Odkrijte skrivno tehniko usposabljanja po 50., ki vas bo ohranila v vrhunski telesni formi in izboljšala vaše zdravje. Veliko ljudi po petdesetih letih zanima vprašanje, kako upravičeno se je pri tej starosti ukvarjati s bodybuildingom. Ni treba dvomiti, da lahko po 50. letu obiščete telovadnico, vendar morate biti bolj pozorni na svoje zdravje. Starejši ljudje morajo poslušati svoje telo, ki vas bo obvestilo, ali je treba spremeniti program usposabljanja. Danes si lahko ogledate podroben vodnik po 50 letih.
Načela izgradnje procesa usposabljanja po 50 letih
Za šport, tudi bodybuilding, starost zagotovo ne more biti ovira. Ne pozabite pa, da se v telesu začnejo odvijati določeni procesi, ki pa se ne izkažejo z znakom "plus". Tega dejstva ni mogoče spremeniti in se morate s tem sprijazniti.
Najprej zdaj govorimo o degenerativnih spremembah v tkivih sklepov, zmanjšanju stopnje regenerativnih procesov, upočasnitvi presnove, motenju endokrinega sistema itd. Celotno telo s starostjo začne slabše delovati in to je treba zapomniti. Če se torej odločite, da se boste z bodybuildingom začeli ukvarjati v starosti, se morate seznaniti s podrobnim vodnikom po treningu po 50. Začeli bomo z osnovnimi načeli, na katerih lahko gradite proces treninga.
- Periodizacija obremenitev. Težko usposabljanje je treba zamenjati z razkladanjem. Hkrati se koncept težkega treninga bistveno razlikuje od tistega, ki velja za mlade športnike. Z večjimi utežmi v starosti morate delati s 5-12 ponovitvami na niz, z lahkimi utežmi - od 12 do 20 ponovitev. To je dovolj, da se ustavijo katabolične reakcije v mišicah in pridobijo nekaj mase. Ne govorimo več o množičnih dobih v starosti.
- Uporabite optimalno stopnjo obremenitve. Da bi bile vaše vaje koristne za telo, je potrebno vse gibe izvajati tehnično kompetentno, pa tudi delo s pravilno izbranimi utežmi. Tudi zaradi manjše gibljivosti sklepov v starosti je treba izvajati vaje z določeno amplitudo. Enako pomembno pravilo za športnike, starejše od 50 let, je nadzor dihanja.
- Dovolj časa za okrevanje telesa. Ker se metabolizem s starostjo zmanjšuje in se proizvodnja hormonov zmanjšuje, je treba v starosti posebno pozornost nameniti počitku. Telo se počasneje okreva v primerjavi z mladim, kar je treba zapomniti. Če se počutite dobro, mora biti med vadbenimi dnevi najmanj 48 počitkov.
- Pravilen program prehrane. Prehrani je treba nameniti nič manj pozornosti kot treningu. Če se z bodybuildingom ukvarjate po 50. letu, morate najprej pomisliti na zdravje in šele nato na športne zmogljivosti.
Trening moči in kardio po 50
Ko gre za podroben vodič po vadbi po 50. letu, preprosto ni mogoče brez praktičnih nasvetov. Zdaj bomo preučili vprašanje organizacije treninga moči in kardio vadbe.
Kardio obremenitev
Po 50. letu je zelo pomembno skrbeti za delo srca in ožilja. Tu se lahko pojavi veliko težav. Kot veste, je najboljši način za ohranjanje srčno -žilnega sistema na dobri ravni kardio trening.
Čez teden morate delati zmerno štirikrat. Vsaka lekcija naj traja najmanj pol ure. Obremenitev mora biti zmerno velika. Poskusite govoriti, da ugotovite, ali je izbrana intenzivnost prava za vas. Če lahko med usposabljanjem mirno komunicirate, lahko delate v tem načinu. Za svoje dejavnosti lahko izberete katero koli vrsto kardio treninga, na primer plavanje, tek, kolesarjenje itd. Najbolje je, da zamenjate vrste kardio obremenitev, da popestrite svoj trening. V razrede je vredno poskusiti vključiti tudi sorodnike ali prijatelje, v tem primeru pa bo vaše usposabljanje veliko bolj zabavno.
Trening moči
Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte. Športniki vseh starosti ta element pogosto spregledajo. Vredno je trenirati dvakrat na teden. Trajanje ene lekcije mora biti v razponu od 20-40 minut. Intenzivnost dela je zmerna.
Po 50 ljudeh si v primerjavi z mladimi sledijo povsem drugi cilji, ki se ukvarjajo s bodybuildingom. V tej starosti se ne daje več prednosti pridobivanju mase ali povečanju fizičnih parametrov. Veliko bolj pomembno je, da izboljšate svoje zdravje in ohranite mišični tonus.
Zaradi tega se ni treba osredotočati na delo s prostimi utežmi. Oprema za vadbo je varnejša in bi ji morali dati prednost. Za vsako mišično skupino je treba izvesti dva do tri sklope. V tem primeru bi moralo biti število ponovitev pri vsakem pristopu od 8 do 12. Posebno pozornost bi morali posvetiti tudi izvajanju funkcionalnih gibov, ki posnemajo naravne gibe, ki jih oseba izvaja v vsakdanjem življenju.
Katere dodatke naj vzamem po 50 letih?
Skoraj vse vrste športne prehrane se lahko uporabljajo v kateri koli starosti. Vendar jih večina po 50 letih preprosto ni potrebna. Tukaj si oglejte, katere dodatke lahko uporabite, da povečate svoje koristi in ohranite svoje zdravje. Naš podroben vodnik za vadbo po 50. letu brez prehranskih smernic bi bil nepopoln.
- Elementi v sledovih. Vitamini in minerali so potrebni za osebo v kateri koli starosti, po petdesetih pa jih ne smemo opustiti. S starostjo človek porabi manj hranil. Glede na telesno aktivnost morda ne boste dovolj tistih hranil, ki v telo vstopijo s hrano. Kakovostni multivitaminski kompleks vam bo omogočil hitro in učinkovito reševanje te težave.
- Ribje maščobe. Nenasičene maščobne kisline so v starosti zelo pomembne. Te snovi so potrebne za presnovne procese, prav tako pa povečujejo učinkovitost artikularno-ligamentnega aparata. S pomanjkanjem zdravih maščob v starosti se lahko razvije veliko število bolezni, ki se jim lahko izognemo z dodatnimi ustreznimi dodatki.
- Dodatki za izboljšanje delovanja sklepno-ligamentnega aparata. Zdravi sklepi so nujni za ljudi vseh starosti. Po 50. se tveganje za motnje v njihovem delovanju znatno poveča. Da bi se temu izognili, je vredno začeti uporabljati ustrezne športne dodatke.
- Amini in beljakovine. Če se ne ukvarjate s športom, se mišice uničijo v kateri koli starosti, pri starejših pa je to najpomembnejše. Zahvaljujoč bodybuildingu po 50 letih lahko upočasnite in celo ustavite katabolne procese. Brez uporabe aminokislinskih in beljakovinskih dodatkov pa bo to težje.
Pred začetkom vadbe morate natančno prebrati ta podroben vodnik po 50. vadbi, nato pa lahko začnete hoditi v telovadnico, ne da bi se pozabili posvetovati z zdravnikom.
Več o tem, kako se po 50 letih ukvarjati s športom, si oglejte tukaj:
