Ugotovite učinkovito tehniko, kako hitro in brez pomoči tujcev doma sedeti na vrvici. Če želite narediti vrvico, morate vsak dan trenirati vsaj 30 minut. V mladih letih je veliko lažje doseči, kar želite, saj so vezi bolj prožne in elastične. Če pa želite, lahko tudi po 30 letih dosežete svoj cilj. Danes vam bomo povedali, katere vaje za vrvice doma so najučinkovitejše, in vam bodo pomagale rešiti to težavo.
Kako narediti vrvico doma: pravila
Razcep je sama po sebi uporabna vaja, saj raztegne vezi in pospeši regenerativne procese v sklepih. Tudi vrvica je uporabna za bodybuilderje, saj se z njeno pomočjo mišice po fizičnem naporu obnavljajo veliko hitreje. Vendar pa večino tistih, ki želijo sedeti na vrvici, ta vaja ne privlači zaradi njenih koristi, ampak zaradi učinka na druge.
Običajno je razlikovati med dvema vrstama vrvic:
- dinamično - zamahnite z nogo, dokler se ne dotakne glave;
- statična - noge razmaknjene.
Obe vrsti vrvic lahko izvedemo v prečnih in vzdolžnih smereh. Najtežja je križna vrvica. Najbolj učinkovite vaje za vrvice bomo že obravnavali doma, zdaj pa je treba govoriti o pravilih za izvajanje glavnega gibanja:
- Dnevne aktivnosti - le redni treningi vam bodo prinesli želeni rezultat. Rekli smo že, da je dovolj, da vsak dan trenirate 30 minut, da dobite tisto, kar želite. Ne domnevajte, da bo preskok pouka in nato urni udarec učinkovit pristop. Če resnično želite doseči pozitiven rezultat, potem morate vaditi dvakrat na dan: zjutraj in zvečer.
- Glavni del vadbe se mora začeti šele po dobrem ogrevanju. -za pripravo vezi in mišic na delo potrebujete kakovostno ogrevanje. Le tako boste ogreli sklepno-ligamentni aparat. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost resnih poškodb.
- Ne vadite v hladni sobi - če to ne deluje, potem nosite tople gamaše ali hlačne nogavice. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, je treba vezi ohraniti na toplem.
- Vaje za vrvice doma mora biti dinamična in statična v enakih količinah.
- Med vadbo za raztezanje naj bo hrbet raven.
- Pazi na dih - Izdih in vdihavanje morata biti enotna in brez odlašanja.
- Bodite previdni pri - če vam prijatelj pomaga, potem težko oceni največjo mejo, na katero se lahko »potisnete«. Tudi izkušeni trenerji vam lahko v tej situaciji škodijo.
- Program prehrane in psihologije - poskusite zmanjšati količino mesa v svoji prehrani, saj zaradi tega izdelka vezi postanejo bolj grobe. Če želite povečati elastičnost mišičnih tkiv in vezi, morate zaužiti zadostno količino vode. Po mnenju psihologov je ljudem s prilagodljivo psiho lažje sedeti na vrvici. Če boste v življenju težko zaznali vse novo, potem boste nekoliko težje dosegli zastavljeno nalogo.
Kako hitro lahko naredite razcepitve doma?
To je zelo priljubljeno vprašanje, saj vsak od nas želi vse doseči v najkrajšem možnem času. Če imate edinstveno genetiko in je vaše telo naravno fleksibilno, lahko s pravilnim pristopom k organizaciji trenažnega procesa dosežete uspeh v enem tednu.
Vendar je takih ljudi zelo malo in večina jih bo imela težko pot, da uresniči svoje sanje. Včasih se ljudje sprašujejo, ali je mogoče delitve narediti v enem dnevu. To je praktično nemogoče, čeprav če imate na primer dovolj izkušenj z usposabljanjem, na primer v borilnih veščinah, je povsem mogoče, da boste dosegli tako hiter rezultat.
Vsi drugi bi se morali pripraviti na dejstvo, da lahko z rednimi delitvami doma cilj dosežemo v nekaj mesecih. O hitrejši rešitvi tega problema sploh ni treba govoriti, saj preprosto ni realna. Deklica z ustreznim odnosom do pouka lahko v enem mesecu sede na vrvico. Vendar bo to zahtevalo veliko napora.
Kako hitro sedeti na vrvici: priporočila poklicnega trenerja
Vsak profesionalni trener vam bo povedal, da je v športu pozitivne rezultate mogoče doseči le s trdim delom. Ne bi se smeli primerjati z drugimi ljudmi, ki jim je naloga morda uspela v kratkem času.
Možno je, da so obdarjeni z edinstveno genetiko in le to dejstvo govori o neki superiornosti. Seveda mora tudi najbolj nadarjena oseba delati na sebi, da bi dosegla svoj cilj. Še enkrat želim povedati, da boste zagotovo sedeli na razcepu, če si za to prizadevate.
Najboljše vaje za vrvice doma
Zdaj si bomo ogledali najboljše vaje za vrvice doma. Pomagali vam bodo sedeti v vzdolžnem razcepu. Ker je ta cilj lažje doseči, morate začeti z vzdolžno in ne prečno vrvico. Najprej pa se seznanimo s pravili za izvajanje teh gibov:
- Vsako vadbo začnite z 20 -minutnim kardio vadbo, da ogrejete mišice in sklepe. Šele po tem lahko nadaljujete z izvajanjem razteznih gibov.
- Za pospešitev napredka priporočamo, da to počnete dvakrat na dan. Ne pozabite, da je raztezanje zjutraj težje, hkrati pa je učinkovitejše od raztezanja zvečer.
- Raztezne vaje za vzdolžno vrvico lahko uporabljate le statično. Pri njihovem izvajanju je treba zmanjšati pulzirajoče gibe navzdol in navzgor, da se izognemo zvinu.
- Vsak statični položaj morate držati vsaj pol minute. Zelo pomembno je, da postopoma povečate amplitudo in trajanje vaj za vrvice doma. Posledično skrajšajte čas, ki ste ga preživeli v statičnem položaju, na dve ali celo tri minute.
- Med razteznimi gibi morate spremljati svoje občutke. Izogibajte se bolečim občutkom. Takoj, ko se pojavijo, zmanjšajte amplitudo ali celo prenehajte z vadbo.
- Še enkrat, raztezne vaje so lahko učinkovite le, če so vaši sklepi topli.
- Poskrbite, da bo hrbet vedno raven in ne zaobljen. Iztegnite vrh glave navzgor in pri izvajanju ovinkov spustite trebuh na noge, ne na glavo.
- Redno preverjajte svoje rezultate z merjenjem razdalje od dimelj do tal pri največjem raztezanju s centimetrom.
- Če ste zamudili nekaj tečajev, se pripravite na razveljavitev rezultatov. Rednost vadbe je glavni dejavnik vašega uspeha.
- Ne postavljajte si roka za dosego cilja. Vsaka oseba ima edinstveno fiziologijo in če nekdo sedi dovolj hitro, potem bodo drugi potrebovali veliko časa.
Vaja številka 1
Ko vdihnete, se začnite spuščati v položaj tekača - roke počivajo na tleh ali ob straneh. Sprednja noga naj tvori pravi kot, zadnji kolenski sklep pa naj bo iztegnjen. Medenico spustite čim nižje, hkrati pa se kolenski sklep zadnje noge ne sme upogniti. V tem položaju je treba ostati. Nato med vdihom držite hrbet naravnost, dvignite roke navzgor in segajte po njih, vendar se mora medenica hkrati spustiti. Če čutite, da so mišice v nogah napete in raztegnjene, potem vajo izvajate pravilno. Upoštevajte tudi, da morate med skokom enakomerno razporediti svojo telesno težo na obe nogi.
Vaja številka 2
Ostanite v tekaškem položaju z obema rokama na eni strani sprednje noge. Spustite se na podlakti, ne da bi zaokrožili hrbet. Če se ne morete takoj spustiti tako nizko, priporočamo, da postavite predmet ali se naslonite na poravnane roke. To gibanje vam bo pomagalo učinkovito raztegniti dimlje in kolčni sklep.
Vaja številka 3
Vaja se izvaja v istem položaju tekača. Kolenski sklep zadnje noge spustite na tla in roke položite na obe struni sprednje noge. Če ostanete v tem položaju, poskušajte medenico spustiti čim nižje. Izvedete lahko več utripajočih gibov, potem pa zavzemite statičen položaj. Ko dosežete določeno stopnjo raztezanja mišic in vezi, lahko zadnjo nogo dvignete, da povečate učinkovitost gibanja.
Vaja številka 4
Vrnite se v položaj udarca in iztegnite hrbtenico vzdolž stegna zadnje noge. Izdihnite zrak, poravnajte noge in iztegnite repno kost navzgor. Čelo naj bo usmerjeno proti spodnji nogi, trebuh pa se razteza navzdol. Pazite, da se hrbet med gibanjem ne zaokroži. Da bi si olajšali in hkrati povečali učinkovitost gibanja, držite roke za spodnji del sprednje noge.
Vaja številka 5
Iz položaja udarca iztegnite ravno nogo naprej, hrbet pa je v tem trenutku na preprogi. Pojdite v pobočje in hkrati držite hrbet naravnost. Ostanite v tem položaju in enakomerno dihajte. Z vsakim novim izdihom rahlo popustite napetost v zadnji nogi.
Vaja številka 6
Zavzemite položaj golobice - z levo medenično kostjo morate pokriti peto desne noge. Postopoma poglabljajte svoj položaj, tako da desno spodnji del noge potisnete naprej. Pri izvajanju gibanja se je treba nasloniti na roke, stegno desne noge zaviti navznoter in repno kost spustiti navzdol.
Upognite kolenski sklep zadnje noge in z isto roko primite stopalo. Po tem začnite vleči peto proti zadnjici. Obrnite ročaj. Ko izdihnete, začnite spuščati čelo na prosto roko. Vaja "Dove" velja za precej preprosto, a zelo učinkovito.
Vaja številka 7
Lezite na modro in upognite kolena. Začnite dvigovati nogo navzgor, ne da bi upognili kolenski sklep. Med izdihom primite nogo z rokami in jo začnite vleči k sebi. Prepričajte se, da križnica ostane na tleh. Kolenski sklep dvignjene noge je treba poravnati, sprednji del stegna pa napeti.
Vaja številka 8
Vzemite položaj psa navzdol - roke, hrbet in tilnik naj bodo v ravni črti. Začnite vleči repno kost navzgor in nazaj. Hkrati kolenska sklepa upogibajte izmenično in se s peto poskušajte dotakniti tal. Vaš kolk naj se premakne proti trebuhu, roke in hrbet pa v isti ravnini.
Kako sedeti na razcepu v 10 treningih, glejte spodaj:
