Prvo leto usposabljanja za začetnike je najpomembnejše. Ugotovite, kakšen bi moral biti vaš načrt treninga in prehranske smernice za postavitev mišične osnove. Športnik v prvem letu treninga postavi trdne temelje, ki mu omogočajo rast v prihodnosti. Sprva ne pričakujte velikih rezultatov, ampak se popolnoma osredotočite na trenažni proces. Prve mesece je treba nameniti obvladovanju tehnike gibov in ne poskušati hitro povečati delovne teže. Prav tako morate korenito premisliti o svojem pristopu k prehrani. Iz prehranjevalnega programa odstranite vsa neuporabna živila in jih nadomestite s tistimi, ki bodo telesu koristila. Poglejmo, na kaj morate biti pozorni v prvem letniku pouka.
1. stopnja usposabljanja (en mesec)
Če se želite resno ukvarjati z bodybuildingom, morate na trening začeti pripravljeni. Za krepitev mišic in ligamentno-sklepnega aparata morate uporabiti vaje za telesno težo. Naredite sklece, vlečenja in palice.
Pouk je treba izvajati trikrat na teden, izmenično usposabljanje ekstenzorjev in fleksorjev. Prva skupina mišic mora vključevati delte, tricepse in prsni koš, druga pa bicepse in hrbet. Posledično bo vsaka skupina ves mesec trenirala 6 -krat.
Za treniranje ekstenzorjev uporabite naslednji niz gibov:
- Sklece.
- Potopi na neravnih palicah, širok in ozek oprijem.
- Dvig telesa na nagnjeni klopi.
Za delo na upogibalkih se izvajajo naslednji gibi:
- Vlečenja s širokim oprijemom in za glavo.
- Vlečenja, ozek vzvratni oprijem.
- Viseči dvigi nog.
2. stopnja pouka (dva meseca)
Ko se premaknete na to stopnjo, bi morali dva tedna delati dva tedna in trenirati vsak tretji dan. Po tem preidite na tridnevni trening, telovadite vsak drugi dan. Uporabljali boste lahke uteži, zato se ne smete bati pretreniranosti. Preden naredite vaje na začetku lekcije, se morate vedno dobro ogreti in prvih 14 dni biti pozoren le na tehniko. Tu je sklop vaj za drugo stopnjo:
- Ležalna stiskalnica, ki leži na vodoravni klopi - 3 sklopi po 10 ponovitev.
- Vrstice navpičnega bloka v smeri prsnega koša (vlečenja, širok oprijem) - 3 sklope po 10 ponovitev.
- Bench press v stoječem položaju - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Curbell Curl - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- French Bench Press - 3 sklopi po 12 ponovitev.
- Dvig telesa na vodoravni klopi - 3 sklopi, največje število ponovitev v vsakem.
Tretja stopnja usposabljanja (dva meseca)
Po prvih dveh korakih bi morali že čutiti, kako delujejo mišice. Glavni cilji te stopnje so povečati velikost prsnega koša in še naprej pridobivati maso. Zdaj morate opraviti tri seje na teden z dvema nizoma gibov.
- Klopne stiskalnice na vodoravni klopi - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Vlečenja - 4 sklope po 10 ponovitev.
- Sedeč pritisk za mreno za glavo-3 sklope po 12 ponovitev.
- Curl biceps - 4 sklopi po 10 ponovitev.
- Leg Press - 3 sklopi po 15 ponovitev.
- Dvignite se na prste, v sedečem položaju - 4 sklope po 15 ponovitev.
- Nagib klopi - 4 sklopi po 20 ponovitev.
4. stopnja usposabljanja (tri mesece)
Ta stopnja bo najtežja v prvem letniku pouka. To je posledica dejstva, da lahko pridobite največjo količino mase in znatno povečate kazalnike moči. Na tej točki bi morali že imeti visoko tehniko izvajanja vaj. Prav tako bi morali začeti uporabljati rastlinske adaptogene, vitamine, minerale. Za izboljšanje kakovosti razvoja vseh mišic je treba spremeniti kote uporabe obremenitve.
Ponovno morate pregledati svoj prehranski program. Ker se bo obremenitev znatno povečala, je treba povečati količino ogljikovih hidratov v prehrani. Poleg tega je pomembno, da gre za kompleksne ogljikove hidrate.
5. stopnja pouka (en mesec)
To je zadnja faza vašega prvega leta bodybuildinga. Če ste pravilno sestavili programe usposabljanja in prehrane, bi morali v zadnjem času pridobiti vsaj pet kilogramov mase. Zdaj je glavna naloga dati mišicam olajšanje in povečati njihovo trdoto.
Ne pozabite, da morate med usposabljanjem za olajšanje uporabiti spremenjen prehranski program. Nadaljujte z vadbo trikrat med tednom in izvajajte iste komplekse kot v prejšnji fazi. Edina razlika je povečano število ponovitev. Za razvoj mišic nog naredite približno 20 ponovitev, za zgornji del telesa pa 12 do 15. Vedno poskušajte z vsakim nizom narediti čim več ponovitev, ne da bi prekoračili zgornjo mejo.
Kje začeti in kako usposobiti začetnika, si oglejte ta video:
