Spoznajte osnovna načela, kako začeti pravilno jesti, da bi hitro shujšali, in kakšne so prednosti take prehrane. Vse diete, ki so se aktivno spodbujale, so bile v praksi neučinkovite. Pomagajo se znebiti nekaj kilogramov, potem pa je skoraj nemogoče obdržati dosežene rezultate. Danes vam bomo povedali o prehrani v majhnih porcijah za hitro hujšanje in delili nekaj skrivnosti pravilne prehrane.
Prehrana v majhnih porcijah - prehrana in nasveti
Ko gre za hujšanje, morate začeti s pregledom svojega prehranskega programa. Popolno zdravo prehrano si je težko predstavljati brez uživanja hrane v majhnih porcijah. Eno glavnih načel dietetike je maksimalna uravnoteženost prehrane. Skoraj vsi vedo o tem, vendar tega ne morejo vsi uresničiti.
Lahko jeste skoraj vsako hrano, odreči se morate le hitri hrani, sladkarijam in pecivu. V skrajnih primerih je treba omejiti uporabo zgoraj navedenih živil. Nič manj pomemben pri hujšanju ni način kuhanja. Izogibajte se ocvrti in prekajeni hrani ter jo kuhajte na pari, pecite ali kuhajte.
Danes se bomo pogovarjali o prehrani v majhnih porcijah za hitro hujšanje in za njeno uporabo se morate naučiti, kako zaužiti majhne porcije. Ljudje so navajeni jesti več, kot je potrebno, in to je eden od nagonov, ki so se skozi stoletja izboljševali. Že dolgo obdobje evolucije so ljudje lahko stradali, telo pa se je naučilo oskrbovati tovrstne nujne primere.
Lakote nam v tem času ne grozi nevarnost, zato moramo preoblikovati način razmišljanja o prehrani. Večina nutricionistov meni, da je pet obrokov na dan najboljša možnost. Vključuje tri glavne obroke in dva prigrizka. Če ste odločeni, da boste za hitro hujšanje začeli uporabljati dieto v majhnih porcijah, se na to pripravite. Pri vsakem obroku jejte obroke, ki so veliki kot vaša pest.
To je eno glavnih načel prehranskega programa in vse zdrave hrane na splošno. Več hrane kot jeste, bolj se razteza želodec. Posledično morate jesti več in več, da ga lahko napolnite. Ko se boste naučili jesti majhne obroke, se boste postopoma hitreje počutili siti. Tu je nekaj smernic za prehod na pravilno prehrano:
- Z majhnimi krožniki naredite manjše porcije hrane bolj impresivne.
- Priporočamo, da posodo razporedite po celotni površini krožnika in vizualno povečate njeno velikost.
- Pred začetkom obroka popijte kozarec navadne vode in s tem napolnite del želodca. Čez dan je treba poleg čaja in kave zaužiti vsaj 1,5 litra vode, v vročem vremenu pa celo dva.
- Hrano je treba jesti počasi, optimalno trajanje obroka pa je najmanj 20 minut. Temeljito prežvečite hrano, da se hitro in popolnoma absorbira.
- Izogibajte se hitri hrani, tudi če ste res lačni. Hrano jejte samo doma.
- V bližini imejte vedno jabolko ali pest suhega sadja. Presenečeni boste, a tudi nekaj rozin, če jih temeljito prežvečite, lahko popolnoma poteši občutek lakote. Poleg tega boste ob jedi resnično uživali.
- Okrasite svoje obroke z zelišči, da bodo videti estetsko.
- Nikoli ne jejte pred televizorjem ali prenosnikom. Sami ne boste opazili, kako jeste veliko hrane, občutek lakote pa lahko ostane.
Pripravite se na nelagodje in lakoto med prehodom na majhne obroke. To bo minilo, ko se bo volumen želodca zmanjšal in se telo obnovi v nov prehranski sistem.
Kako pravilno pripraviti dietni meni v majhnih porcijah?
Ko so razpravljali o temi izbire hrane, so bili nutricionisti razdeljeni v dva tabora. Predstavniki prvih so prepričani, da je treba gojiti močan značaj in zavrniti številne izdelke, ki jih imajo mnogi radi. Pogovor zdaj ne gre le za hitro prehrano ali čips, ampak tudi za čokolado, oreščke itd. Vendar takšen pristop k pripravi prehranskega programa ni primeren za vse in možne so okvare.
Predstavniki drugega tabora so bolj zvesti in prepričani v možnost, da včasih zaužijejo kakšno prepovedano hrano. To velja za temno čokolado, domače pecivo itd. Orehe v embalaži je treba še vedno zavreči in jih nadomestiti s svežimi. Podobno je s suhim sadjem. Vsa ta živila lahko v majhnih količinah uživamo med prigrizki. Toda sladkor je treba zavreči in ga nadomestiti z medom, marmelado in sadjem.
Pri pripravi prehranskega programa morate zagotoviti potrebo telesa po energiji in vseh hranilih. Večina nutricionistov meni, da je treba posebno pozornost nameniti beljakovinskim spojinam, ki lahko upočasnijo sintezo grelina. Za pospešitev procesa lipolize morate zaužiti ustrezne količine mikrohranil, vode in polinenasičenih maščob. Zdaj pa se pogovorimo o pravilih izbire izdelkov za vsak obrok:
- Zajtrk - eden najpomembnejših obrokov, med katerim je treba zaužiti počasne ogljikove hidrate. Žita in kruh so odlična izbira, med, sadje in oreški pa jih lahko dopolnimo. Prvi obrok naj bi bil najkasneje 60 minut po prebujanju.
- Kosilo in večerja - Vroči obroki so odlični za te obroke. To so predvsem juhe in glavne jedi, ki temeljijo na virih beljakovinskih spojin. Kot dodatek k mesu in ribam je popolna zelenjava z omejeno vsebnostjo škroba.
- Prigrizki - uporabljajte samo zdrave izdelke, ki vključujejo musli, oreščke, kruh, suho sadje, zelenjavo, skuto, sadje itd.
- Pijače - ne pozabite piti 1,5 do 2 litra navadne pitne vode čez dan. Priporočamo, da pred vsakim zajtrkom popijete kozarec vode, da aktivirate vse telesne sisteme in izboljšate prebavo.
Še enkrat bi rad opozoril na morebitne težave. Vsi vemo, da je vsako podjetje težko začeti. Sprva se boste počutili lačni in težko se boste izognili temu, da bi pojedli preveč.
Osnovna načela prehrane z majhnimi porcijami za hitro hujšanje
Bistvo tega programa dietne prehrane je prehod na delni obrok. Med številnimi znanstvenimi študijami je bilo ugotovljeno, da želodčna sluznica z dolgimi pavzami med obroki sintetizira hormon grelin. Višja kot je koncentracija te snovi, močnejša je lakota. Z zmanjšanjem premorov med obroki ne dovolimo proizvodnje velikih količin grelina.
Posledično se zmanjša tveganje za okvaro in prenajedanje. V takšnih razmerah postane veliko lažje zmanjšati energijsko vrednost prehrane. Prav tako ne pozabite, da sistem delne prehrane pomaga pospešiti presnovne procese in z izgubo teže boste lahko obdržali dosežene rezultate. Nutricionisti so ustvarili več dietnih možnosti v majhnih porcijah za hitro hujšanje.
Prvi od njih predvideva, da je treba jesti od 5 do 6 -krat na dan. V tem primeru mora biti velikost vsakega obroka 200-250 gramov. Rekli smo že, da porcije ni treba vsakič tehtati, dovolj je, da se osredotočite na velikost vaše pesti. Premor med obroki ne sme presegati štirih ur.
Druga priljubljena tehnika vključuje še pogostejše obroke - od osem do deset. V tem primeru morate jesti hrano vsake 2 ali 2,5 ure. Izberite možnost prehrane za hitro hujšanje, ki vam najbolj ustreza. Dotaknili smo se že vprašanja izbire izdelkov, zdaj pa bomo o tem podrobneje razpravljali.
Po našem mnenju se nima smisla odreči večini svojih najljubših izdelkov. Zato ta prehranski program pritegne pozornost velikega števila ljudi. Če občasno zaužijete majhno količino temne čokolade ali domačega peciva, to ne bo negativno vplivalo na proces hujšanja.
Priporočamo opustitev hitre hrane, alkoholnih in gaziranih pijač, mastne in ocvrte hrane. Drugih omejitev ni in enostavno si lahko sestavite dieto, ne da bi se pri tem skoraj nič odrekli. Ne pozabite pa, da dnevne energijske vrednosti prehrane ni mogoče preseči. Zdaj pa poglejmo približen jedilnik v majhnih porcijah za en teden. Kot vodilo si vzemimo pet obrokov na dan, saj nimajo vsi možnosti jesti pogosteje.
Ponedeljek
- 1. obrok - ajda z enim kuhanim jajcem in kavo ali čajem po vaši izbiri.
- 2. obrok - jabolko.
- 3. obrok - pollock pečen z zelenjavo in kozarec pomarančnega soka (sveže stisnjen).
- 4. obrok-0,2-0,25 litra naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
- 5. obrok - meso za pico, pečeno z zelišči, zeljna solata in kot preliv uporabite rastlinsko olje (po možnosti olivno).
Torek
- 1. obrok - rezina kruha (polnozrnatega), rezina sira ter čaj ali kava.
- 2. obrok - kozarec sveže stisnjenega sadnega soka ali banane.
- 3. obrok - piščančja juha in vinaigrette.
- 4. obrok - 0,25 litra mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- 5. obrok - nekaj paprike, polnjene z zelenjavo in čajem.
Sreda
- 1. obrok - sadni smoothie in omleta z 2 jajci.
- 2. obrok - hruška.
- 3. obrok - pečen ali kuhan ribji file z rižem.
- 4. obrok - 0,2 litra kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
- 5. obrok - perutnina na žaru z jajčevci in čajem.
Četrtek
- 1. obrok - ovsena kaša s koščki suhih sliv, čaj.
- 2. obrok - sveža zelenjava ali sadje.
- 3. obrok - piščančja juha in vinaigrette.
- 4. obrok - 200 gramov skute.
- 5. obrok - pečen losos z rižem.
Petek
- 1. obrok - skutina skuta s sadjem, kozarec mleka ali čaja.
- 2. obrok - jabolko.
- 3. obrok - piščančja juha, čaj.
- 4. obrok - oreščki.
- 5. obrok - ajda, goveja enolončnica, solata z zelišči in svežim sadjem, začinjena z rastlinskim oljem.
Sobota
- 1. obrok - prosena kaša, z medom ali marmelado, čaj.
- 2. obrok - dva mala kivija.
- 3. obrok - zelenjavni boršč, 0,25 litra sveže stisnjenega soka citrusov.
- 4. obrok - 0,25 litra kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali fermentiranega pečenega mleka.
- 5. obrok - testenine s paradižnikovo pasto.
Nedelja
- 1. obrok - ajda z mlekom, čajem ali kavo.
- 2. obrok - dva sira z rozinami, čaj.
- 3. obrok - pečeno meso, solata iz zelenjave in zelišč.
- 4. obrok - dve breskvi.
- 5. obrok - dve žlici skute.
Kako enostavno se je naučiti jesti v majhnih porcijah, poglejte v spodnjem videu:
