Po branju članka bo vsako dekle lahko vzpostavilo pravilno prehrano in telovadbo, da bi se znebilo odvečne teže, zaradi česar je njeno telo elastično in privlačno. Pomembno je razumeti, da bi s pravilnim sušenjem prišlo do največjega izgorevanja maščob, hkrati pa bi morale spremembe v masi mišic in drugih organov ostati na minimalni ravni. To pravilo velja zlasti za ženski spol, ki mora biti preprosto še posebej previden pri upoštevanju različnih diet.
Pogosto se zgodi, da se športnik drži stroge prehrane, kar vodi v upočasnitev presnove in zmanjšanje velikosti mišic in nekaterih notranjih organov. Za postopek sušenja je ta možnost popolnoma neprimerna, saj je njen rezultat znatno zmanjšanje ali celo popolna ustavitev procesa odstranjevanja maščobe.
Zato se morate vedno spomniti, da je osnova vsake prehrane pomanjkanje kalorij. Z drugimi besedami, porabiti morate več energije, kot ste jo prejeli s hrano. To je prvi pogoj za uspešno kurjenje maščob. Toda to se ne konča, saj je za popolno učinkovitost prehrane še vedno treba vzdrževati visoko stopnjo presnove.
Zgodi se, da če človek malo poje, potem njegovo telo začne misliti, da je lastnik v nevarnosti, zato poskuša upočasniti vse presnovne procese v telesu, tako da je osnovna raven maščobne mase dovolj, dokler možno. Zato se mnoge ženske, ki se držijo strogih diet, pritožujejo, da se učinkovitost take izgube teže hitro zmanjšuje in se na koncu vse počuti zelo slabo.
Pomen ohranjanja visoke stopnje presnovnih procesov
Torej, drage ženske, kakšen je zaključek? Vse je zelo preprosto: s pravilno prehrano se ohrani enak metabolizem, ki je bil v običajnem življenjskem ritmu.
Če želite zagotoviti pravilno sušenje, se morate držati dveh osnovnih pravil:
- Zmanjšamo količino prejetih kalorij, vendar jih porabimo več.
- Zagotavljamo visoko stopnjo presnove.
Škoda, da vsi ljudje pred začetkom diete ne upoštevajo posebnosti presnove. Zato le redki dosežejo uspeh. Ostali "ne vem" so prisiljeni posmehovati se svojim telesom brez uspeha. Seveda je možna tudi druga možnost: še vedno ste shujšali, vendar se odvečni kilogrami začnejo hitro vračati na svoje mesto in celo z občutnim povečanjem. Diete je konec, jemo več in presnova še naprej spi.
Kako ohraniti aktivnost presnovnih procesov v telesu?
Delna hrana. Jemo dovolj, vendar poskušamo celotno dnevno prehrano razdeliti na veliko število obrokov, približno 6-12.
Vadba z železom in brez njega. Vaja je zelo dobra pomoč pri hujšanju. Navsezadnje so tu dvojne prednosti: telesna aktivnost in dodatna poraba energije. Mišice morajo nenehno porabljati veliko energije, tudi ko športnik počiva. Rezultat treninga z železom je dejstvo, da se kalorije še naprej porabljajo tudi v sproščenem stanju telesa.
In ne pozabite na glikemični indeks živil, ki kaže, kako hitro se določena snov razgradi v človeškem telesu.
Tabela glikemičnega indeksa
| Koruzni sirup | 115 | Pivo | 110 |
| Glukoza (dekstroza) | 100 | Škrobni sirup | 100 |
| Modificiran škrob | 100 | Pšenični sirup, rižev sirup | 100 |
| Pečen krompir | 95 | Krompirjeva moka (škrob) | 95 |
| Krompir, pečen v pečici | 95 | Riževa moka | 95 |
| Beli kruh brez glutena | 90 | Arrowroot | 85 |
| Lepilni riž | 90 | Koren zelene (kuhan) | 85 |
| Korenje (kuhano) | 85 | Hamburger žemljice | 85 |
| Koruzni kosmiči | 85 | Instant / kuhani riž | 85 |
| Draga | 85 | Pastinak | 85 |
| Koruza (koruzni škrob) | 85 | Napihnjen riž | 85 |
| Kokice (brez sladkorja) | 85 | Rižev puding z mlekom | 85 |
| Beli sendvič kruh | 85 | Bela pšenična moka | 85 |
| Stročji fižol, konjski fižol (kuhan) | 80 | Pire krompir | 80 |
| Krofi | 75 | Lazanje (mehka pšenica) | 75 |
| Buča | 75 | Riževa mlečna kaša s sladkorjem | 75 |
| Bučke / bučke | 75 | Vaflji (s sladkorjem) | 75 |
| Lubenica | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (francoska hlebček) | 70 | Piškotki (piškoti) | 70 |
| Žemlja | 70 | Šved | 70 |
| Čokoladna ploščica (s sladkorjem) | 70 | Gazirane pijače | 70 |
| Koruzna moka | 70 | Rogljiček (bagel) | 70 |
| Datumi | 70 | Cmoki | 70 |
| Matzah (bela moka) | 70 | Proso, sirek | 70 |
| Sirup | 70 | Kaša | 70 |
| Rezanci (sorte mehke pšenice) | 70 | Kuhan krompir brez kože | 70 |
| ječmenova kaša | 70 | Banana kuhana | 70 |
| Koruzna kaša (polenta) | 70 | Krompirjev čips, hrustljav krompir | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (mehka pšenica) | 70 |
| Rafinirana žita za zajtrk (s sladkorjem) | 70 | Rižev kruh | 70 |
| Rižota | 70 | Krekerji | 70 |
| Tacos (tortilja) | 70 | Standardni riž | 70 |
| rjavi sladkor | 70 | Beli sladkor (saharoza) | 70 |
| Kuskus, zdrob | 65 | Rdeča pesa (kuhana) | 65 |
| Marmelada (s sladkorjem) | 65 | Temni kruh iz kvasa | 65 |
| Marmelada (s sladkorjem) | 65 | javorjev sirup | 65 |
| Musli (s sladkorjem ali medom) | 65 | Čokoladne ploščice "Mars", "Snickers", "Oreški" itd. | 65 |
| Ananas (v pločevinkah) | 65 | Kruh | 65 |
| Rozine (rdeče in rumene) | 65 | Kutina (marmelada / žele s sladkorjem) | 65 |
| Sorbet (s sladkorjem) | 65 | Rženi kruh (30% ržen) | 65 |
| Tamarind, indijski datlji (sladko) | 65 | Sladka koruza | 65 |
| Neolupljen krompir, kuhan ali parjen | 65 | Jam (sladki krompir, sladki krompir) | 65 |
| Polnozrnat kruh | 65 | Marelice (konzervirane s sirupom) | 60 |
| Banana (zrela) | 60 | Oluščen ječmen | 60 |
| kostanj | 60 | Zdrob iz trde pšenice | 60 |
| Sladoled (običajen z dodanim sladkorjem) | 60 | Lazanje (trda pšenica) | 60 |
| Dolgozrnat riž | 60 | Industrijska, sladkana majoneza | 60 |
| Melona (mošus, muškatni orešček itd.) | 60 | Pizza | 60 |
| Ovsena kaša | 60 | Ravioli (trda pšenica) | 60 |
| Aromatični riž (jasmin itd.) | 60 | Maslo, piškoti iz peciva (moka, maslo, sladkor) | 55 |
| Kakav v prahu (s sladkorjem) | 60 | Japonska sliva, lokva | 55 |
| Bulgur (kuhan) | 55 | Mangov sok (nesladkan) | 55 |
| Grozdni sok (brez sladkorja) | 55 | Kasava, juka, manioka, tapioka | 55 |
| Kečap | 55 | Breskve (konzervirane s sirupom) | 55 |
| Rdeči riž | 55 | Špageti (dobro kuhani) | 55 |
| Gorčica (z dodanim sladkorjem) | 55 | Tagliatelli (dobro kuhan) | 55 |
| Papaja (sveža) | 55 | Suši | 55 |
Kako trenirati med sušenjem
Obstajata dva stališča o tej zadevi. V skladu s prvim je treba običajnega treninga sploh ne spreminjati, obremenitev nadaljevati v enakem obsegu. Druga možnost vključuje drastične spremembe in uporabo črpanja. Izbira je odvisna samo od športnika. Upoštevajte, da imajo vse te sheme tako pozitivne kot negativne strani.
Recimo, da ne želite spreminjati poteka vadbe in še naprej delati v običajnem ritmu. V tem primeru se velikost mišic ohrani tudi med dieto. Preden preberete program usposabljanja, natančno preučite glavne ugotovitve glede prehrane in usposabljanja žensk:
- Vedno uporabite načelo periodizacije. Prva dva tedna napornega treninga sledita dva tedna lahkega treninga. Zahvaljujoč temu boste pospešili presnovo ogljikovih hidratov in telo preusmerili na samostojno prehrano. Energija za življenje bo prihajala neposredno iz zalog maščob.
- Zaradi posebnosti ženskega telesa, da bolje kopiči glikogen, morajo vse ženske uporabljati velike sheme usposabljanja.
- Pazite, da v vaši prehrani ne bo preveč kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov.
- Celotna obremenitev ne sme biti le dolgotrajna, ampak tudi s čistostjo srčnih kontrakcij v razponu od 110 do 120 utripov. Ker žensko telo učinkoviteje uporablja maščobne obloge, se proces katabolizma za prekomerno telesno težo zgodi veliko hitreje.
Program usposabljanja za ženske:
- Kakršna koli vaja za tisk, na primer navadni ali vzvratni krči - 6 sklopov, največje število krat.
- Klasični počepi z mreno - 5 x 10-15 krat.
- Vlečenje zgornjega ali spodnjega bloka - 6 x 10-15 krat.
- Stiskalnica z ozkim oprijemom - 6 x 10-15 krat.
- Vlečenje mrene do brade - 6 x 10-15 krat.
Skupno trajanje vadbe ne sme presegati 60 minut. Za začetnike med serijami in vajami počivajte do 2 minuti, za usposobljene ženske interval skrajšajte na minuto. Cilj zgornjega usposabljanja je razvoj miofibrilarne hipertrofije.
Prednosti treninga v telovadnici:
- Boljše kot so vaše mišice, intenzivnejši je proces izgorevanja maščob, tudi v pasivnem stanju.
- Po treningu odpornosti se presnova nekaj dni dramatično poveča. Po aerobni vadbi opisani učinek traja le nekaj ur.
Prednosti "črpanja"
Takoj opazimo, da ima ta metoda pri sušenju skoraj enake prednosti kot slabosti. Najbolj žalostno je velika izguba mesa. In tega je nemogoče preprečiti: teža postaja vse manjša, število ponovitev in pristopov pa se povečuje. Zato mnogi bodybuilderji trdijo, da je "črpanje" med sušenjem neuporabno. Toda to kardinalno mnenje je zmotno, saj ne morete samo zavreči uporabnih vidikov te metode.
Črpanje že desetletja uporabljajo strokovnjaki za sušenje. Po izkušnjah je ta trening boljši za kurjenje maščob kot klasična metoda. Za to skoraj ni bilo razlage, preprosto so jo dojemali kot neizpodbitno dejstvo. Kaj je torej dogovor? Skrivnost je v večji porabi energije in boljšem mišičnem delu zaradi izgube teže in povečane vadbe. Najpomembnejša prednost pa se skriva v procesu oskrbe s krvjo: več krvi se spere po zahtevanem območju, več hormonov se proizvaja za razgradnjo maščob.
Črpanje spodbuja povečano proizvodnjo stresnih hormonov, ki so odgovorni za proces izgorevanja maščob. Na podlagi vseh teh informacij je mogoče izpeljati številne glavne zaključke:
- Klasična vadba vam bo pomagala ohraniti velikost mišic, vendar bo sama prehrana imela majhen učinek.
- Črpanje pomaga pri hitrem izgorevanju maščob, vendar bo nekaj mišične mase izginilo brez sledu.
- Če ne uporabljate steroidov in želite ohraniti čim večji obseg mišic, se je bolje odločiti za klasično vadbo.
- Pri uporabi kemije bo črpanje učinkovitejše.
- Idealna možnost je, da spremenite ta dva načina. Na ta način se je mogoče izogniti odvisnosti.
Zakaj točkovno zmanjšanje maščobe ni mogoče?
Lokalno kurjenje maščob je mit. Vadba za določene mišične skupine vas tako ali tako ne bo rešila. Telo enakomerno izgublja težo in tudi najhujša prehrana ne spremeni situacije.
Zgodilo se je, da so ženske zelo zaskrbljene zaradi odvečne maščobe na trebuhu, stegnih in zadnjici. In to ni čudno, saj je narava določila nagnjenost, da spodnji del ženskega telesa nabira maščobe. To je potrebno predvsem za normalno rojstvo ploda.
Razlogi za to porazdelitev maščob v ženskem telesu:
- Standardna funkcija telesa je oskrba v primeru lakote. V takšnih razmerah bo ženska še vedno imela dovolj energije, da bo plodu zagotovila vse potrebne pogoje za razvoj.
- Upoštevajte, da se maščoba nabira na stegnih in zadnjici, na trebuhu pa je ta niz skoraj minimalen. To je povezano tudi z dojenčkom, saj bo presežek maščobe v trebuhu motil normalen razvoj ploda.
- To je glavna značilnost ženskega telesa in od tega se ne morete izogniti, kar dokazujejo dva zgoraj navedena razloga.
Čeprav mnogi nutricionisti poskušajo dokazati, da je lokalno izgorevanje maščob možno, jim ne verjemite na besedo. V nasprotnem primeru ste lahko zelo razočarani.
Aerobika za sušenje telesa
Aerobika ne pomaga le pri izgubi maščobe, ampak tudi zmanjšuje mišično maso. Seveda vsaka aerobika, zlasti dolgotrajna, izgori podkožno maščobo. Navsezadnje nastajajo stresni hormoni, ki iz maščob z razcepom tvorijo kisline in glicerin. Če pa dolgo hodite ali tečete, se vam maščoba porabi za energijo.
Ugotavljamo, da je kardio obremenitve najbolje opraviti po treningu z železom, ali pa jih za ta čas odložiti zgodaj zjutraj, ne da bi najprej pojedli hrano.
Katera zdravila se lahko uporabljajo za hujšanje
Prej ali slej se vsak športnik ali le nekdo, ki želi shujšati, sooči s problemom izbire vseh vrst dodatkov. Nekdo ima srečo in porabljen denar se opravičuje, nekdo pa naseda vabi goljufov, ki dobavljajo blago nizke kakovosti. Kako torej izbrati najučinkovitejše dodatke in tablete, ki bodo postali pravi pomočnik v tem težkem in mukotrpnem poslu?
Seznam učinkovitih pripravkov za sušenje telesa:
- Yohimbine. Glavna zasluga je blokiranje alfa receptorjev.
- Efedrin. Odgovoren je za sproščanje noradrenalina.
- Klenbuterol. Spodbuja stimulacijo beta receptorjev.
To so varni dodatki, ki jih moški in ženske pogosto uporabljajo.
Obstaja tudi nevarno območje drog, ki vključuje:
- Rastni hormon
- Teroidni hormoni
- DNF
Če govorimo o njih podrobno, potem je rastni hormon dražji kot nevaren užitek, vendar lahko zadnja dva poškodujeta vaše zdravje ali celo povzročita smrt.
Zato je najbolje, da bodite pozorni na svojo prehrano in jo poskušate obogatiti z dovolj vitaminov.
Na sliki je tabela dnevnih potreb po vitaminih.
Struktura treninga kurjenja maščob
Drage dame, na voljo sta vam dve možnosti usposabljanja:
- Lahko se odločite za redno vadbo z utežmi in ji dodate dieto.
- Ali pa uporabite črpalko s pravilno prehrano.
Takoj ugotavljamo, da bo prva možnost prava najdba, če vam je kontraindicirano hujšanje mišic. No, ali raje jasno in počasi upoštevajte vse prehranske recepte in upoštevajte priporočila. To najraje počnejo pred tekmovanjem izkušeni športniki.
Pri uporabi druge metode bodo rezultati hitrejši, vendar bodo tudi mišice veliko izgubile. To je odlična možnost za ljubitelje fitnesa in ljudi, ki prihranijo čas in imajo raje videz kot volumen.
Splošni nasveti za sušenje telesa poleti
- Bolje je povečati število pristopov in ponovitev.
- Čim bolj skrajšajte čas počitka. Prvič lahko traja 45 sekund, nato pa lahko indikator med nizom zmanjšate na 30.
- Poskusite čim bolj zamašiti mišico s krvjo in ohranite ta kazalnik čim dlje.
- Več kratkih vadb je boljših od ene dolge vadbe.
- Črpanje združite z vajami za moč. To spodbuja boljše izgorevanje maščob.
