Naučite se telovaditi doma, če nimate časa ali dostopa do telovadnice. Vsako dekle rada na sebi občuduje občudujoče poglede moških. Povsem očitno je, da morate za to imeti vitko, napeto telo. Vendar pa vam različne življenjske težave pogosto preprečujejo, da bi dosegli svoj cilj. Najprej to zadeva možnost obiska telovadnice za trening. Vsako dekle ima lahko svoje razloge, zakaj je to nemogoče, in zdaj ne govorimo o njih.
Želimo samo reči, da je mogoče doseči odlične rezultate pri ustvarjanju lepe postave ne le v fitnes centrih. Danes se boste naučili, kako lahko organizirate učinkovite športe za dekleta doma. Če želite svoje sanje čim prej uresničiti, je vredno združiti kardio in trening moči.
Kako začeti s športom doma?
Morda je prva stvar, ki jo morate povedati o motivaciji. Ona je tista, ki človeka potisne k doseganju določenih ciljev in ustvarjanje lepe figure ni izjema. Motivacija vključuje poznavanje svojih ciljev in razmišljanje o tem, kako jih doseči. Ljudje se motiviramo na vseh področjih življenja, pa naj bo to študij ali delo.
Hkrati je lahko situacija z motivacijo za ustvarjanje lepe figure precej težka. Na prvi pogled se lahko zdi, da do težav v tej smeri ne bi smelo priti. Želja po lepem videzu je skupna zlasti vsem ljudem in dekletom.
Najpogosteje to ni razlog, le vsako dekle ne razume, kako se za dekleta začeti ukvarjati s športom doma. O tem se bomo danes pogovarjali.
Najprej morate oceniti svojo postavo v ogledalu in zabeležiti tiste trenutke, ki vam v njem ne ustrezajo. Na njihovi odpravi morate delati. Oglejte si stanje svojih mišic in ocenite tudi stopnjo svoje telesne pripravljenosti. Če se prej niste ukvarjali s športom, bodo razmere najverjetneje blizu kritične.
Enako pomembno je, da se pripravite na prihajajoče športe doma za dekleta in moralno. Zavedati se morate, da ne bo hitrega rezultata, in se pripravite na trdo delo. Poleg tega je vredno spremeniti svoj življenjski slog, začenši s prehranskim programom in končati z dnevnim režimom.
Seveda to ni tako enostavno, kot se morda zdi. Sprva bo vaš glavni nasprotnik lenoba. Z njo se morate boriti prvič. Ko pa se boste sami potrudili, boste hitro zašli v "kolotečino" in potem bo postalo lažje. Ko lahko ogledate rezultate svojega dela v ogledalu, potem dodatna motivacija zagotovo ni potrebna. Pomembno je narediti prvi korak na poti k ustvarjanju figure svojih sanj in kot veste, je vedno on najtežji.
Kot voda ne more teči pod ležečim kamnom, ker ne moreš spremeniti svojega življenja, ne da bi se potrudil. Še enkrat ponavljamo, da bo po prvem koraku in vključitvi v proces usposabljanja lažje. Očitno je tudi, da bodo za dekleta za športne dejavnosti doma potrebna določena športna oprema.
Ne bo vam treba postavljati zapisov in se lahko omejite na minimalni nabor zalog. Poleg prostega prostora v stanovanju boste potrebovali naslednje predmete:
- Zložljive bučke, saj je z njimi veliko lažje napredovati.
- Uteži za noge, ki tehtajo dva kilograma.
- Fitball.
- Kolebnica.
- Bodybar ali lesena palica.
- Športna oblačila.
- Če se odločite, da se resneje lotite treninga moči, potem mrena, čeprav dekleta lahko brez tega izstrelka.
Pravila za organizacijo domačih športov za dekleta
Začnimo s preprostimi pravili, katerih upoštevanje vam zagotavlja doseganje vaših ciljev:
- Trening se mora začeti najmanj 60 minut po jedi, vendar najpozneje dve uri.
- Pred glavnim delom vadbe se obvezno ogrejte.
- Med izvajanjem vseh gibov morate spremljati svoje dihanje. Pri maksimalnem naporu (dvigovanje uteži) morate izdihniti. Vedno dihajte skozi nos, ne skozi usta.
- Ko dekleta delate doma, ne pozabite piti vode, da se ne poruši ravnovesje vode in soli.
- Po končanem treningu si vzemite pet minut za raztezanje mišic.
Sami vidite, da v teh pravilih ni nič zapletenega. Morda vam bo le pravilno dihanje sprva povzročilo nekaj težav. Vendar se boste zelo hitro naučili, kako pravilno dihati, in vam ne bo treba več nadzorovati ničesar. Zdaj bomo razmislili o programih za športne dejavnosti doma za dekleta različnih stopenj telesne pripravljenosti. Skupaj bosta dve stopnji.
Razredi za dekleta prve stopnje telesne pripravljenosti
Če se še nikoli niste nikjer ukvarjali s športom, morate začeti s prve stopnje. Šolska telesna vzgoja tukaj ne šteje. Sprva bo povsem dovolj, da delate samo z lastno telesno težo, uteži pa pustite za prihodnost. Vadite trikrat na teden in na drugo stopnjo se je vredno preseliti le, če so vam vse vaje za začetnike postale zelo enostavne.
Prvi dan treninga
- Počepi v klasični obliki - zelo pomembno je zagotoviti, da pri izvajanju gibanja hrbet vedno ostane raven, pete pa trdno pritisnjene na tla. Spuščajte se, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Število nizov je 4, število ponovitev v vsakem od 10 do 20.
- Izpadi - spet je treba spremljati položaj hrbta, ki se v času izvajanja gibanja ne sme upogniti naprej. Število sklopov za vsako nogo je 2, število ponovitev v vsaki pa od 10 do 20.
- Glute most - vrat ne sme ostati na tleh, ampak stopala, nasprotno, počivajo ob njem. Število nizov je 3, število ponovitev v vsakem od 15 do 20.
- Stoječi dvig teleta - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem od 10 do 20.
- Skleki iz kolenskih sklepov, roke so široko razmaknjene - to je lažja izvedba vaje v primerjavi s klasično. Število nizov je 3, število ponovitev v vsakem od 10 do 15.
- Zvijanje je najučinkovitejša vaja za trebušne mišice. Število nizov je 3, število ponovitev v vsakem pa mora biti za vas čim večje.
Drugi dan treninga
Če po prvi seji občutite blage bolečine v mišicah, je to normalno. Ko se telo prilagodi stresu, bodo minili.
- Bolgarski udarci - za delo je potreben stol. Število nizov je 4, število ponovitev v vsakem od 10 do 20.
- Glute bridge - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem od 15 do 20.
- Skleki s klopi (stol), podpora za hrbet - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem pa od 10 do 20.
- Zvijanje - izvedeno v količini, podobni prvi lekciji.
Tretji dan treninga
- Plie Squats - Morda boste sprva težko ohranili ravnotežje, za lažjo nalogo pa se lahko naslonite s hrbtom na steno. Število nizov je 3, število ponovitev v vsakem od 10 do 20.
- Obratni udarci - število sklopov na nogo je 2, število ponovitev v vsaki pa od 15 do 20.
- Glute Bridge - število sklopov je 4, število ponovitev v vsakem pa od 10 do 15.
- Stoječi dvig teleta - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem od 15 do 25.
- Skleki - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem od 10 do 15.
Razredi za dekleta druge stopnje telesne pripravljenosti
Ko boste zlahka dokončali vse vaje prvega domačega športnega programa za dekleta, pojdite na drugo stopnjo. Tu boste že potrebovali bučke, ki se uporabljajo pri vseh vajah, razen zvijanja. Zelo pomembno je, da začnete z majhnimi obremenitvami in jih postopoma napredujete.
Prvi dan treninga
- Počepi - število nizov je 3, število ponovitev v vsakem pa 12.
- Izpadi - število sklopov na nogo je 2, število ponovitev v vsaki pa 15.
- Tele dviga z eno bučico - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem pa 20.
- Dumbbell dviga v stoječem položaju pred vami - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem pa 10.
- Razredčitve bučic v stoječem položaju ob straneh - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem pa 10.
- Zvijanje - število sklopov je 4 z največjim možnim številom ponovitev.
Drugi dan treninga
- Skleki od tal (klasični) - število sklopov je 3 z največjim številom ponovitev v vsakem.
- Vzreja bučic v ležečem položaju - število sklopov je 4, število ponovitev v vsakem pa 12.
- Skleki s poudarkom na hrbtu - število nizov je 3, število ponovitev v vsakem pa 15.
- Nadomestni biceps kodri - število nizov je 3, število ponovitev v vsakem pa 15.
- Plie počepi - število sklopov je 4, število ponovitev v vsakem pa od 10 do 15.
Tretji dan treninga
- Plie počepi - število nizov je 3, število ponovitev v vsakem pa 15.
- Bolgarski udarci - število nizov je 4, število ponovitev v vsakem pa 12.
- Glute Bridge - število nizov je 3, število ponovitev v vsakem pa 12.
- Tele se dvigne z eno bučico v roki - število sklopov je 3, število ponovitev v vsakem pa 20.
- Vrstice pasov z dumbbell - 3 sklopi in 15 ponovitev.
Yuri Spasokukotsky govori o programu usposabljanja za dekleta s tretjo stopnjo usposabljanja in športa doma:
