Boj proti maščobam je kompleksen in dolgotrajen proces. Ugotovite, kako lahko bodybuilderji popolnoma porabijo maščobo in hkrati pridobijo mišično maso. Vsak športnik, ki se pripravlja na tekmovanje, se mora znebiti odvečne telesne maščobe. Hkrati je mogoče dovoliti izgubo kazalnikov moči, vendar je uničenje mišic popolnoma nezaželeno. Zdaj govorimo o bodybuildingu, saj je na primer pri powerliftingu vse ravno obratno. Vsekakor pa morate izgubiti le maščobno maso. Danes bomo poskušali ugotoviti, kako izgubiti maščobo in ohraniti mišice v bodybuildingu.
Ali se lahko znebite maščobe in hkrati ohranite mišice?
Zavedati se morate, da je maščoba potrebna za ohranitev delovanja telesa. Najprej gre za maščobne obloge, ki obkrožajo vse notranje organe in jim tako zagotavljajo zaščito pred poškodbami. Med kurjenjem maščob boste še vedno izgubili nekaj mišične mase.
Energetski sistem telesa kot vir energije uporablja predvsem maščobe in ogljikove hidrate. Če telo deluje kot običajno, se beljakovinske spojine v te namene praktično ne uporabljajo. Šele ko se zaloga maščobe začne zmanjševati, se beljakovinske spojine razgradijo, da vsem sistemom zagotovijo potrebno energijo. Najprej se za to uporabljajo proteini mišičnega tkiva. Tako pri pomanjkanju energije pride do uničenja mišic.
Danes obstaja veliko napačnih predstav, povezanih s procesom izgorevanja maščob. Mnogi športniki verjamejo vanje in to le otežuje boj proti telesni maščobi. Odpravimo najbolj priljubljene.
Mit 1 - maščoba se nabira, ko zvečer zaužijete hrano
Ne pozabite, da telo porablja energijo le, kadar jo potrebuje. Če malo pred spanjem ne zaužijete dela beljakovin, se mišice ponoči zlomijo. Večino energije porabite čez dan, vendar spanje na prazen želodec ne bo odpravilo odvečne maščobe.
Mit 2 - Cardio izgoreva maščobe najboljše
Kardio pomaga pri izgorevanju maščob med samo sejo. Po drugi strani pa vaje za moč dolgoročno spodbujajo lipolizo. Če kardio kombinirate s programom dietne prehrane, lahko zmanjšate svojo maščobno maso, hkrati pa se lahko nekatere mišice izgubijo. Pri bodybuildingu bodite previdni pri kardio vadbi.
Mit 3 - lahko jeste vse razen maščob
Vso odvečno energijo bo telo pretvorilo v maščobo. To velja tudi za beljakovinske spojine. Pogosto se človek zredi tudi z omejenim vnosom maščob.
Mit 4 - najboljši način za hujšanje je sadna prehrana
To ne drži iz dveh razlogov. Prvič, sadje vsebuje malo beljakovin. Kar bo privedlo do uničenja mišičnega tkiva. Drugič, ti izdelki vsebujejo veliko fruktoze in drugih vrst preprostih sladkorjev. Te snovi prispevajo k kopičenju maščobnih zalog.
Mit 5 - hkrati ne morete porabiti maščobe in pridobiti na teži
Če uporabljate srednje kaloričen prehranski program, lahko porabite maščobo in hkrati pridobite mišično maso.
Kako izgubiti maščobo in ohraniti mišice?
Za učinkovit boj proti maščobam morate porabiti več energije, kot jo dobite. Na prvi pogled se to zdi zelo preprosto, v praksi pa nastanejo številne težave. Prvič, med lakoto telesa se vsi presnovni procesi upočasnijo. Z vadbo v telovadnici boste porabili maščobe, vendar pogosto v pripravah na tekmovanje to ni dovolj.
Za pospešitev lipolize se morajo športniki zateči k različnim zdravilom, recimo kofeinu ali efedrinu. Upoštevajte, da lahko nekatera od teh orodij izboljšajo delovanje, vendar morate biti z njimi previdni. To je posledica prisotnosti številnih zdravil (predvsem sintetičnih), ki imajo svoje stranske učinke.
Na primer, Dexfenfluramine ima negativen učinek na delovanje možganov, če se uporablja v velikih odmerkih. Pri uporabi mešanice ECA se srčni utrip poveča, če presežete odmerek ščitničnih hormonov, lahko motite delo tega organa, nato pa ga je skoraj nemogoče obnoviti.
Uživanje dovolj ogljikovih hidratov bo zmanjšalo porabo beljakovinskih spojin, ki se uporabljajo za energijo. Poleg tega ogljikovi hidrati povečajo absorpcijo beljakovin, hkrati pa upočasnijo hitrost absorpcije. S to kombinacijo hranil lahko med intenzivno vadbo odpravite glavne simptome pretreniranosti.
Pomembno je, da uživate počasne kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks živil kaže hitrost porabe hranil in pridobivanja energije. Višji kot je indeks, hitreje se absorbirajo ogljikovi hidrati. S počasnimi ogljikovimi hidrati lahko telesu zagotovite energijo za daljše časovno obdobje, hitri ogljikovi hidrati pa povečajo tveganje za povečanje zalog maščob.
Prav tako se morate spomniti takega koncepta, kot je negativna bilanca beljakovinskih spojin. To se zgodi, ko zaužijete manj beljakovin, kot jih porabi vaše telo. Ko pride do take situacije, se bodo vaše mišice sesule. Če je ravnovesje hranil nič, bo mišična masa ostala nespremenjena. Med preučevanjem dušikovega ravnovesja v telesu predstavnikov dvigovanja uteži je bilo ugotovljeno, da se z dnevnim vnosom 0,75 gramov beljakovinskih spojin na 1 kilogram mase dušikova bilanca ne premakne v pozitivno smer. Če želite to narediti, morate zaužiti 1,5 g beljakovin. Preprosto povedano, ohranjanje mišične mase ob hujšanju je mogoče le, če zaužijete zadostno količino beljakovinskih spojin. Poleg tega je pomembno zagotoviti, da se vaša teža med tednom ne zmanjša za več kot en kilogram.
Kako hitro porabiti maščobo, hkrati pa ohraniti mišice, se naučite iz tega videoposnetka Denisa Borisova:
[media =
