Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov za črpanje močnega vratu. Ta mišica zahteva ogromno pozornosti. Začnite vadbo takoj po prejemu skrivne metode. Pogosto športniki sploh ne posvečajo pozornosti svojim vratnim mišicam. Toda to je zelo pomembno. Strinjajte se, da če ima športnik atletsko postavo in ima šibek vrat, bo to neravnovesje takoj pritegnilo pozornost. Za ekipne športe je potrebno tudi ohranjati vratne mišice v dobrem stanju. Navsezadnje so oni odgovorni za stabilen položaj glave. Danes se boste od profesionalnih bodybuilderjev naučili nekaterih odtenkov črpanja vratu.
Tudi včasih lahko slišite mnenje bodybuilderjev, da lahko črpani vrat pokvari videz celotne figure. Toda to je popolnoma napačno, saj vrat določa videz zgornjega dela telesa.
Med slavnimi športniki je lahko vzornik John Grimek. Veliko je snemal in razumel, kako pomembna je simetrija telesa za pridobivanje kakovostnih fotografij. Če kdo verjame, da mišice vratu ne sodelujejo aktivno pri izvajanju vaj, potem je dovolj, da poskusite zviti roke za bicepse ali pritisniti bučke s poškodovanim vratom. Te mišice so vključene v različne vaje in nanje je treba biti pozoren.
Tudi šibke vratne mišice lahko povzročijo pogoste poškodbe, saj v različnih situacijah ne morejo zaščititi hrbtenice. Tisti, ki imajo težave na tem področju, lahko potrdijo, da so boleče občutke zelo neprijetne in verjetno celo presegajo bolečine v ledvenem delu. Pazite vsaj na vratne mišice, da preprečite poškodbe.
Anatomska zgradba mišic vratne hrbtenice
Vse glavne mišice se nahajajo zadaj in ščitijo hrbtenico pred poškodbami. Ti vključujejo trapez, pasne mišice vratu, polspikalne mišice glave, zgornje zobate mišice in mišice, ki so odgovorne za dvig lopatice navzgor.
Za obračanje in nagibanje glave so v predelu prvega ključnega živca štiri mišice. Najbolj vidne so sternokleidomastoidne mišice, ki tvorijo črko V. Razprostirajo se od ušes do ključnice. Obstajajo še druge, manjše mišice. Z vidika usposabljanja je treba posebno pozornost nameniti trapezij, saj so največji.
Kako trenirati vratne mišice?
Kot smo pravkar ugotovili, je treba posebno pozornost nameniti trapezom. V ta namen se lahko na prsih uporabi dvigalo z mreno. Ta vaja mora biti vključena v program usposabljanja za vse začetnike. Zahvaljujoč njemu lahko harmonično razvijete mišice zgornjega dela hrbta. Glede na dejstvo, da se trapezi v vsakdanjem življenju redko uporabljajo, so najšibkejši člen. Hkrati se dobro odzivajo na treninge moči in v kratkem času boste lahko videli napredek v njihovem razvoju.
Obstaja veliko posebnih vaj, namenjenih razvoju mišic vratu in načeloma jih lahko začnete uporabljati, preden je trapez močnejši. Vendar pa morate najprej ustvariti dobro podlago v obliki razvitega zgornjega dela hrbta. Za tiste ljudi, katerih starost jim zaradi slabe gibljivosti ramenskega sklepa ali drugih razlogov ne dovoljuje dviga prečke na prsni koš, se lahko uporabijo sunki ali vlečni gibi palice v smeri brade. Če izberete drugo možnost, morate začeti z nizko težo, posebno pozornost pa je treba nameniti tehniki.
Vsi vlečni gibi prispevajo h krepitvi trapeza. Ne pozabite pa na mišice sprednje in stranske strani vratu. Pri načrtovanju programa vadbe za vrat bi morali uporabiti običajno logiko in vaje, ki vam omogočajo, da delate vsak od štirih delov vratu.
Povedati je treba, da se mišice vratne hrbtenice dobro odzivajo na trening moči. Verjetno je to posledica dejstva, da le redko dobijo resno obremenitev. Prav tako je treba opozoriti, da je mogoče vrat pogosto črpati. Na primer, rokoborci trenirajo ta del telesa med vsako vadbo, nekateri pa celo dvakrat na eni vadbi.
Obstajajo tudi posebni simulatorji, vendar večina ni primerna za vsako postavo in jih morda ni v vaši telovadnici. Obstaja pa izhod - dinamična napetost. To tehniko lahko uporabljajo vsi, ki šele začenjajo trenirati vratne mišice.
To tehniko je ustvaril Američan Charles Etlas in jo lahko uporabljajo športniki vseh starosti in stopnje usposobljenosti. Bistvo te tehnike je upreti se odpornosti mišic v času njihovega krčenja. Stopnjo upora lahko prilagodite sami in, če se pojavijo znaki utrujenosti, pristop zaključite. Ne tvegate, da se poškodujete, če pa obstaja tveganje, je to zelo nepomembno.
Vrat lahko trenirate med sedenjem, kar se bo mnogim zdelo zelo privlačno. Začnite z mišicami med brado in zgornjim delom prsnega koša. Če želite to narediti, sedite naravnost in začnite pritisniti z dlanmi na čelo, medtem ko poskušate spustiti brado. V tem primeru mora biti upor zadosten, vendar ne tako močan, da se ne morete dotakniti brade do prsnega koša.
Po tem dvignite glavo in se sprostite, nato pa izvedite naslednjo ponovitev vaje. Vse ponovitve morajo biti dolge pet sekund. Za začetek bo dovolj, da izvedete en pristop, sestavljen iz 12 ponovitev.
Po analogiji naredite vaje za preostale tri mišične dele vratu. Do vaj lahko pridete sami in veliko dela ali posebnega znanja ni potrebno.
Kmalu boste videli napredek in razumeli boste, kako pomembno je trenirati vse mišice telesa, vključno z vratom.
Vizualno se lahko seznanite s tehniko izvajanja vaj za treniranje mišic vratu v tem videu:
