Oseba, ki se začne ukvarjati z dvigovanjem uteži, mora razumeti, da različni dejavniki vplivajo na hitrost napredka. Naučite se, kako postati odličen dvigalec uteži. Zavedati se morate, da je pozitiven rezultat treninga mogoče doseči le z združevanjem velikega števila dejavnikov. Morate biti namenski, jesti pravilno, uporabljati pravi program usposabljanja itd. priporočljivo je tudi, da se posvetujete z zdravnikom in opravite zdravniški pregled. Zdaj vam bomo povedali o dvigovanju uteži za začetnike.
Kako začeti z dvigovanjem uteži?
Začnite z izbiro telovadnice, v kateri boste trenirali. Najboljša možnost bi bila tista, ki se nahaja v bližini vašega doma. Ko ste začeli obiskovati telovadnico, se morate nemudoma obrniti na inštruktorja in ga prositi, naj pripravi načrt treninga. Poleg tega bi vas moral naučiti pravilne tehnike izvajanja vaj.
Če ni inštruktorja, se lahko obrnete na izkušene športnike. Če ta možnost ni primerna za vas, boste morali na internetu najti program usposabljanja za začetnike. Poskusite hkrati obiskati telovadnico, da se telo lažje prilagodi novi delovni rutini.
Organizacija trenažnega procesa pri dvigovanju uteži
Za hiter napredek ne potrebujete le kakovostnega programa usposabljanja, temveč tudi prehrano, počitek in dnevno rutino. Šele, če vse te dejavnike združimo, lahko dosežemo rezultate. V prvih mesecih ne smete razmišljati o velikih mišicah in njihovi razbremenitvi. Vaša naloga na tej stopnji je, da celotno telo pripravite na prihodnje obremenitve.
Vsaka lekcija mora trenirati bicepse, tricepse, prsni koš, trebušne mišice, noge in hrbet. Med tednom vadite trikrat po uro in pol. Pomembno je tudi, da se na začetku vsake seje ogrejete. Prve vaje za vas bi morale biti klopi, počepi, mrtva dvigala, vojaški pritiski, vlečenja in sklece na neravnih palicah. To so osnovne vaje, ki vam bodo pomagale postaviti odlične temelje za prihodnji napredek. Postopoma boste morali v svoj program usposabljanja vključiti tudi izolirane gibe, ki se izvajajo na simulatorjih.
Split
Sprva lahko v eni lekciji trenirate celo telo hkrati. Toda po nekaj mesecih bo ta pristop prenehal saditi in preiti morate na split sistem. Split je trening različnih mišičnih skupin na določen dan. Najpogosteje amaterji uporabljajo naslednjo shemo:
- 1 lekcija - prsni koš in triceps;
- 2. lekcija - hrbet in biceps;
- 3 lekcija - noge in delte.
Uporabite lahko tudi drugo razdeljeno shemo. Pomembno je, da v eni lekciji ne delate na dveh velikih mišičnih skupinah hkrati. Ti vključujejo noge, prsni koš in hrbet. Pri vsaki ukinitvi morate narediti eno ali dve ogrevalni seriji in šele nato preiti na delavce. Njihovo število bi moralo biti v razponu od 3 do 6. Če želite pridobiti težo, potem med serijami počivajte eno ali dve minuti. Za povečanje moči je treba čas premora med sklopi povečati na 3-5 minut. V eni lekciji je treba za vsako mišično skupino izvesti dve ali največ tri vaje, od katerih mora biti ena osnovna. Primer sheme je lahko naslednji:
- 1 vaja - osnovna, izvedena v 4 sklopih;
- 2 vaji - izolirani, izvedeni v 2 sklopih;
- Vaja 3 - izolirana, izvedena v 2 sklopih.
Prehrana za začetnika dvigovanja uteži
Po začetku vadbe vaše stare prehrane ni mogoče uporabiti. Prehrana je enako pomemben dejavnik pri napredku v primerjavi s treningom. Najprej morate preiti na delne obroke in jesti od 5 do 6 -krat na dan. To bo izboljšalo absorpcijo vseh hranil v telesu.
Poskusite zvečer postopoma zmanjšati obremenitev prebavnega trakta, vendar pred spanjem vzemite majhen del hrane, bogate z beljakovinskimi spojinami. Prav tako morate začeti uporabljati beljakovinske dodatke, saj je skoraj nemogoče dobiti potrebno količino beljakovinskih spojin le iz navadnih živilskih izdelkov.
Pred začetkom pouka poskusite zaužiti več ogljikovih hidratov in beljakovin. Toda v tem obdobju je treba iz prehrane izključiti maščobe. Dve uri pred poukom jejte hrano. Vsebovati mora 20 gramov beljakovinskih spojin in 40 do 60 gramov ogljikovih hidratov. Poleg beljakovinskih dodatkov morate v svojo prehrano vključiti vitaminsko -mineralne komplekse, spojine aminokislin, kreatin.
Veliko pozornosti morate nameniti ne le uživanju beljakovinskih spojin, ampak tudi ogljikovim hidratom. Poleg tega bi moral biti ta delež tega hranila v skupni kalorični vrednosti dnevne prehrane najmanj 60 odstotkov. To je posledica dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Za to jejte sadje, zelenjavo, žitarice, testenine in kruh.
Maščob ni mogoče popolnoma izključiti iz prehranjevalnega programa, saj so potrebne tudi za telo. Zmanjšajte njihovo število na 20 odstotkov celotnega vnosa kalorij. V tem primeru bi morale biti maščobe rastlinske narave, posebno pozornost pa je treba nameniti omega-3.
Napake začetnikov dvigovanja uteži
Ljudje se ponavadi motijo in to dejstvo velja tudi za šport. Začetniki pogosto ne dajo telesu dovolj časa za okrevanje ali dovolj spanca. Ne pozabite, da je spanje zelo pomemben dejavnik vašega napredka. Morate spati vsaj 8 ur na dan.
Prav tako se mnogi ne ogrejejo na začetku seje in pred vsako vajo. Če tega ne storite, se nevarnost poškodb dramatično poveča. Med ogrevanjem so vaše mišice in sklepno-ligamentni aparat pripravljeni na velike obremenitve.
Mnogi nadobudni športniki poskušajo začeti z velikimi utežmi. Na začetni stopnji morate vso pozornost nameniti tehniki izvajanja vaj. Brez tega se bo vaš napredek znatno upočasnil.
V tem videu si oglejte tehnike izvajanja nekaj preprostih, a učinkovitih vaj za začetnike dvigovalcev uteži:
