
Danes govorimo o tem, kako pogosto z znanstvenega vidika spreminjamo bodybuilding in fitnes treninge. Med raziskavo je bilo ugotovljeno, da se mišice že med četrtim treningom popolnoma prilagodijo določenemu obsegu in intenzivnosti vadbe.
Vse naslednje dejavnosti imajo vlogo podpore in ne vodijo do rasti mišic in telesnih parametrov. Preprosto povedano, telo je že na peti vadbi v platoju. Bolj ko se uporablja en in isti program usposabljanja, manj učinkovit je.
Zakaj so pogoste spremembe vadbe neuspešne?
Verjetno ste na internetu našli informacije, da morate vadbo spreminjati čim pogosteje. Teoretično lahko na ta način nenehno napenjate mišice. V praksi pa se to ne zgodi, saj s fiziološkega vidika mišic zaradi njihove pasivnosti ni mogoče šokirati.
Po zahodni literaturi se vsi športniki ne zavedajo, da ima vsako gibanje moči tako imenovano krivuljo učenja ali nevronske prilagoditve. Poenostavljeno povedano, naše telo se za določen čas prilagodi vsakemu gibanju in univerzalnih kazalcev ni. Odvisno od usposabljanja graditelja in zahtevnosti samega gibanja lahko obdobje prilagajanja telesa nanj traja od nekaj tednov do nekaj mesecev.
Na primer, vaše mišice se prilagajajo mrtvemu dvigu veliko pozneje, kot se biceps zvija. Obrnimo se na teorijo nevronske prilagoditve, ki predvideva minimalno povečanje mišic na prvi stopnji treninga. Šele po premagovanju "živčnega platoja" se hipertrofija tkiva močno pospeši. Ne smemo pozabiti, da planote ni mogoče razumeti kot stagnacijo.
Znanstveniki so med raziskovanjem ugotovili, da se največja hitrost in moč povečata šele, ko se poveča telesna sposobnost uporabe največjega števila vlaken pri delu. Trening moči pomaga prilagoditi ne le mišice, ampak tudi živčni sistem. To športnikom omogoča, da pri določenem gibanju aktivno uporabljajo tiste primarne gonilne sile in čim bolje uskladijo proces vključitve v delo vseh mišic, potrebnih za izvajanje gibanja.
Iz vsega naštetega je mogoče izvesti naslednji zaključek - če vsak mesec ali pol spremenite program usposabljanja, bo stopnja napredka precej nizka. To časovno obdobje ni dovolj za vzpostavitev kakovostnih nevro-mišičnih povezav, vendar športnik že začenja izvajati novo vajo. Za izboljšanje živčno-mišičnih povezav je treba za vsako mišično skupino izvesti dva ali tri osnovne gibe. Nevronske povezave se pri izvajanju izoliranih gibov ne črpajo tako aktivno.
Ali naj spremenim svojo delovno težo ali program usposabljanja?
Naše mišice ne morejo razmišljati same in so zato pasivne. Izvajajo lahko le ukaze, ki jim jih pošlje živčni sistem. To nakazuje, da mišic ne boste mogli prevarati, ker le opravljajo določeno delo. Ne zanima jih, kateri program usposabljanja uporabljate. Za rast mišice potrebujejo le stalno napredovanje obremenitve.
Če lahko zagotovite ta pogoj brez povečanja delovne teže ali z minimalnimi spremembami, potem ni o čem govoriti. Z drugimi besedami, načelo napredovanja obremenitve omogoča športnikom, da dlje časa uporabljajo program treninga, ne da bi ga spreminjali.
Pogosto športniki spreminjajo svoje programe usposabljanja po določenem scenariju. Recimo, da so se naučili, da je treba spremembe spreminjati vsakih mesec in pol in naredijo prav to. Če pa pravilno nalagate nalaganje, boste lahko svoj program uporabljali veliko dlje. Napredni graditelji pogosto spreminjajo svoje programe, da bi premagali planoto.
Danes se najpogosteje pri bodybuildingu uporablja split sistem, ko športnik razdeli telo na več mišičnih skupin in jih nato enkrat ali dvakrat na teden črpa. To vam omogoča napredovanje, dokler se delovne teže ne povečajo. Ne pozabite, da je ključ do vašega uspeha načrtovanje in doslednost.
Poleg tega ne smemo pozabiti, da pri povečanju delovne teže morate spremljati vnos kalorij in ta kazalnik boste morda morali povečati. Zato vam lahko priporočamo, da najprej izkoristite ves potencial programa usposabljanja, tako da povečate njegovo napetost in ga šele nato spremenite.
Kdaj je treba spremeniti program treningov v bodybuildingu in fitnesu?
Govorili smo že o tem, kako pogosto spreminjati bodybuilding in fitnes treninge, vendar obstajajo trije razlogi, zakaj morate to narediti brezhibno.
- Spreminjanje namena usposabljanja. Povsem očitno je, da je treba program treninga spremeniti, če ste pridobili težo in se morate zdaj posušiti.
- Različne življenjske situacije. Skoraj vsaka oseba ima v vsakdanjem življenju integrirano prakso na kraju samem. Samo strokovnjaki to počnejo obratno. Postopoma imamo nove skrbi in odgovornosti, ki ne morejo vplivati na program usposabljanja. Če imate za usposabljanje manj časa kot prej, boste morali program spremeniti in ga prilagoditi novim življenjskim razmeram.
- Usposabljanje je postalo breme. Če vadb dolgo ne spreminjate, se te spremenijo v rutino in ne morejo več prinesti zadovoljstva. Če v tem trenutku ne naredite sprememb, potem ne boste mogli več trenirati.
Za več podrobnosti o spreminjanju programa usposabljanja si oglejte spodnji video:
